4 Nguyên Tắc Cốt Lõi Của Việc Tập Luyện Sức Mạnh Và Phát Triển Thể Chất

Posted on May 10, 2018 by Cao Cuong Le

“Người nào nắm rõ các nguyên tắc cốt lõi sẽ luôn chọn đúng phương pháp phù hợp. Người nào cứ lo đi tìm phương pháp mới, mà không hiểu được nguyên tắc, thì chắc chắn sẽ gặp vấn đề ” – Ralph Waldo Emerson.

Đây là 4 nguyên tắc cốt lõi mà mình tin rằng bất cứ ai tập luyện thể thao nói chung cũng đều nên nắm bắt.

Mỗi ngày mỗi giờ đều có 1 bài tập mới hoặc 1 biến thể mới ra đời, nhưng suy cho cùng, thì cũng chỉ có 9 chuyển động nền tảng. Tương tự, phương pháp thì có cả trăm cả ngàn phương pháp, ai cũng có thể tạo ra một giáo án rồi đặt tên cho nó thế này thế kia, nhưng đến cuối ngày thì chỉ có 1 vài nguyên tắc bất di bất dịch, tồn tại mãi với thời gian ….

Hiểu về chuyển động, bài tập sẽ luôn có sẵn trong đầu bạn!

Hiểu về nguyên tắc, con đường tập luyện của bạn sẽ không bao giờ đi chệch hướng!

Bắt đầu nhé!

Nguyên tắc 1: Progressive Overload – Gia Tăng Áp Lực Liên Tục

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất, liên quan đến sự thích nghi, vốn dĩ là một khả năng tự nhiên, hiện hữu trong muôn loài. Nhờ sự thích nghi mà con người tiến hoá. Nhờ sự thích nghi mà việc tập luyện của bạn mới có tiến triển theo thời gian.

“Tất cả chúng ta đều là sản phẩm của sự thích nghi từ môi trường. Đối với cuộc sống hiện đại, môi trường quá an toàn và thoải mái đang khiến cơ thể con người dần yếu đi. Các hoạt động tập luyện thể thao là khoảng thời gian ít ỏi mà bạn cho cơ thể của mình LÍ DO để nó trở nên khoẻ mạnh hơn, đẹp hơn, hay chỉ đơn thuần là hoạt động đúng với tiềm năng, bản chất của nó mà không bị bệnh tật, chấn thương quấy rầy”

Hãy tạm gác lại suy nghĩ về bài tập này bài tập kia, giáo án này giáo án nọ. Hãy nghĩ về cơ thể con người. Nên nhớ, cơ thể bạn không bao giờ quan tâm bạn làm cái gì, điều đó có thú vị hay không. Thực chất, nó chỉ quan tâm đúng  1 việc, đó là làm thế nào để bản thân bạn thích nghi với sự thay đổi trong môi trường. để có thể tồn tại và phát triển.

Trong việc tập luyện, cơ thể bạn sẽ chẳng bao giờ quan tập bạn tập cái gì, phương pháp đó có nổi tiếng, bài tập nhìn có đẹp hay không. Nó chỉ quan tâm là cơ bắp đã bị tổn thương ra sao, và môi trường cân bằng trong cơ thể bị ảnh hưởng bởi mức áp lực nào? Từ đó nó sẽ làm mọi cách để phục hồi, thích nghi để mức áp lực tương tự sẽ không bao giờ đe doạ, phá vỡ được sự cân bằng của nó trong tương lai nữa …

Ý nghĩa của việc tập luyện sức mạnh chính là ở đó, khi bạn cố tình tạo áp lực lên cơ bắp và hệ thần kinh, bằng thanh tạ, bằng khối lượng cơ thể hay bất cứ phương pháp nào, với chủ đích là phá vỡ sự cân bằng và gây ra sự tổn thương cần thiết cho cơ thể. Theo bản năng, cơ thể bạn sẽ cảm thấy bị đe doạ. Vì thế nó sẽ cố gắng phục hồi và thích nghi bằng cách sử dụng nguồn năng lượng, dinh dưỡng bạn cung cấp qua việc ăn uống để chữa lành cho những tổn thương đó, bồi đắp và làm cho cơ bắp bạn to ra, hệ thần kinh khoẻ hơn để mức áp lực tương tự sẽ không đủ để làm nó tổn thương nữa. Từ đó mà khả năng thể chất của bạn được cải thiện.

