Cơ Mông (Glutes) – Powerhouse của một vận động viên

Cơ Mông (Gluteus) có vai trò cực kì quan trọng trong việc phát triển thể chất, sức mạnh cho một vận động viên (athleticsm), có sự ảnh hưởng trực tiếp đến các khả năng vận động như chạy, nhảy, tăng tốc, giảm tốc hoặc thăng bằng. Ngoài ra,  cơ mông còn có vai trò trong việc giữ tư thế đúng khi chuyển động, giảm tải áp lực cho vùng thắt lưng và tạo ra sự ổn định cho toàn thân dưới.

“You never see anyone who can run or jump without having an ass – in any sporting activity.” – Mike Boyle

Tổng quan về Cơ Mông (Gluteus)

Cơ mông là một tổ hơp của 3 nhóm cơ, bao gồm: cơ mông lớn (Glutes maximus), cơ mông nhỡ (Glutes medius) và cơ mông bé (Glutes minimus).

Không cần phải đi quá sâu vào lí thuyết giải phẫu học và các chi tiết, chuyển động nhỏ của từng nhóm cơ. Nhìn chung, cơ mông lớn có vai trò chủ đạo trong việc duỗi (extend) khớp hông, tạo lực để đẩy cơ thể về phía trước theo phương ngang. Trong khi cơ mông nhỡ và cơ mông bé có vai trò trong việc ổn định khớp hông, khớp gối, giúp giữ tư thế đúng và tạo ra sự hiệu quả trong chuyển động. Ngoài ra, khi được kích hoạt cùng nhau, cả 3 sẽ đóng vai trò trong việc hấp thụ lực và giảm tải áp lực cho lưng dưới.

3 lí do để trực tiếp phát triển cơ mông

1.Tăng cường các khả năng vận động cơ bản nhất

Cho dù bạn xuất thân từ bất kì môn thể thao nào, các khả năng vận động cơ bản như chạy tốc độ cao, tăng tốc cự li ngắn, thăng bằng, xoay trở hoặc bật nhảy đều đóng vai trò nền tảng trong việc sử dụng những kĩ năng đặc thù của môn thể thao đấy một cách hiệu quả nhất.

Đối với những bộ môn đòi hỏi việc di chuyển ở vận tốc lớn như điền kinh, bóng đá hay bóng bầu dục, việc phát triển sức mạnh cho cơ mông càng phải được chú trọng.  Vì như đã nói, cơ mông đóng vai trò chủ đạo trong chuyển động duỗi (extend) của khớp hông, tạo lực theo phương ngang và trực tiếp góp phần đẩy cơ thể về phía trước. Phát triển cơ mông sẽ trực tiếp cải thiện khả năng chạy tốc độ cao cũng như tăng tốc ở cụ li ngắn.

Hãy nhìn các vận động viên 100m, họ sở hữu cơ mông cực mạnh để giúp phát triển khả năng chạy

Ngoài sức mạnh, phát triển kích cỡ của các nhóm cơ mông sẽ góp phần gia tăng khối lượng cho vùng thân dưới, giúp điều chỉnh trọng tâm xuống thấp, từ đó giúp các vận động viên có thể xoay trở tốt và khó bị đẩy ngã hơn. Hơn nữa, cơ mông cũng được tính là một thành phần của Core, cho nên việc phát triển cơ mông sẽ tăng sự ổn định cho vùng trung tâm, đảm bảo sự kết nối vững vàng giữa phần thân trên và dưới, tạo ra sự luân chuyển lực hiệu quả. Ngoài vai trò của các giác quan và hệ tiền đình, trọng tâm thấp và sự ổn định của vùng thân là 2 yếu tố vật lí quan trọng nhất trong khả năng thăng bằng của các vận động viên khi chuyển động.

Cơ mông to giúp Eden Hazard điều chỉnh trọng tâm xuống rất thấp, phục vụ cho những pha xoay trở, ngoặt bóng đổi hướng gần sát mặt đất mà vẫn giữ được thăng bằng.  

Nói về khả năng bật nhảy, cơ mông sẽ không có đóng góp gì nhiều vào khả năng này khi bạn bật cao tại chỗ, vì như đã nói, cơ mông chỉ có vai trò chủ đạo trọng việc phát lực theo phương ngang (chạy, bật xa …); trong khi bật nhảy là chuyển động theo phương dọc (vai trò của cơ đùi trước, đùi sau, bắp chân). Tuy nhiên, khi bạn chạy tốc độ cao và bật nhảy, hay nói cách khác là bật cao về phía trước, thì cơ mông sẽ đóng góp nhiều vào chiều dài cú bật của bạn. Trên thực tế, trong các môn thể thao đồng đội, rõ ràng các vận động viên rất hiếm khi bật tại chỗ, hầu hết họ sẽ bật từ xa đến một điểm nhất định. Ví dụ về bóng rỗ, các cầu thủ thường chạy rồi nhảy lên “dunk” hoặc “layup” chứ không đứng yên. Tương tự trong bóng đá, thường các cầu thủ chạy có đà rồi mới bật nhảy đánh đầu chứ hiếm khi bật từ vị trí tĩnh. Vì thế, việc phát triển sức mạnh của cơ mông sẽ rất thực tiễn trong thể thao, hỗ trợ tạo quán tính lớn giúp những cú bật của bạn mạnh và xa hơn.

