Thiết Lập Chương Trình Tập Luyện Sức Mạnh – Phần 2

Ở phần 1 chúng ta đã bàn rất chi tiết về Mục Tiêu, Cường Độ và Nỗ Lực.

Sang phần 2, mình sẽ hoàn thành nốt chủ đề “thiết lập chương trình tập luyện sức mạnh” này, với Khối Lượng, Tầng Suất và cuối cùng là Phân Chia Ngày Tập cùng với những buổi tập mẫu các bạn hoàn toàn có thể áp dụng để có hiệu quả cao !!

IV.KHỐI LƯỢNG (VOLUME)

Về cơ bản, khối lượng tập luyện là tổng khối lượng tạ người tập thực hiện được cho mỗi nhóm cơ, mỗi chuyển động hoặc mỗi buổi tập. Được tính dựa vào công thức:

Khối lượng tập luyện = (Khối lượng tạ) x (Reps-lần tập) x (Sets-hiệp)

Ví dụ, khi tập bài Squat ở 100kg, 5 lần trong 3 hiệp, thì khối lượng bài tập đó sẽ là 100x5x3 = 1500kg. Tương tự, khối lượng của một buổi tập sẽ là khối lượng của tất cả các bài tập trong ngày hôm ấy.

Theo công thức chúng ta có thể tăng/giảm khối lượng tập luyện qua 3 cách:

1. Tăng/giảm khối lượng tạ
2. Tăng/giảm số reps (lần tập)
3. Tăng/giảm số sets (hiệp)

Câu hỏi 1: Có thể bạn sẽ thắc mắc vì sao khi tập ở cường độ cao (tạ nặng) lại có khối lượng thấp hơn khi tập ở cường độ trung bình-thấp (tạ nhẹ)?

Đơn giản là vì khi tập ở tạ nặng, bạn sẽ không thể thực hiện bài tập nhiều lần bằng khi tập với tạ nhẹ, vì thế khối lượng sẽ thấp hơn. Ví dụ, để phát triển sức mạnh tuyệt đối, bạn Squat 100kg, 3 lần (cường độ cao) trong 5 hiệp => Khối lượng = 1500kg.

Ngược lại, để phát triển cơ bắp (sarcoplasmic), bạn chỉ cần Squat ở 70kg, nhưng 10 lần (cường độ trung bình) trong 3 hiệp => 2100kg.

Câu hỏi 2: Vì sao tập sức mạnh tối đa, sức mạnh bùng nổ lại không cần khối lượng cao, trong khi tập để tăng cơ thì ngược lại?

Như đã đề cập ở phần mục tiêu tập luyện, việc tập luyện sức mạnh hoặc sự bùng nổ sẽ phát triển trực tiếp, đặt áp lực chủ yếu lên hệ thần kinh (phát triển khả năng truyền tín hiệu đến các loại cơ co rút nhanh) .

Trong khi để phát triển cơ bắp, cái quan trọng nhất là phải tạo ra sự tổn thương cho sợi cơ. Và để có sự tổn thương đó, chúng ta cần phải tập luyện với khối lượng lớn, thông qua việc sử dụng tạ vừa, nhưng thực hiện nhiều lần, chậm rãi để tối ưu hoá khoảng thời gian cơ bắp bị đặt dưới áp lực, nhằm tạo ra đủ sự tổn thương cần thiết để kích thích sự phát triển.

Câu hỏi 3: Thế nào là khối lượng cao. Thế nào là khối lượng vừa và thấp?

Khối lượng cao hay thấp là một khái niệm tương đối, tuỳ vào khả năng chịu đựng áp lực (work capacity), kinh nghiệm, lịch sử tập luyện, dinh dưỡng, trạng thái tâm lí… của mỗi người. Có thể khối lượng XYZ là cao với người này, nhưng lại là bình thường với người khác.

