4 Điều Quan Trọng Khi Phát Triển Sức Mạnh Thể Chất

Zlatan Ibrahimovic – 37 tuổi, cao 1m96 với thân hình đồ sộ nhưng vẫn có thể thực hiện những pha bóng đòi hỏi sự linh hoạt (mobility) rất cao như thế này.

Đây chỉ là một trong những ví dụ điển hình về cách mà Zlatan thể hiện khả năng thể chất phi thường của mình. Và nó cho thấy sự khác biệt rất lớn giữa việc Tập thể hình và Tập luyện để phát triển khả năng thể chất, đặc biệt là đối với các vận động viên …

Đây là 2 khái niệm khá tương đồng, nhưng rất hay bị đánh tráo và hiểu sai, thậm chí là trong môi trường thể thao chuyên nghiệp.

Mình sẽ viết 1 bài đầy đủ để làm rõ vấn đề này. Nhưng trước hết, đối với các bạn trẻ chơi thể thao và muốn tập luyện để cải thiện khả năng thể chất, cũng như các bạn vận động viên đang theo dõi Viet Sport Science, mình muốn chia sẻ 4 điều quan trọng các bạn cần nắm vững sau đây:

1/ SỰ LINH HOẠT (mobility) phải được đặt lên hàng đầu

Sự linh hoạt bao gồm độ dẻo dai của cơ bắp (flexibility) và các yếu tố ảnh hưởng đến biên độ chuyển động của khớp.

Ibrahimovic trong đợt kiểm tra chuyển động (FMS) ở LA Galaxy

Để thi đấu thành công trong bất kì một môn thể thao nào, bạn phải có Kĩ Năng. Mà để thực hiện được kĩ năng, bạn phải có sự linh hoạt. Cho nên, sự linh hoạt mới là yếu tố số 1 cần phải được gìn giữ hoặc cải thiện khi tập luyện thể chất. Chỉ khi thực hiện được kĩ năng một cách thuần thục rồi, thì chúng ta mới nghĩ đến việc phát triển sức mạnh để sử dụng kĩ năng đó với sự hiệu quả cao nhất.

“Sự linh hoạt cho phép bạn sử dụng các kĩ năng một cách trơn tru nhất, cũng như giảm rủi ro chấn thương khi cơ thể bị đặt vào các tư thế khó”

Ngoài ra, sự linh hoạt sẽ giúp bạn giảm rủi ro chấn thương khi bị đặt vào các tư thế khó, nhờ vào sự dẻo dai của cơ bắp và biên độ chuyển động tốt ở các khớp.

“Đây cũng có thể được xem là 1 tư thế khó. Không có sự linh hoạt sẽ dễ dẫn đến chấn thương”

Để đảm bảo sự linh hoạt:

• Giãn cơ kĩ và thường xuyên
  • Giãn cơ động (dynamic stretch) trước mọi buổi tập
  • Giãn cơ tĩnh (static stretch) sau mọi buổi tập
• Có thể dùng Foam Rolling thay cho việc giãn cơ khi cần thiết
• Khi tập luyện sức mạnh, hãy sử dụng ít nhất 1 bài tập với chuyển động khó, yêu cầu sự linh hoạt cao, ví dụ như Front Squat, Overhead Walking Lunges, Overhead Squat …

Tip: Front Squat và Overhead Squat là 2 trong những bài tập có chuyển động khó nhất và đòi hỏi sự linh hoạt của tất cả mọi khớp trên cơ thể. Cho nên ngoài việc dùng chúng để tập luyện, bạn còn có thể sử dụng 2 bài này như một cách để kiểm tra độ linh hoạt của cơ thể mình. Nếu bạn thiếu sự linh hoạt ở bất kì khớp nào, 2 bài này sẽ bộc lộ ngay lập tức để bạn có thể tìm cách khắc phục.

Cầu thủ Toby Alderweireld của Tottenham thực hiện Overhead Squat trong đợt kiểm tra chuyển động (FMS) trước mùa giải.

2/ Tập trung vào khả năng CHỊU LỰC và PHÁT LỰC của cơ bắp

Ý nghĩa của việc tập luyện sức mạnh để cải thiện thể chất là nằm ở sự phát triển về khả năng hấp thụ (eccentric) và phát lực (concentric) của cơ bắp … chứ không phải kích cỡ như trong tập thể hình.

Thực chất, thể hình chỉ là sản phẩm phụ, là “phần thưởng thêm” khi bạn đạt được mức sức mạnh và khả năng vận động như ý. Vì thế, cách tập luyện của 2 lĩnh vực này thoạt nhìn có vẻ tương đồng, nhưng thực chất là khác nhau. Đọc thêm Thiết Lạp Chương Trình Tập Luyện Sức Mạnh (phần 1/2) để xem các mục tiêu khi phát triển cơ bắp!!

Hãy nhìn những vận động viên hàng đầu thế giới, trong mọi môn thể thao như Ronaldo, Zlatan, Mcgregor, Lebron James, vâng vâng … họ không có cơ bắp cuồn cuộn như vận động viên thể hình, nhưng bù lại, cơ thể họ là một cổ máy thực sự với đầy đủ sức mạnh, tốc độ, sự linh hoạt và sự bùng nổ tuyệt vời.

