Đây là bài nghiên cứu ra đời trong năm 2017, khảo sát một phương pháp tập luyện đơn giản, tiết kiệm nhưng cực kì thực tiễn để cải thiện “thể lực” cụ thể trong khả năng chạy. Phương pháp này có tên gọi là “Sprint Interval Training”, tạm dịch là Chạy Nhanh Cách Quảng.
Nhà nghiên cứu thể thao Koral Jordan sử dụng 16 người trong thử nghiệm này, tất cả đều đã có lịch sử tập luyện chạy đường dài. Sau 2 tuần theo phương pháp chạy nhanh cách quảng, kết quả tích cực đã được chỉ ra:
Thời gian chạy 3km được giảm xuống đáng kể (tăng khả năng giữ được vận tốc cao khi chạy)
Tăng khả năng hấp thụ oxy của cơ thể
Tăng vận tốc đạt được ở ngưỡng VO2max (ngưỡng thể lực tối đa)
Kéo dài khoảng thời gian chạm đến ngưỡng kiệt sức khi chạy ở một vận tốc cụ thể. Ví dụ, bạn chạy 10km/h được 5 phút là dừng, sau tập luyện bạn có thể kéo dài đến 7 phút mới bắt đầu kiệt sức.
Tăng năng suất chạy (cải thiện tốc độ trung bình khi chạy nhanh)
Phương pháp tập luyện cụ thể như sau:
- Chạy nhanh hết tốc lực 4 đến 7 lần
- Mỗi lần chạy kéo dài 30 giây
- Nghỉ 4 phút giữa mỗi lần chạy
- Tập luyện ít nhất 3 ngày mỗi tuần (2,4,6 hoặc 3,5,7)
Theo kết quả nghiên cứu, chỉ cần bạn thực hiện đúng phương pháp, thì trong 2 tuần bạn đã có thể thấy được kết quả tích cực. Có thể nói đây là cách tập luyện cực kì thực tiễn, không tốn tiền, tiện lợi, có thể sử dụng cho cả những người bận rộn, vì tổng thời gian cho 1 buổi tập như thế này chỉ tầm 20-35 phút.
Lưu ý: nghiên cứu này được thực hiện trên những người đã kinh qua tập luyện chạy đường dài, nên hiệu ứng có thể sẽ thấp hơn so với những người chưa thực sự tập luyện đúng cách. Nên nhớ, khi bạn chưa từng chú trọng nghiêm túc cho một khả năng đặc thù nào đó, thì hiệu ứng thích nghi của bạn sẽ rất lớn (hay gọi là beginners’ effect). Vì thế, khi quyết định bắt đầu, hãy tập đúng cách để có kết quả tối ưu nhất. Nếu bạn tập “đại” 1 thời gian rồi mới tập đúng, hiệu ứng ấy sẽ giảm đáng kể.
No Comments