Vì thế, mỗi người phải tự xác định cho riêng mình, thế nào là cao, thế nào là thấp. Một cách hiệu quả để làm việc này là sử dụng công cụ RPE cho mỗi buổi tập. Hãy theo dõi bảng sau:

Đương nhiên sử dụng RPE đơn thuần sẽ không cho bạn biết con số chính xác về khối lượng một buổi tập. Mình sẽ viết 1 bài khác về việc quản lí khối lượng vận động, bao nhiêu là dư, bao nhiêu là thiếu, bao nhiêu là đủ để đảm bảo sự phát triển bền vững và giảm thiểu rủi ro chấn thương … Chỉ khi đó chúng ta mới cần những con số chính xác hơn.

Còn bây giờ, chỉ cần sử dụng tốt công cụ RPE là bạn đã có thể “nhắm chừng” khá chuẩn xác khối lượng tập luyện phù hợp cho riêng bản thân mình. Và điều này cực kì quan trọng!!

Biết được cường độ tập luyện và khối lượng buổi tập sẽ quyết định được chính xác bản thân bạn cần nghỉ bao lâu trước khi bắt đầu buổi tập kế tiếp => và điều này quyết định một yếu tố quan trọng khác, đó là Tầng Suất …

V.TẦNG SUẤT (FREQUENCY)

Bỏ qua tất cả các yếu tố bên ngoài như động lực, thời gian, công việc, bệnh tật, lịch thi đấu, vâng vâng … thì việc quyết định Tầng Suất tập luyện đơn thuần chỉ dựa vào 1 thứ duy nhất, đó là thời gian phục hồi của cơ thể bạn sau buổi tập trước.

Mà thời gian phục hồi của cơ thể lại phụ thuộc vào cường độ và khối lượng của buổi tập trước.Đó là vì sao mình nhấn mạnh ở các mục phía trên rằng bạn nên có một công cụ, thước đo hoặc cái gì đó để nhắm biết cường độ và khối lượng tập luyện của mình ở đâu, từ đó mới quản lí việc tập luyện chính xác được.

Thay vì chọn ngẫu nhiên 1 tuần tập 2, 3 ,4 hay 5 lần, mình sẽ cung cấp cho bạn những thông tin để có thể tối ưu hoá tầng suất tập luyện cho bản thân, mà không bị rủi ro quá tải hoặc chấn thương đáng tiếc.

Khi nói về khả năng phục hồi của cơ thể, thì có 2 thứ bạn cần phải lưu tâm, đó là: khả năng phục hồi của cơ bắp và áp lực tích tụ (accummulated stress).

(1) Khả năng phục hồi của cơ bắp

Như đã đề cập, khả năng phục hồi của cơ thể sẽ dựa vào sự kết hợp của cả cường độ và khối lượng tập luyện của ngày hôm trước. Nên việc quyết định tầng suất tập luyện cho mỗi người phải được cân nhắc từ 2 yếu tố kia.

Hãy xem bảng dưới này để biết thời gian phục hồi cần thiết cho những sự kết hợp cường độ và khối lượng khác nhau:

Lưu ý, bảng này nói đến mức áp lực cho những nhóm cơ “được tập”, chứ không phải cơ thể nói chung (trừ khi bạn tập toàn thân). Có nghĩa là nếu bạn chia ngày tập theo kiểu trên/dưới, hoặc kéo/đẩy, thì bạn chỉ cần cho nhóm cơ được tập nghỉ ngơi đúng thời hạn, chứ không có nghĩa là bạn buộc phải nghỉ hết …

Ví dụ trong trường hợp bạn chia ngày tập theo kiểu “phần trên/phần dưới” với mục tiêu phát triển cơ bắp và sức mạnh (Myofibrillar Hypertrophy):

• T2: phần trên (cường độ cao khối lượng vừa, thời gian phục hồi 36-48 tiếng)
• T3: phần dưới (cường độ cao khối lượng vừa, thời gian phục hồi 36-48 tiếng)
• T4: bạn hoàn toàn có thể tập lại phần trên vì đã nghỉ > 36 tiếng
• T5: tương tự với phần dưới …

Như vậy liệu bạn có thể tập liên tục mà không bao giờ nghỉ?