Cầu thủ bóng rổ dunk từ khoảng cách xa. Hãy chú ý, mặc dù độ cao của cú bật không thay đổi nhiều, những quãng đường bật là rất đáng kể. Và quãng đường đạt được sẽ thể hiện sức mạnh của cơ mông!!

Nói tóm lại, cơ mông là một trong những nhóm cơ lớn và mạnh nhất trên cơ thể con người. Bất cứ chuyển động nào phát lực từ hông, cơ mông đều có sự đóng góp chủ đạo, không trực tiếp tạo lực thì cũng trực tiếp tạo sự ổn định cần thiết cho các chuyển động đấy. Các chuyên gia thể lực thường ví von cơ mông chính là powerhouse – nhà máy phát điện tổng lực của một vận động viên, nhấn mạnh tầm quan trọng của nhóm cơ này trong việc phát triển thể chất.

2.Giảm tải áp lực cho lưng dưới

Cơ mông, khi hoạt động đúng chức năng sẽ góp phần giảm tải áp lực cho lưng dưới, thông qua 2 cách: trực tiếp và gián tiếp.

Trực tiếp

Tổ hợp cơ mông có vai trò giữ cho khớp hông (xương chậu và lưng dưới) ổn định, cả khi đứng yên hoặc khi chuyển động thông qua việc co thắt để hấp thụ lực hiệu quả và phóng tránh các chuyển động “thừa” của khớp hông, vô tình tạo ra nhiều sức ép cho phần lưng dưới. Các chuyển động thừa mình muốn đề cập ở đây là sự rung lắc, gập hoặc bẻ cong ở phần thắt lưng. Ví dụ, khi bạn khiêng một vật nặng, trọng tâm lúc này sẽ bị kéo về trước và cơ mông có vai trò kháng lại lực kéo đó để lưng bạn được giữ thẳng. Khi cơ mông yếu thì các cơ nhỏ ở sống lưng (erector spinae) sẽ phải làm việc nhiều hơn => tăng áp lực lên lưng dưới; đến khi các nhóm cơ nhỏ đấy không chịu nổi lực, thì lưng dưới của bạn sẽ bị bẻ cong (có thể là sang 2 bên hoặc gập về trước), và hệ quả là rất nhiều áp lực sẽ bị đặt trực tiếp lên xương sống và gây đau nhức, hay thậm chí là thoát vị. Đây là ví dụ về vai trò của cơ mông trong việc chịu đựng các dạng áp lực lớn.

Ngoài ra, việc đi đứng hoặc chạy bộ thông thường cũng sẽ đặt áp lực lên vùng thắt lưng (lực phản hồi từ mặt đất – ground reaction force và trọng lượng của cơ thể), vì đây là cấu trúc chịu lực chủ đạo của cơ thể con người cùng với khớp gối. Khi lực phản hồi từ mặt đất đi lên, cơ bắp sẽ có vai trò hấp thụ lực; ví dụ như cơ đùi trước, đùi sau ở khớp gối và cơ mông, cơ lưng dưới ở ở khớp hông. Khi cơ mông yếu, thì cơ lưng dưới phải chịu đựng nhiều áp lực hơn và gây ra các hiện tượng đau nhức  do quá tải, dù bản thân không làm việc gì nặng. Đây là ví dụ về vai trò của cơ mông trong việc chịu đựng các dạng áp lực trung bình và nhỏ (nhưng lập đi lập lại).

Gián tiếp

Tổ hợp cơ mông có vai trò gián tiếp giảm tải áp lực cho lưng dưới thông qua việc tạo ra sự cân bằng cho khớp hông (hip alignment) để giữ cho tư thế đúng. Một trường hợp tư thế lỗi điển hình là hiện tượng võng lưng (xương chậu bị gập về phía trước – anterior pelvic tilt). Hiện tượng này xảy ra do sự mất cân bằng cơ bắp ở các cấu trúc xung quanh vùng trọng tâm của cơ thể, một số nhóm cơ quá căng cứng trong khi một số khác lại quá yếu.