Mình đã đề cập 1 lần ở bài viết Tầm Quan Trọng Của Sức Mạnh Trong Bóng Đá về nguyên tắc này trong việc phòng tránh chấn thương cho các cầu thủ. Nói ngắn gọn thì khi bạn tập luyện sức mạnh cho cơ bắp, cũng như các cấu trúc dây chằng, gân, khớp được thích nghi với những mức áp lực lớn, thì khả năng chịu đựng của chúng sẽ cao hơn và từ đó giảm rủi ro cho các chấn thương từ va chạm một cách đáng kể. Đây cũng là lí do vì sao các cầu thủ có nền tảng sức mạnh tốt rất hiếm khi gặp trường hợp chấn thương nặng. Phòng tránh chấn thương cụ thể như thế nào? Mình sẽ khai thác sâu hơn trong thời gian tới.

“Sơ đồ miêu tả nguyên tắc Progressive OverLoad. Cho cơ bắp 1 mức áp lực, nó sẽ thích nghi. Sau đó bạn tăng mức áp lực, nó lại thích nghi và quá trình này phải tiếp diễn nếu bạn mong muốn sự phát triển liên tục trong thời gian dài”

Trong việc tập luyện sức mạnh, thì nguyên tắc này phải được cực kì chú trọng. Thực hiện được thêm 1 rep, 1 set; nâng được nặng hơn 5kg, 10kg, hít đất thêm được 1 cái … sao cũng được. Miễn là bạn phải tiến bộ. Một cách thực tiễn mình đề nghị là hãy chọn ra 1 tập chính cho mỗi dạng chuyển động,; rồi cố gắng tăng khối lượng tạ nâng được cho bài tập đó theo thời gian. Ví dụ, bây giờ 5RM Squat của bạn = 60kg. Tuần sau phải nhắm đến việc  tăng nó lên thành 62.5 kg và trong 2 tháng phải là một mức nào đó trên 62.5kg. Nếu không bạn sẽ không bao giờ tiến bộ liên tục được.

Trong việc phát triển cơ bắp, nhiều người vẫn thường hay thất bại, nản chí và bỏ cuộc là do không tuân thủ theo nguyên tắc này. Đừng bao giờ đo đạt sự tiến bộ qua việc nhìn cơ thể mình trong gương. Việc nhìn cơ bắp của bạn phát triển trong gương cũng giống như nhìn móng tay bạn dài ra vậy. Cơ bản là bạn không thể thấy được. Thay vào đó, hãy nhìn những con số bạn đạt được mỗi ngày/tuần. Con số chính là tín hiệu khách quan nhất về sự phát triển, ở bất kì phương diện, khả năng thể chất nào … Con số tăng lên, tức là bạn đang có sự thích nghi tốt.

Nói tóm lại, để cơ bắp được to ra, sức mạnh được cải thiện, khả năng vận động được phát triển hoặc bất cứ sự tiến bộ nào tương tự, bạn phải THÚC ÉP cơ thể mình để thích nghi với mức áp lực lớn hơn so với trước đó. Mức áp lực  lớn hơn có thể là tổng khối lượng tập luyện cao hơn, mức tạ nặng hơn,  hoặc mức tạ tương tự nhưng thực hiện được nhiều lần hơn, vâng vâng … Nếu không tuân thủ theo nguyên tắc này, thì dù có một giáo án tốt nhất thế giới, bạn cũng sẽ không bao giờ đạt được sự phát triển mong muốn.

 

Nguyên tắc 2: Specificity – Sự cụ thể

Sự cụ thể đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển thể chất. Nguyên tắc này nói về việc nếu bạn muốn phát triển một khả năng nào đó, thì việc tập luyện của bạn phải phản ánh được những yếu tố tương đồng nhất định với khả năng đó thì mới đem lại kết quả tốt nhất.