Đương nhiên là không! Bởi vì khi tập luyện liên tục thì yếu tố thứ 2 – Áp Lực Tích Tụ sẽ xuất hiện và không cho phép chuyện đó xảy ra.

 (2) Áp lực tích tụ

Sau khi tập luyện 1 thời gian, thì muốn hay không cơ thể bạn vẫn sẽ chịu sự mệt mỏi tích tụ nhất định. Quản lí khối lượng, cường độ và tầng suất tập luyện, cũng như các yếu tố bên ngoài như ngủ nghỉ, dinh dưỡng càng tốt, thì sự mệt mỏi tích tụ càng ít. Ngược lại thì nó sẽ tích tụ càng nhanh và gây ra hiện tượng quá tải tạm thời (overreaching), nếu tiếp tục sẽ dẫn đến quá tải (overtraining), kéo theo rất nhiều hệ luỵ nghiêm trọng, ảnh hưởng đến cuộc sống …

Để tránh rủi ro về sự mệt mỏi tích tụ và sự quá tải, bạn có thể tuân theo những quy tắc chung, khá an toàn, đỡ phức tạp và được áp dụng rộng rãi như sau:

• Không tập quá 2-3 ngày liên tục. Ví dụ, thứ 2 thứ 3 tập, thứ 4 nên nghỉ rồi thứ 5 lại tiếp tục …
• Sử dụng 1 tuần Deload sau mỗi 3, 4 tuần tập luyện (xem lại bảng tổng hợp ở trên để biết cường độ và khối lượng tập luyện, cũng như mục tiêu của tuần deload)

Tuy nhiên, một lần nữa mình muốn nhắc lại đó là quy luật CHUNG. Không nhất thiết đúng trong mọi trường hợp. Thực tế, nếu bạn phân chia ngày tập hợp lí, quản lí cường độ và khối lượng tốt, thì không có lí do gì bạn không thể tập 3, 4 ngày liên tục. Tương tự, nếu khả năng chịu đựng khối lượng vận động của bạn tốt; hay nói cách khác là thể trạng tốt, tập luyện 3-4 tuần vẫn chưa thấy mệt, thì việc gì phải deload theo quy tắc chung?!

Thay vào đó, mình sẽ chia sẻ một công cụ khác để giúp bạn phòng rủi ro quá tải từ áp lực tích tụ, và tối ưu hoá tầng suất tập luyện cho mỗi người, đó là Bảng theo dõi khả năng tập luyện (readiness to train questionnaire).

Trên 14 điểm: tập luyện bình thường
12-14 điểm: có thể tập nhưng nên cẩn thận, giảm cường độ/khối lượng hoặc cả 2
Dưới 12 điểm: nghỉ ngơi cho đến khi > 12 điểm

Bảng này có thể giúp bạn quyết định tầng suất tập luyện cho riêng mình thế nào?

Quay trở lại ví dụ về việc tập luyện tăng cơ bắp và sức mạnh (Myofibrillar Hypertrophy) với cách phân chia ngày tập kiểu phần trên/phần dưới. Sử dụng bảng này sẽ cho bạn câu trả lời về việc bạn có thể kéo dài việc tập luyện theo kiểu trên/dưới/trên/dưới liên tục hoài được hay không …

Tất nhiêu nếu bạn có thể kéo dài liên tục thì mình tin là khả năng phát triển của bạn sẽ tăng không ngừng nghỉ, và cơ thể bạn có thể trạng tuyệt vời. Nhưng chắc chắn sự mệt mỏi tích tụ sẽ xuất hiện vào 1 lúc nào đó và không cho phép điều này kéo dài mãi … Biểu hiện của nó sẽ được phản ánh qua sự mệt mỏi cơ bắp (đau nhức, uể oải …), cũng như sự mệt mỏi của hệ thần kinh (dẫn đến các vấn đề ngủ nghỉ, động lực và tâm trạng) … được đề cập qua bảng câu hỏi như trên.