“Voi rừng” Didier Drogba

Tóm lại, đừng nhầm lẫn và cố gắng tăng cơ không cần thiết, quá nhiều cơ bắp mà không đi kèm với những yếu tố trên chỉ làm bạn nặng nề, căng cứng và hạn chế khả năng vận động mà thôi. Hãy tập trung vào tăng sức mạnh và sự bùng nổ, trên nền tảng của sự linh hoạt tốt, bạn sẽ đạt được khả năng vận động như ý. Cơ bắp và hình thể đẹp chắc chắn sẽ theo sau như một “phần thưởng thêm” giành cho những nỗ lực của bạn …

3/ Hãy học và phát triển khả năng áp dụng lực mạnh nhất có thể xuống MẶT ĐẤT

Bất kì môn thể thao nào yêu cầu bạn thực hiện kĩ năng, hoặc yêu cầu bạn vận động trên mặt đất, thì hãy tập luyện và phát triển khả năng áp dụng lực mạnh nhất có thể xuống mặt đất. Chìa khoá của việc chạy nhanh hơn, bật cao hơn, trụ vững hơn … là nằm ở đây!!

Trừ khi bạn là “siêu nhân” hoặc “có cánh”, thì bạn không thể nào di chuyển cơ thể sang chỗ khác mà không có điểm tựa. Và đối với hầu hết những môn thể thao, bao gồm cả bóng đá, bóng rỗ … thì điểm tựa ở đây chính là mặt đất.

Bạn gia tốc càng mạnh xuống mặt đất, thì lực phản hồi sẽ càng lớn và cơ thể bạn sẽ đi càng xa hoặc trụ càng vững.

“Định luật Newton III: F = -F”

Vì thế, hãy chọn những bài tập yêu cầu bạn phải dùng mặt đất làm điểm tựa để phát lực, và chủ động nghĩ trong đầu là phải đạp thật mạnh xuống đất khi thực hiện động tác. Những bài tập cơ bản như Squat, Deadlift, Sled Push vâng vâng … đều có thể dạy bạn điều này!

“Trap Bar Deadlift: kĩ thuật không khó nhưng lại là cực kì hiệu quả  trong việc dạy bạn khái niệm về cách áp dụng lực xuống mặt đất để nâng tạ lên”

Nhưng bài tập không thể dạy bạn điều này, và không nên được sử dụng thường xuyên là những bài đơn khớp như leg extension, leg curl, vâng vâng … bao gồm luôn cả những bài tập trên Bosu ball mà người ta hay gọi là “functional training” (mình sẽ khai thác sâu hơn vì sao nhiều người hiểu sai về functional training và việc tập luyện trên bosu ball là một ý tưởng điên rồ, được vẽ lên bởi truyền thông và những người không hiểu một tí gì về vật lý).

Những hình ảnh mang tính chất PR, quảng cáo như thế này chính là nguồn cơn cho rất nhiều lầm tưởng tai hại (“functional training”). Bất cứ ai hiểu về Khoa Học Thể Thao đều biết bài tập này chỉ để post instagram, chứ không phải là thứ làm nên nền tảng sức mạnh thể chất tuyệt vời của Lebron James. Thực tế, việc tập luyện của các vận động viên chuyên nghiệp trên thế giới rất hiếm được tiết lộ, vì thế những gì bạn thấy trên internet chỉ là hình ảnh họ muốn bạn thấy thôi, chứ không phải những gì họ thật sự làm …

4/ Hãy sử dụng những bài tập bodyweight để phát triển SỨC MẠNH TƯƠNG ĐỐI

Sức mạnh tương đối là bao nhiêu lực bạn có thể phát ra, dựa vào cân nặng của mình. Điều này cực kì quan trọng. Sức mạnh tương đối tốt sẽ cho bạn khả năng kiểm soát và di chuyển cơ thể mình dễ dàng và hiệu quả hơn.

Sẽ không có ý nghĩa gì khi bạn có thể nâng tạ 100-200kg, mà không thể di chuyển cơ thể mình một cách nhẹ nhàng thông quá các bài tập như hít xà đơn (pull up), hít đất (push up), single leg squat, vâng vâng …

Hãy hiểu một cách đơn giản như thế này: nếu bạn không kiểm soát được cơ thể, không nâng được khối lượng cơ thể của chính mình thì nâng tạ để làm gì?

Pogba tập xà đơn

Nếu bạn tăng cân, tăng cơ, mà khả năng hít xà đơn (pull up) bị thuyên giảm, thì chắc chắn có gì đó không đúng ở đây. Bạn có thể đẹp hơn, nhưng khả năng vận động của bạn chưa chắc đã tiến bộ (cơ bắp to ra không tương đồng với sức mạnh).

Vì thế, dù bạn tập gì đi chăng nữa, đừng quên sử dụng những bài bodyweight mang tính nền tảng như trên để liên tục rèn luyện sức mạnh tương đối – khả năng kiểm soát và di chuyển chính cân nặng của cơ thể mình.

Thanks for reading 🙂

Nếu bạn có câu hỏi/đóng góp gì, vui lòng để lại comment, hoặc gửi đến email: cuong@lecao.rocks.