Đối với cá nhân mình, sự cụ thể chính là thước đo cho sự am hiểu của một HLV đối với môn thể thao của mình. Và đó cũng có thể được xem là chuẩn mực để so sánh trình độ  giữa các HLV với nhau. Ví dụ trong bóng đá, một HLV giỏi sẽ hiểu được môn thể thao này yêu cầu thể lực và sức mạnh như thế nào; nhưng một HLV giỏi hơn sẽ hiểu được cặn kẽ nhu cầu sinh lý, thể trạng  và cả cách chơi của từng vị trí khác nhau trên sân …

Nguyên tắc về sự cụ thể bao trùm mọi vấn đề trong việc phát triển thể chất. Ở đây mình sẽ minh hoạ qua 1 vài ví dụ đặc trưng:

Ví dụ về sự cụ thể trong mục tiêu Tập Luyện Sức Mạnh

Bạn muốn phát triển sức mạnh thì nguyên tắc là phải tập luyện ở cường độ cao (1-5RM). Nếu bạn tập trên 10 reps và mong muốn cải thiện sức mạnh, thì bạn không tuân theo nguyên tắc về sự cụ thể này. Có thể bạn vẫn sẽ tiến bộ ở 1 mức nào đó, nhưng lẽ ra sự phát triển của bạn đã nhanh và hiệu quả hơn rất nhiều nếu biết cách tiếp cận cụ thể hơn.

Điều tương tự áp dụng cho các mục tiêu sức mạnh khác, như bảng tương quan Lực – Tốc Độ dưới đây:

Cột dọc: Lực phát ra | Cột ngang: Tốc độ
Đường cong: sự tương quan – đánh đổi giữa Lực phát ra và Tốc Độ

Nếu bạn muốn phát triển sự bùng nổ (power), thì bạn nên tập luyện ở cường độ tương đồng với mục tiêu đấy. Tham khảo thêm bài viết này để thấy rõ các dạng sức mạnh khác nhau.

Ví dụ về sự cụ thể trong vấn đề Phát Triển Khả Năng Vận Động (athleticism)

Để chạy nhanh hơn, bạn cần phải làm gì?

  • Áp dụng lực xuống mặt đất mạnh hơn
  • Chú trọng phát triển thêm sức mạnh cho những nhóm cơ quanh vùng hông, nơi đóng góp hơn 60% lực tạo ra khi chạy.

Như vậy, sự cụ thể trong việc tập luyện sức mạnh để cải thiện tốc độ sẽ như thế nào?

  • Tăng sức mạnh cho cả phần thân dưới thông qua các bài tập giúp bạn học và phát triển khả năng áp dụng lực mạnh nhất có thể xuống mặt đất (Squat, Heavy Sled Push, …)
  • Sử dụng thêm những bài tập yêu cầu khả năng phát lực theo phương ngang (Chuyển Động Kéo của thân dưới) như Hip Thrust, Romanian Deadlift, Kettlebell Swing … để phát triển cơ mông và đùi sau một cách hiệu quả nhất.

Ví dụ về sự cụ thể trong vấn đề Phòng Tránh Chấn Thương

Chấn thương cơ đùi sau là một trong những dạng chấn thương phổ biến nhất trong bóng đá. Nguyên nhân đằng sau là do sự mất cân bằng giữa cơ đùi trước và cơ đùi sau (tỉ lệ sức mạnh giữa đùi trước/đùi sau).

Chấn thương này thưởng xảy ra khi bạn chạy thật nhanh (giai đoạn cuối của chuyển động chạy khi chân bạn duỗi ra) hoặc sút bóng thật mạnh, lúc này cơ đùi sau sẽ được kéo giãn và phải chịu lực rất lớn để kiềm hãm lại lực phát ra từ cơ đùi trước. Như vậy, việc tập luyện phòng tránh chấn thương cụ thể nhất chính là việc đặt cơ đùi sau vào tình trạng kéo giãn và chịu lực (eccentric) thông qua các bài tập như Nordic curl hoặc Romanian deadlift …

“Nordic Curl”

Lưu ý:  Việc phát triển sức mạnh cho cơ đùi sau qua bài tập Leg Curl sẽ không có sự hiệu quả ở đây, vì bài tập này yêu cầu cơ đùi sau co thắt để phát lực, chứ không phải kéo giãn để hấp thụ lực … vốn là nguyên nhân đằng sau của hầu hết các chấn thương hamstrings.