Ví dụ, bạn khỏi đầu với trên 15 điểm từ bảng theo dõi khả năng tập luyện. Sau đó bạn tập liên tục trên/dưới/trên/dưới với mục tiêu như trên, rất có thể đến ngày thứ 4, 5, con điểm trên bảng của bạn sẽ tuột xuống 12-13, và nếu bạn cố gắng tập tiếp mà không nghỉ ngơi hoặc giảm khối lượng, điểm của bạn sẽ tuột xuống dưới 12 … và tuỳ vào khả năng phục hồi, bạn buộc phải nghỉ ngơi 1, 2 hay thậm chí nhiều ngày để cơ thể quay trở lại trạng thái ban đầu. Vì thế lời khuyên của mình là khi nó tuột xuống 12-13 điểm, bạn nên nghỉ ngơi ngay để giải phóng áp lực/sức ì trong cơ thể. Tuỳ người tuỳ thể trạng tuỳ hoàn cảnh, việc rơi xuống 12-14 điểm có thể trong 2 ngày, 4 ngày, 6 ngày, vâng vâng … Nếu bạn liên tục ở khu vực 12-14 điểm trong nhiều ngày, thì xác định là bạn cần 1 tuần deload để giải toả áp lực, sức ì trong cơ thể!!

Mặt khác, nếu bạn tập liên tục nhiều ngày mà vẫn giữ được số điểm trên 15, bạn nên xem lại cường độ và khối lượng buổi tập, có thể chúng quá thấp để tạo mức đủ áp lực cho cơ thể của bạn để phát triển tối ưu.

Bảng theo dõi khả năng tập luyện thường được dùng trước mỗi buổi tập/thi đấu cho vận động viên trong các môn thể thao đồng đội. Tuy nhiên mình thấy không có lí do gì chúng ta không thể áp dụng với việc tập luyện sức mạnh của mỗi người, bởi vì về cơ bản, biểu hiện của sự quá tải, áp lực, mệt mỏi đều có những dấu hiệu chung ở cả mặt thể trạng và tâm lý …

Nếu bạn ghi chép lại số điểm của mình mỗi ngày, đều đặng theo tuần, tháng, bạn sẽ thấy một bức tranh rõ nét hơn về phản ứng của cơ thể mình với khối lượng vận động bạn đặt lên nó.

VI. PHÂN CHIA NGÀY TẬP

Có rất nhiều cách để phân chia ngày tập. Tuỳ từng người, tuỳ hoàn cảnh mà cách phân chia sẽ khác nhau. Ở đây mình sẽ chỉ đề cập đến 3 cách chia lịch tập mình cho là hiện đại, phù hợp với nhiều người và chắc chắn đem lại hiệu quả cao (nếu bạn áp dụng và tuân thủ 4 Nguyên Tắc Cốt Lõi Của Việc Tập Luyện Sức Mạnh).

Đây là phần có tính ứng dụng cao nhất trong bài viết, cho nên dù các bạn không hiểu hết nội dung mình truyền tải, hoặc hiểu nhưng không biết nên áp dụng như thế nào … thì cứ việc tập theo những đề xuất sau đây, bạn vẫn sẽ có kết quả tốt.

Cách phân chia 1: Toàn thân

Theo cách chia này bạn sẽ tập tất cả mọi nhóm cơ trên cơ thể trong 1 ngày. Cách 1 ngày có thể tập lại.