Hiện tượng võng lưng – xương chậu bị gập về trước (anterior pelvic tilt) –  gây ra áp lực lớn cho vùng thắt lưng


Những người bị hiện tượng võng lưng sẽ có tư thế như thế này. Phần thắt lưng sẽ bị ưỡn quá mức tự nhiên (hyperlordosis)

Nhóm cơ căng cứng bao gồm: cơ lưng dưới (erector spinae) và cơ gập hông (hip flexors).

Nhóm cơ yếu và bị kéo giãn bao gồm: cơ bụng (abs), cơ mông (glutes) và đùi sau (hamstrings).

Ngoài việc kéo giãn các nhóm cơ căng cứng, việc tập sức mạnh cho cơ mông sẽ giúp tạo ra sử cân bằng và giữ cho xương chậu được ổn định, từ đó sửa chữa hiện tượng võng lưng và giảm thiểu áp lực đặt lên lưng dưới.

3.Giảm rủi ro chấn thương

Như đã đề cập, tổ hơp cơ mông khi hoạt động tốt sẽ giúp gia tăng sự ổn định cho cả phần thân dưới, bao gồm khớp hông và khớp gối, qua đó giảm các áp lực không cần thiết và rủi ro chấn thương cho các cấu trúc này.

Khớp hông chúng ta đã bàn ở trên.

Ở khớp gối, mình đã đề cập là cơ mông có vai trò tạo ra sự ổn định. Vậy sự ổn định ở đây là gì?

Khi bị đặt dưới áp lực lớn (squat nặng, chạy đổi hướng, nhảy và đáp …), khớp gối có xu hướng gập vào trong (do xương đùi khép và xoay vào trong – adduction và internal rotation), hay còn gọi là hiện tượng knee valgus. Cơ mông (đặc biệt là cơ mông nhỡ – glutes medius) khi hoạt động tốt sẽ có chức năng tạo ra sức mạnh để mở và xoay xương đùi ra ngoài (abduction và external rotation).

A: Khớp gối ổn định
B: Khớp gối khép và xoay vào trong – knee valgus

Các bạn có thể thấy đây là 2 dạng lực đối nghịch, đi ngược chiều nhau – một khép và xoay xương đùi vào trong (do áp lực bên ngoài) , một mở và xoay xương đùi ra ngoài (chức năng cơ mông, đặc biệt là cơ mông nhỡ). Khi mọi thứ cân bằng, thì khớp gối của bạn sẽ giữ được sự ổn định (normal alignment). Khi sự mất cân bằng xuất hiện, do cơ mông yếu và không tạo đủ sức mạnh để kháng lại áp lực từ các chuyển động, thì khớp gối sẽ mất đi sự ổn định, dẫn đến hiện tượng knee valgus.

Knee valgus – hiện tượng gập gối vào trong có thể dẫn đến các chấn thương khớp gối, từ nhẹ cho đến cực kì nghiêm trọng như đứt dây chằng ACL.

Các bạn có thể thấy hiện tượng này ở mọi môn thể thao, và nó đã không ít lần dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng.

Đối tượng dễ gặp hiện tượng knee valgus?

Hiện tượng Knee Valgus xảy ra ở Nữ nhiều hơn Nam. Lí do là vì sự khác biệt trong cấu trúc cơ thể của 2 giới tính. Do di truyền và chức năng sinh sản, phụ nữ thường sẽ có phần hông (xương chậu) to hơn đàn ông, dẫn đến việc gốc độ xương đùi và xương chậu (Q angle) lớn hơn và khả năng xảy ra hiện tượng này cao hơn. Vì thế, phụ nữ càng cần phải tập luyện cơ mông (và các kĩ thuật cần thiết để phòng chấn thương trong từng môn thể thao cụ thể, ví dụ như kĩ thuật đáp đất trong bóng rỗ) để phòng ngừa các trường hợp đáng tiếc có thể xảy ra khi vận động.

Phát triển cơ mông sẽ giúp tạo sự cân bằng  và ổn định cho khớp hông cũng như khớp gối

Tóm Tắt

Cơ mông là một trong những nhóm cơ lớn và mạnh nhất trên cơ thể con người, bao gồm: cơ mông lớn, nhỡ và bé.

Phát triển cơ mông sẽ giúp cải thiện các khả năng vận động cơ bản nhất, như chạy tốc độ cao, bứt tốc cự li ngắn, thăng bằng, xoay trở hay bật nhảy.

Ngoài ra cơ mông còn có vai trò trong việc giảm áp lực cho lưng dưới và giảm rủi ro cho các chấn thương cụ thể.

Bài viết này chỉ tập trung nói về mặt lí thuyết, các vai trò và lợi ích của việc phát triển cơ mông. Mình sẽ viết về cách tập luyện để lấy được những lợi ích này ở 1 bài viết khác!!!

Bạn có thể tham khảo bài phân tích chuyên sâu về khả năng tăng tốc tại đây!!