Nói tóm lại, bạn phải xác định rất rõ rang là mục tiêu của mình là gì? Để đạt được mục tiêu đó bạn cần những yếu tố nào? Và những phương án nào là cụ thể nhất để đạt được mục tiêu nhanh chóng và hiệu quả.

 

Nguyên tắc 3: Compound over Isolation – Ưu tiên những bài tập phối hợp (compound) trước những bài tập riêng lẻ (isolation)

Những bài tập phối hợp bắt buộc cơ thể phải vận động những nhóm cơ lớn nhất để hoàn thành động tác. Từ đó, nó cho phép bạn sử dụng mức tạ nặng hơn, đem lại mức áp lực cao hơn cho hệ thần kinh và cơ bắp, tạo điều kiện cho sự thích nghi lớn và hệ quả là bạn sẽ tăng được sức mạnh nhiều hơn.

Những bài tập riêng lẻ thường chỉ tác động đến 1-2 nhóm cơ nhỏ, cho nên khối lượng tạ bạn sử dụng sẽ rất thấp, từ đó khó mà đem lại đủ áp lực cần thiết cho hệ thần kinh và cơ bắp để phát triển to và mạnh hơn trong thời gian dài. Ngoài ra nó cũng không phản ánh gì được đến chuyển động thật sự trong thể thao hoặc đời sống.

Ví dụ: thay vì tập Leg Extension (bài tập riêng lẻ) để phát triển cơ đùi trước. Bạn sẽ có sự tiến bộ toàn diện hơn khi sử dụng bài tập Squat. Lí do?

  • Trên phương diện phát triển cơ bắp: ngoài đùi trước, Squat còn tác động lớn đến cơ mông, đùi sau, , bắp chân, lưng và bụng … từ đó giúp bạn sử dụng mức tạ nặng hơn rất nhiều => vừa tiết kiệm thời gian, vừa hiệu quả hơn nhiều trong việc phát triển cơ đùi trước nói riêng, và toàn phần thân dưới nói chung.
  • Trên phương diện phát triển khả năng vận động: xem lại nguyên tắc thứ 2, bạn sẽ thấy bản thân bài tập Squat cũng có sự cụ thể  cao hơn rất nhiều so với Leg Extension. Bạn thử hình dung xem, bài tập Leg Extension, về mặt kĩ thuật, có liên quan đến kĩ năng chạy, nhảy, bật cao hay chỉ đơn giản là giữ thăng bằng không? Rõ ràng là KHÔNG. Trong khi Squat giúp bạn học cách sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc để tạo ra chuyển động với lực mạnh nhất có thể. Squat dạy cho bạn cách áp dụng lực xuống mặt đất để di chuyển cơ thể đi một cách bùng nổ nhất. Squat dạy cho bạn cách siết chặt cơ bụng nhằm hỗ trợ lưng sống, tạo ra sự ổn định cho toàn vùng thân để có được thăng bằng, cũng như luân chuyển lực một cách hiệu quả xuyên suốt chuyển động.

Khi thiết lập chương trình tập luyện sức mạnh, bạn nên để những bài tập phối hợp quan trọng nhất lên đầu, khi cơ thể còn khoẻ mạnh và sung sức nhất. Về cuối buổi tập, sau khi cơ thể đã mệt và hệ thần kinh đã chịu đủ áp lực, bạn có thể dùng thêm những bài tập riêng lẻ cho những nhóm cơ mà bạn cần phát triển chuyên biệt (nếu có).

Trong trường hợp bạn tập luyện sức mạnh để cải thiện khả năng vận động trong thể thao (performance training), thì theo mình, thậm chí bạn còn không cần những bài tập riêng lẻ, trừ 1 vài trường hợp cụ thể như kích hoạt cơ bắp, tập hồi phục sau chấn thương hoặc sửa chữa sự mất cân bằng …

 

Nguyên tắc 4: Quy luật hiệu suất giảm dần (the law of diminishing returns)

Mình đã nói ngắn gọn về Quy luật này lần đầu ở đây…  Bạn có thể tham khảo & suy nghĩ về bối cảnh mình đặt ra trong bài viết đó.