Điểm mạnh:

• Tốt cho người mới tập hoặc đã tập lâu nhưng chưa vượt qua ngưỡng của người mới tập. Thế nào là chưa vượt được ngưỡng người mới tập? Theo mình đó là khi các thông số sức mạnh quan trọng của bạn chưa đạt những mức sau:

1RM Squat chưa được 1.5x khối lượng cơ thể
1RM Deadlift chưa được 1.75x khối lượng cơ thể
1RM Bench press chưa được 1.25x khối lượng cơ thể
1RM Overhead press chưa được 0.75x khối lượng cơ thể

• Tầng suất các nhóm cơ được tập khá cao (>2 lần/tuần)
• Tuyệt vời để phát triển sức mạnh nếu bạn chỉ tập trung vào những chuyển động/bài tập lớn (như trong giáo mẫu starting strength mình đề cập ở dưới)
• Tiết kiệm thời gian.

Điểm yếu:

• Khi bạn đã qua được ngưỡng mới tập rồi. Hay nói cách khác là bạn đạt được một mức sức mạnh khá tốt rồi, thì cách chia này khó đưa bạn đi xa hơn được vì khối lượng tập luyện cho mỗi nhóm cơ/chuyển động không đủ. Bạn không thể nhét tất cả bài tập cho tất cả nhóm cơ, ở một khối lượng đủ lớn để bạn tiếp tục tiến bộ, vào trong 1 ngày được …

Buổi Tập mẫu

Đây là phương pháp tập Starting Strength của Mark Rippetoe. Chắc chắn là sẽ cực kì hiệu quả trong việc phát triển nền tảng sức mạnh và cơ bắp cho những người mới, hoặc tập lâu ngày nhưng còn “yếu”.

Bạn chỉ việc tập xen kẽ A và B với 1 ngày cách giữa. 3 lần / tuần cho đến khi mức sức mạnh của bạn đạt chuẩn. Nếu bạn làm đúng, thì bạn sẽ đạt chuẩn trong vòng khoảng 2-3 tháng. Sau đó thì bạn có thể thay đổi sang cách phân chia 2 và 3 …

Điều quan trọng trong giáo án này là bạn phải luôn cố gắng tăng khối lượng tạ nâng được sau mỗi buổi tập hoặc ít nhất là mỗi tuần, thông qua việc tập luyện cố gắng hết mức (RPE 9-10) và đảm bảo việc ăn uống và ngủ nghỉ được tối ưu.

Lưu ý: mình có nói ở phần 1 trong phần nỗ lực rằng bạn không nên sử dụng RPE 10 cho mọi bài tập. Tuy nhiên do phương pháp tập này mỗi buổi tập bạn chỉ có 3 bài, nên việc sử dụng RPE 10 hết 3 bài là hợp lí.

Cách phân 2: Thân Trên – Thân Dưới

Theo cách chia này bạn sẽ sẽ có 1 ngày tập thân trên và 1 ngày tập thân dưới. Tuỳ theo khối lượng mỗi buổi tập bạn sắp xếp mà có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ, hoặc 2 ngày nghỉ 1 lần … Đọc lại phần Khối Lượng và Tầng Suất để hiểu thâm

Điểm mạnh:

• Có thể áp dụng tốt cho người bất cứ ai, ở bất kì giai đoạn tập luyện nào
• Phát triển sức mạnh và cả cơ bắp đều tốt.
• Mỗi nhóm cơ được tập luyện ít nhất 2 lần mỗi tuần

Điểm yếu:

• Thường thì ngày tập phần trên sẽ mất nhiều thời gian hơn ngày tập phần dưới (vì phần trên có 4 chuyển động chính trong khi phần dưới chỉ có 2, đọc thêm về 9 dạng chuyển động chính). Tuy nhiên, nếu bạn giành việc tập bụng cho ngày thân dưới thì đây cũng không phải vấn đề …

Buổi Tập mẫu

Ví dụ bạn có thể tập như sau:

Thân trên 1 – Thân dưới 1 – Nghỉ – Thân trên 2 – Thân dưới 2 … hoặc là …

Thân trên 1 – Thân dưới 1 – Thân trên 2 – Thân dưới 2 – Nghỉ … như cách mình đã đề cập ở phần tầng suất (tuy nhiên cách này cần bạn phải sử dụng các công cụ mình đã nói để kiểm soát việc quá tải cho riêng bản thân bạn)

Bạn có thể đổi trình tự bài tập cho ngày tập thân trên và thân dưới lần thứ 2 trong tuần. Bài tập/chuyển động/nhóm cơ nào bạn cho là quan trọng, và cần phải được ưu tiên phát triển thì đặt lên đầu buổi tập.

Cách phân 3: Kéo/Đẩy

Theo cách chia này bạn sẽ có 1 ngày tập cho tất cả chuyển động kéo và 1 ngày tập cho tất cả chuyển động đẩy của cơ thể. Đây có thể nói là cách chia mang hơi hướng lai giữa cách 1 và 2, khi thoạt nhìn sơ qua thì bạn tập toàn thân, nhưng thật ra do các dạng chuyển động đẩy/kéo sử dụng các nhóm cơ khác nhau, nên bạn có thể tập liên tục chứ không cần cách ngày như Cách chia 1 …

Đọc thêm về 9 dạng chuyển động chính, với bài tập và nhóm cơ tương ứng tại đây!!

Điểm mạnh:

• Có thể áp dụng tốt cho người bất cứ ai, ở bất kì giai đoạn tập luyện nào
• Phát triển sức mạnh và cả cơ bắp đều tốt.
• Mỗi nhóm cơ được tập luyện ít nhất 2 lần mỗi tuần

Điểm yếu:

• Việc chọn bài tập và ngày tập phải thật hợp lí, tuỳ thời điểm để không bị ảnh hưởng giữa các ngày tập với nhau. Ví dụ, nếu chúng ta chọn thứ 2 là ngày đẩy còn thứ 3 là ngày kéo cho phần thân dưới, thì ta nên chọn Front Squat hơn là Back Squat vì Back Squat sử dụng nhiều lực từ nhóm cơ đùi sau và mông hơn; và có thể ảnh hưởng đến ngày tập thứ 2 khi các chuyển động kéo của thân dưới yêu cầu lực chủ yêu từ chính những nhóm cơ này.

Buổi Tập mẫu

Bạn có thể tập như mình chia sẻ ở phần cách chia 2.

Kết Luận

Nếu các bạn để ý, trong bài viết mình liên tục nhấn mạnh yếu tố “của riêng bạn” … Vì hầu hết các chương trình tập luyện mẫu, lời khuyên, hướng dẫn trên mạng, sách báo đều là … chung chung, cho tất cả mọi người.

Nhưng bạn biết đấy, cơ thể mỗi người khác nhau, việc bạn đi tập theo lời khuyên hoặc chương trình của ai đấy sẽ không làm bạn hiểu bản thân mình, cũng như có sự phát triển tối ưu nhất.

Tóm lại, những việc bạn phải suy xét để thiết lập chương trình tập luyện sức mạnh là:

• Xác định mục tiêu tập luyện
• Xác định cường độ, nỗ lực và khối lượng tương ứng
• Phần chia lịch tập và quyết định tầng suất tập luyện
• Chọn bài tập (đọc thêm về 9 Dạng Chuyển Động Chính Trong Việc Tập Luyện Sức Mạnh tại đây)
• Ghi chép lại cảm nhận về khối lượng (session RPE) sau mỗi buổi tập
• Hoàn thành bảng theo dõi khả năng tập luyện trước mỗi buổi tập để có bức tranh tổng thể về tình trạng sức ì của bản thân
• Cuối cùng là đừng bao giờ quên tuân thủ 4 Nguyên Tắc Cốt Lõi của việc tập luyện.

Thiết Lập Chương Trình Tập Luyện Sức Mạnh – Phần 1

---

Mọi thắc mắc, câu hỏi, góp ý bạn có thể comment ở đây, hoặc gửi email đến cuong@lecao.rocks để được giải đáp