“Quy luật hiệu suất giảm dần thường được mô phỏng chủ yếu trong mảng kinh tế, nhưng hoàn toàn có thể áp dụng cho nhiều lĩnh vực khác nhau, bao gồm cả thể thao. Quy luật này phát biểu rằng mỗi đơn vị đầu vào tăng thêm sẽ bổ sung ít hơn vào tổng sản lượng so với các đơn vị trước. Ví dụ khi đang khát nước, bạn uống ngụm đầu tiên sẽ cảm thấy tuyệt vời, sang ngụm thứ 2 vẫn thấy đã, ngụm thứ 3 thấy ít sảng khoái hơn và từ từ thì bạn không còn muốn uống nữa. Ngụm nước chính là đơn vị đầu vào và sự sảng khoái là đầu ra. Bạn uống càng nhiều thì mỗi đơn vị đầu vào sẽ mất dần giá trị sảng khoái, đến khi bạn uống mà hoàn toàn không thấy cảm giác gì nữa”  – trích từ bài viết Quy luật Hiệu Suất Giảm Dần Trong Thể Thao 

Trong thể thao nói chung và việc tập luyện sức mạnh nói riêng, đơn vị đầu vào sẽ là NỖ LỰC và đơn vị đầu ra chính là KẾT QUẢ. Và quy luật hiệu suất giảm dần trong thể thao xoay quanh 2 yếu tố này.

Thông thường người ta sẽ nghĩ rằng, nỗ lực càng nhiều thì kết quả càng lớn. Hay nói cách khác, 1 đơn vị nỗ lực luôn đi kèm với 1 đơn vị kết quả. Thật ra, điều này chỉ đúng trong một khoảng thời gian nhất định.

Nỗ lực ban đầu của bạn sẽ tạo ra rất nhiều kết quả. Tuy nhiên, ở mức nỗ lực tương tự, kết quả sẽ giảm dần với thời gian. Đến một thời điểm nào đó, nỗ lực bạn bỏ ra không còn tương đồng với kết quả thu lại nữa. Bạn có thể hiểu quy tắc này ở nhiều mốc thời gian và hoàn cảnh khác nhau như một buổi tập, một tháng tập, 1 năm tập, 10 năm tập, hoặc cả một sự nghiệp thể thao …  Mình sẽ minh hoạ:

Ví dụ 1: Quy Luật Hiệu Suất Giảm Dần trong 1 ngày tập

Có một nghiên cứu thú vị so sánh việc tập luyện mỗi nhóm cơ 5 sets 10 reps (5×10) với 10 sets 10 reps (10×10), 3 lần/tuần, trong 6 tuần đề xem phương pháp nào hiệu quả hơn trong việc phát triển sức mạnh và kích cỡ. Kết quả cho thấy hoàn toàn không có sự khác biệt giữa 2 cách tập này về mặt kích cỡ cơ bắp, mặc dù 5×10 có thời gian tập luyện ngắn hơn gấp đôi. Nghiên cứu này kết luận rằng để tối ưu hoá hiệu ứng tăng cơ, mỗi bài tập chỉ nên dừng ở 4-6 sets. Sau 6 sets, hiệu ứng của việc tập luyện sẽ chững lại và không có thêm lợi ích gì.

Tuy nhiên, theo đánh giá của mình thì nghiên cứu này được thực hiện trên những người mới tập, và kết quả chỉ nên được áp dụng cho những đối tượng tương tự. Những đối tượng khác có thể tham khảo để thấy được sự hiện diện của quy luật hiệu suất giảm dần, nhưng phải suy xét kĩ càng hơn như thế nào là đủ cho riêng bản thân bạn. Đọc nghiên cứu này ở đây


“Sơ đồ này có thể dùng để minh hoạ cho nghiên cứu ở trên: bạn có thể hình dung  5×10 sẽ nằm trong vùng màu xanh; trong khi 10×10 lại đưa cơ bắp vào trạng thái diminishing returns (nỗ lực nhiều nhưng hiệu quả ít). Ngoài ra, chúng ta có thể hinh dung 15×10 sẽ là là quá độ”

Điều này có nghĩa là gì?

Cơ bắp bạn chỉ cần một mức áp lực đủ để nó phát triển, và 60-90 phút tập luyện là đủ với hầu hết mọi người trong vấn đề tập luyện sức mạnh. Tập lâu hơn nữa cũng không cho bạn nhiều kết quả hơn, thậm chí sẽ đưa cơ thể vào trạng thái quá tải tạm thời, yêu cầu thời gian phục hồi khá lâu và ảnh hưởng đến tầng suất tập luyện và kết quả tổng thể trong thời gian dài.

Điều tốt nhất bạn có thể làm là tìm được khối lượng ĐỦ cho mình ở mỗi buổi tập và dừng ở đấy. Sau đó hãy thư giãn, nghỉ ngơi, ăn uống đầy đủ dinh dưỡng rồi lại tiếp tục tập luyện vào ngày hôm sau. Đôi khi, bạn có thể chủ động sử dụng sự quá tải tạm thời để ép cơ thể đi qua mức chững lại (plateu), tuy nhiên đó là trường hợp đặc biệt và chỉ nên dùng có chủ đích.

Bạn có thể tham khảo thêm ở Phần 2 – Thiết Lập Chương Trình Tập Luyện Sức Mạnh để tìm hiểu bảng tương quan giữa mức áp lực (cường độ + khối lượng) và thời gian hồi phục của cơ thể. Mình cũng đã giải thích rất chi tiết về việc tập luyện thế nào là ĐỦ cho RIÊNG BẢN THÂN bạn.

Ví dụ 2: Quy Luật Hiệu Suất Giảm Dần  trong các giai đoạn tập luyện

Hãy nhìn qua hình thù của biểu đồ, bạn sẽ thấy đâu đó hình dáng quen thuộc của Quy Luật Hiệu Suất Giảm Dần. Đối với mốc thời gian dài, thì Quy luật hiệu suất giảm dần sẽ như thế này:

  • Giai đoạn mới tập (khoảng 2 năm đầu): thích nghi cực nhanh, chương trình tập luyện đơn giản. Nếu tập đúng, mức sức mạnh và cơ bắp của bạn sẽ có sự phát triển tăng vọt ở giai đoạn này.
  • Giai đoạn tầm trung (2 năm – 5 năm): nỗ lực tập luyện lớn hơn nhưng sự thích nghi giảm dần, chương trình tập luyện cũng sẽ phức tạp hơn đôi chút để thúc ép sự phát triển.
  • Giai đoạn cao cấp (> 5 năm): chương trình tập luyện rất phức tạp, nỗ lực bỏ ra rất lớn chỉ để lấy một chút ít kết quả vì cơ thể bạn đã tiệm cận rất gần với ngưỡng tiềm năng của nó rồi. Tuy nhiên, đối với những môn thể thao thuần-sức-mạnh như Powerlifting hay cử tạ Olympic, thì “một chút” kết quả đó, 1% tiến bộ cũng đã phân định kẻ thắng người thua.

Lưu ý: sơ đồ này được miêu tả bởi Mark Rippetoe khi nói về sức mạnh trong Powerlifting và Olympic lifting – những môn thể thao thuần-sức-mạnh. Tuy nhiên, nếu nhìn rộng ra, chúng ta hoàn toàn có thể áp dụng điều tương tự cho các khả năng thể chất khác như tốc độ, khả năng bật nhảy, kĩ năng thể thao, vâng vâng …

Ở những môn thể thao khôngthuầnsức-mạnh như bóng đá, bóng rỗ, boxing … sự thành công không chỉ yêu cầu 1 khả năng nhất định, mà đó là sự hài hoà của RẤT NHIỀU khả năng khác nhau như: kĩ thuật (hàng đầu), tốc độ, tư duy, sức mạnh, sự bùng nổ, sức bền, thăng bằng vâng vâng … Đó là vì sao bạn thấy có những cầu thủ càng lớn tuổi thi đấu càng hay. Vì mặc dù khả năng thể chất của anh ta đã chạm ngưỡng tiềm năng từ lâu, thậm chí có dấu hiệu đi xuống, nhưng kinh nghiệm trận mạc, tư duy vẫn phát triển đều theo năm tháng.

Tip: các vận động viên lớn tuổi CÀNG phải nên tập luyện bổ trợ  thể lực và sức mạnh, nhằm làm chậm quá trình suy giảm thể chất của mình để giữ vững phong độ và kéo dài sự nghiệp.

Điều quan trọng mình muốn nhấn mạnh ở đây là: hầu hết mọi người chơi thể thao chỉ chăm chăm vào rèn luyện mỗi môn thể thao của mình, mà quên đi những yếu tố khác có thể giúp mình cải thiện phong độ một cách đáng kể. Ví dụ, đối với 1 cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp, ở độ tuổi 25, gần như anh ta đã chạm ngưỡng tiềm năng của mình về mặt kĩ thuật (đã đá bóng hơn 10 năm). Vì thế mỗi tuần tập đá bóng thêm 1-2 giờ thật ra cũng chẳng làm anh ta khá hơn được bao nhiêu. Nhưng nếu chưa qua tập luyện thể chất bài bản, thì tiềm năng thể chất của anh ta vẫn chưa được khai thác. Nếu nhận ra điều này và bắt đầu luyện tập sức mạnh, sự bùng nổ, tốc độ một cách bài bản, anh ta sẽ có được hiệu ứng “người mới tập” và lợi thế từ từ việc thích nghi cực nhanh trong thời gian ngắn. 1-2 giờ tập luyện thêm đó nếu được sử dụng để phát triển thể chất sẽ giúp anh ta cải thiện phong độ rõ rệt hơn rất nhiều so với việc đâm đầu tập đá bóng mãi … Các bạn có thể suy ra điều tương tự cho những môn thể thao khác.

Ví dụ như trong Thể Hình (bodybuilding): nếu bạn đã tập 5-10 năm thì bây giờ có tập thêm 1-2 giờ một tuần cũng không có sự tiến bộ đáng kể. Thay vào đó, hãy thử giành 1 block (1 giai đoạn 3-4 tuần) để giữ sức mạnh/cơ bắp và chú trọng vào cardio xem (phát triển hệ thống năng lượng glycolytic + oxidative và chức năng tim mạch), bạn sẽ tiến bộ cực nhanh (khả năng thích nghi của hệ tim mạch còn nhanh hơn hệ thần kinh cơ bắp) và có thêm nhiều lợi ích rõ rệt khác như:

  • Phục hồi nhanh hơn trong buổi tập và sau buổi tập
  • Giai đoạn siết sẽ hiệu quả hơn khi bạn có nền tảng thể lực tốt

Đọc thềm về quy luật hiệu suất giảm dần ở đây để hiểu vì sao các bạn vận động viên hoặc các bạn trẻ chơi thể thao lâu năm nên chú trọng tập thêm bổ trợ (cụ thể là sức mạnh vì đây là nền tảng, có thể kéo theo sự tiến bộ ở nhiều khả năng thể chất khác), thay vì cứ tập luyện mãi một môn thể thao của mình.

TÓM TẮT

4 NGUYÊN TẮC CỐT LÕI các bạn cần phải nắm trên con đường tập luyện sức mạnh nói riêng và thể chất nói chung:

  1. Progressive overload – gia tăng áp lực liên tục: Hãy tìm mọi cách để tăng khối lượng hoặc cường độ tập luyện theo thời gian, vì đó là thước đo khách quan nhất cho sự tiến bộ của bạn
  2. Sự cụ thể (Specificity): mục tiêu nào thì phải có phương án phù hợp với mục tiêu đó, dù là tập sức mạnh ,phòng tránh chấn thương hay bất cứ thứ gì khác. Sự cụ thể là thứ cho thấy sự am hiểu của một HLV đối với môn thể thao hoặc học trò của mình. Đó cũng là thước đo để so sánh trình độ của các HLV với nhau.
  3. Compound over Isolation – ưu tiên những bài tập phối hợp: Bài tập phối hợp cho phép bạn sử dụng những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể, cho nên sẽ sử dụng được mức tạ lớn hơn => áp lực lớn hơn cho cả cơ bắp và hệ thần kinh => tiến bộ nhanh và toàn diện hơn. Bài tập riêng lẻ chỉ nên được sử dụng làm bổ trợ ở cuối buổi tập hoặc cho 1 lí do cụ thể nào đó.
  4. Quy luật hiệu suất giảm dần: đủ là đủ. Đồng thời, hãy tìm và giành thời gian cho những khả năng thể chất nào cần thiết cho môn thể thao của mình nhưng vẫn chưa được chú trọng phát triển, bạn sẽ có được sự thích nghi nhanh và tiến bộ đáng kể.

 

1 Comment

  • hoa October 28, 2018 at 5:18 pm

    Quá hay anh ơi.

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *