Trong 2 phần của bài viết Thiết Lập Chương Trình Tập Luyện Sức Mạnh này, mình sẽ đi sâu vào 6 yếu tố cơ bản, nhưng quan trọng nhất, đó là:
- Mục Tiêu
- Cường Độ
- Nỗ Lực
- Khối Lượng
- Tầng Suất Tập Luyện
- Phân Chia Ngày Tập
Những kiến thức mình chia sẻ ở đây sẽ khá chi tiết và hơi phức tạp, có thể yêu cầu người đọc phải suy nghĩ một chút để hiểu những vấn đề cốt lõi của việc tập luyện phát triển sức mạnh/cơ bắp. Tuy nhiên, nếu bạn không muốn đọc hết những thông tin này, thì có thể đi thẳng đến cuối phần 2, ở mục Phân Chia Ngày Tập. Bạn sẽ tìm thấy những buổi tập mẫu, mang tính ứng dụng cao hơn …
Hy vọng nếu không phải là tất cả, thì một phần nào đó trong chuỗi bài viết này sẽ trả lời được cho những thắc mắc, băn khoăn của bạn về việc luyện tập, vốn không đơn giản nếu bạn muốn thực sự hiểu sâu vào nó.
Lưu ý: đây KHÔNG PHẢI là bài viết cung cấp cho bạn 1 chương trình hay phương pháp cụ thể nào cả. Mọi người nên biết rằng, phương pháp thì luôn có rất nhiều, hàng trăm hàng ngàn phương pháp, nhưng nguyên tắc thì bất di bất dịch. Tương tự, bài tập thì cả trăm cả ngàn biến thể, nhưng chuyển động thì chỉ có một vài.
Hãy hiểu về chuyển động, bài tập sẽ đi ra từ khối óc của bạn, tuỳ vào tình huống/mục tiêu cụ thể … Hãy nắm rõ các nguyên tắc, bạn sẽ không bị “lăn tăn” giữa những thông tin nhiễu loạn bên ngoài.
Bắt đầu nhé!!
I.MỤC TIÊU CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC MẠNH
Về mặt lý thuyết, mục tiêu của việc tập luyện có những nguyên tắc chung, nhưng tuỳ theo HLV, mỗi người có cách sắp xếp, phân chia và định nghĩa về mục tiêu tập luyện khác nhau đôi chút, nhằm giúp người đọc/học viên dễ hiểu hơn. Mục tiêu sẽ đi kèm với cường độ, nỗ lực, khối lượng, thời gian phục hồi; mình sẽ phân tích từng khía cạnh trong từng mục. Theo cách phân chia của mình, thì việc tập luyện sức mạnh được thiết lập để hướng đến những mục tiêu cụ thể như sau:
- Sức mạnh tuyệt đối (strength)– khả năng phát lực tối đa của cơ bắp và hệ thần kinh. Thường được chú trọng bởi các vận động viên Powerlifting, khi thể hình đẹp không phải là mục tiêu của họ, mà là khả năng phát lực mạnh nhất có thể.
- Cường độ: >90% 1RM – nâng mức tạ nặng nhất có thể 1-3 lần (1-3RM)
- Nỗ lực tối đa (maximal effort) – RPE 10
- Áp lực hệ thần kinh chủ yếu
- Nghỉ giữa hiệp dài (trên 3 phút)
- Khối lượng mỗi buổi tập thấp-trung bình
- Sức mạnh bùng nổ (explosive power) – khả năng phát lực lớn trong khoảng thời gian ngắn nhất có thể. Thường là yếu tố chủ đạo của cử tạ Olympic; nhưng ngày nay bất kể môn thể thao đối kháng nào cũng cần tập luyện khả năng bùng nổ này … Đây là một yếu tố quan trọng trong việc phát triển thể chất và khả năng vận động, mình sẽ khai thác sâu hơn trong những bài viết sau.
- Cường độ: 55-75% 1RM – nâng mức tạ với tốc độ nhanh nhất có thể trong 2-5 lần.
- *Nỗ lực chủ động (dynamic effort) – RPE 10
Nỗ lực chủ động (dynamic effort) tức là nâng mức tạ không quá nặng nhưng phải chủ động dùng hết sức lực, thực hiện động tác nhanh, “bùng nổ” nhất có thể. Khi tập lyện sự bùng nổ, cái quan trọng nhất là tốc độ phát lực chứ không phải áp lực lên cơ bắp. Nên mặc dù tạ không quá nặng, thực hiện xong 2-5 reps vẫn có thể tiếp tục, nhưng khi sự bùng nổ đã không còn, tốc độ di chuyển thanh tạ giảm xuống, thì nên dừng lại, nghỉ ngơi để những hiệp sau được thực hiện với chất lượng cao nhất.
- Áp lực hệ thần kinh chủ yếu
- Nghỉ giữa hiệp dài (trên 3 phút)
- Khối lượng mỗi buổi tập thấp-trung bình
- Phát triển cơ bắp (hypertrophy) – cải thiện kích cỡ của cơ bắp, có 2 dạng:
a/ Sarcoplasmic = tăng khối lượng cơ bắp chủ yếu từ huyết tương (nước), cơ quan bào và các thành phần không co thắt của sợi cơ. Cách tăng cơ này thường được thấy ở các vận động viên thể hình(bodybuilding), khi mục tiêu của họ là có cơ bắp to ra chứ không cần thiết phải tạo lực lớn.
- Cường độ: 70-80% 1RM – nâng mức tạ vừa, 8-12 lần (8-12RM)
- Nỗ lực vừa (moderate effort) – RPE 7-8
- Áp lực trực tiếp lên cơ bắp (tạo ra nhiều sự tổn thương)
- Nghỉ ngắn (1 đến 2 phút)
- Khối lượng buổi tập caob.
b/ Myofibrillar = tăng khôi lượng cơ bắp nhờ vào sự phát triển trực tiếp của các thành phần co thắt của sợi cơ. Cách tăng cơ này dù chậm và không to ra như Sarcoplasmic, nhưng sức mạnh phát lực của sợi cơ được cải thiện đáng kể, thường được thấy ở những môn thể thao đòi hỏi sức mạnh đối kháng cao như bóng bầu dục, thậm chí bóng rổ bóng đá hiện đại …
- Cường độ: 85-90% 1RM – nâng mức tạ nặng, 4 đến 6 lần (4-6RM)
- Nỗ lực cận tối đa (submaximal effort) – RPE 8-9
- Áp lực đủ để tổn thương cả cơ bắp và hệ thần kinh
- Nghỉ vừa đủ (2.5 – 3.5 phút)
- Khối lượng buổi tập vừa
“Nếu Sức mạnh tuyệt đối và Tăng cơ Sarcoplasmic là 2 thái cực, thì tăng cơ Myofibrillar là sự cân bằng ở giữa. Người tập sẽ có thể phát triển đồng thời cả sức mạnh hệ thần kinh lẫn cơ bắp một cách hiệu quả. Đây là cách mình cho là khá hiệu quả đối với những vận động viên vừa bắt đầu tập luyện sức mạnh, bởi vì cường độ lẫn rủi ro không quá cao như khi tập sức mạnh tuyệt đối; trong khi khối lượng cơ được phát triển sẽ khả dụng hơn Sarcoplasmic. Đây cũng là lí do vì sao tăng cơ Myofibrillar thường được gọi là “functional hypertrophy” – tạm dịch sự tăng cơ khả dụng”
- Sức bền cơ bắp (endurance) – khả năng cơ bắp có thể co thắt liên tục để vượt qua kháng lực trong thời gian dài. Mục tiêu là tạo áp lực để phát triển sợi cơ loại 1 – cơ bền (lưu ý loại cơ này khi được phát triển sẽ tăng cường khả năng tạo lực bền bỉ trong thời gian dài, nhưng sẽ không mạnh hoặc to lên)
- Cường độ: <65%1RM – số lần nâng tạ cao (>15 lần) hoặc tính theo thời gian
- Nỗ lực lập lại (repetition effort) – RPE 9,10
- Áp lực chủ yếu lên cơ bắp (sợi cơ loại 1)
- Khối lượng buổi tập cao.
Ghi chú: các mục tiêu trong việc tập luyện sức mạnh được đề cập ở đây không phải là những khả năng riêng biệt; không phải nếu phát triển 1 mục tiêu cụ thể thì những mục tiêu khác không bị ảnh hưởng. Đây chỉ là vấn đề lí thuyết và định nghĩa để mọi người thấy được sự khác biệt giữa các mục tiêu. Trên thực tế, phát triển một khả năng sức mạnh cụ thể sẽ ít nhiều có ảnh hưởng tích cực đến tất cả mọi thứ còn lại. Hãy nhìn vào bảng sau:
“Vùng màu Vàng = phát triển trực tiếp
Vùng màu Tím = có ảnh hưởng lớn
Vùng màu Xanh = có ảnh hưởng
Vùng màu Xanh Lá = ảnh hưởng rất ít”
“Ví dụ: số reps <5 sẽ tốt nhất cho việc phát triển sức mạnh tuyệt đối và sức mạnh bùng nổ (vùng màu vàng), nhưng sự phát triển kích cỡ và sức bền cho cơ bắp chỉ có sự ảnh hưởng nhỏ (vùng xanh lá). Tương tự, số rep 8-12 là tốt nhất cho việc phát triển cơ bắp (hypertrophy), đồng thời có sự ảnh hưởng lớn đến sức mạnh, sức mạnh bùng nổ và cả sức bền (vùng màu tím) …”
“Tăng cơ Myofibrillar có thể được tính ở rep 5-6, khi cả Strength (sức mạnh tuyệt đối) và Hypertrophy (sự tăng cơ) đều có sự tác động trực tiếp (cùng nằm trong vùng vàng)”
CƯỜNG ĐỘ, NỖ LỰC, KHỐI LƯỢNG VÀ TẦNG SUẤT
II.CƯỜNG ĐỘ (INTENSITY)
Cường độ trong việc tập luyện sức mạnh chính là sự tương quan giữa sức nặng của thanh tạ và sức mạnh của người tập, được thể hiện qua khái niệm về Phần trăm 1 Rep Max (%1RM).
1 Rep Max (1RM) = 1 rep nghĩa là thực hiện động tác nâng tạ 1 lần. Max nghĩa là maximum, tối đa. 1RM chính là sức mạnh tối đa của một người hoặc mức độ kháng lực mà người đó đủ khả năng để vượt qua trong 1 lần duy nhất (1 rep). Nói cách khác, 1RM là nỗ lực lớn nhất của bạn, sử dụng tất cả sức mạnh bạn có để thực hiện bài tập trong 1 rep duy nhất. Ví dụ, trong bài tập Squat, 1RM là khối lượng thanh tạ mà người tập phải dùng hết sức để nâng được đúng 1 lần. Bạn có thể tự suy ra điều tương tự cho 2 reps max (2RM), 3RM, 5RM …
1RM thường được dùng làm mốc để đo đạt sức mạnh, kiểm tra thường xuyên để xem tình trạng sức mạnh của người tập. Khi bạn mạnh lên, 1RM của bạn sẽ tăng và ngược lại.
1RM được tính là cường độ 100%. Và cường độ tính dựa vào %1RM sẽ theo bảng dưới đây:
“1 rep max = 100% 1RM (sức mạnh tối đa như đề cập)
2 RM = 95% 1RM (ở 95% 1RM, bạn chỉ có thể nâng tạ được 2 lần – khi được HLV yêu cầu tập ở 2 reps max, bạn phải chọn mức tạ nào đó mà bạn cố hết sức cũng chỉ có thể nâng được 2 lần thôi)
15 RM = 65% 1 RM (tương tự)”
Từ đây có thể thấy, tập luyện càng gần 100% 1RM thì cường độ càng cao và ngược lại. Theo quan điểm cá nhân của mình, thì chúng ta có thể phân loại cường độ như sau:
- 1-3RM = cường độ cực cao (very high intensity)
- 4-6RM = cường độ cao (high intensity)
- 7-12RM = cường độ vừa (medium intensity)
- >12RM = cường độ thấp (low intensity)
Bạn có thể sử dụng 1RM (cột trái) hoặc %1RM (cột phải) để xác định cường độ luyện tập cho mình hoặc người khác. Mỗi cách đều có ưu và khuyết điểm.
Bạn có thể tham khảo lại các mục tiêu tập luyện đã đề cập ở trên để thấy sự tương quan giữa mục tiêu và cường độ cần phải thực hiện để đạt được. Ví dụ, để phát triển sức mạnh tuyệt đối, bạn buộc phải tập ở cường độ cực cao (>90% 1RM = 1-3RM). Nếu chỉ cần tăng cơ bắp, thì bạn có thể tập ở cường độ vừa phải (70-80% 1RM = 8-12RM) nhưng bù lại khối lượng phải được nâng cao. Chúng ta sẽ bàn về khối lượng ngay sau khi nói về NỖ LỰC – RPE.
III.NỖ LỰC (EFFORT)
RPE (Rate of Perceived Effort – công cụ tự đánh giá nỗ lực bản thân) = đúng như tên gọi của nó, RPE chính là công cụ để bạn tự đánh giá nỗ lực của mình. Nói ngắn gọn, nỗ lực (RPE) đơn giản là cảm nhận của một người về “độ khó” của bài tập người đó đang thực hiện.
Trong tập luyện sức mạnh, RPE là bảng đo từ 1 đến 10. 1 là không làm gì cả (trạng thái thư giãn) và 10 là nỗ lực tối đa, maximum của người tập.
RPE có thể vừa được sử dụng để theo dõi cường độ tập luyện mỗi hiệp (set-RPE), vừa được sử dụng để theo dõi khối lượng buổi tập (sesson-RPE).
(Session-RPE sẽ được nói đến trong phần Khối Lượng tập luyện bên dưới)
Bây giờ chúng ta sẽ bàn về Set-RPE trước. Hãy xem bảng sau đây:
Hãy xem lại mục tiêu tập luyện ở trên và hiểu rõ tương quan giữa mục tiêu, cường độ và nỗ lực để phát triển mục tiêu ấy. Ví dụ, khi HLV yêu cầu bạn tập 5 sets, 5 reps, RPE 8-9, (mục tiêu phát triển cơ dạng Myofibrillar), thì bạn nên chọn mức tạ đủ nặng với bản thân mình để có thể nâng đủ 5 reps và dừng lại (dù nếu cố gắng hêt sức có thể làm được thêm 1 rep). Và chỉ đến những set cuối thì bạn mới nên sử dụng RPE 10 để hoàn thành bài tập. Nếu bạn sử dụng RPE 10 ở ngay đầu thì bạn sẽ không còn đủ sức để duy trì đến những sets sau.
Câu hỏi: Vì sao nên nên có RPE khi thiết lập chương trình tập luyện?
Trên thực tế, khá nhiều người sử dụng RPE và %1RM để chỉ chung về cường độ tập luyện. Ở đây mình muốn chia nhỏ chúng ra thành cường độ và nỗ lực để người đọc có thể dễ hiểu hơn và mình cho rằng áp dụng thực tế cũng sẽ hiệu quả hơn.
Chia ra để bạn có thể hiểu rằng, khi được yêu cầu tập 5 reps, không phải lúc nào cũng dồn hết sức tập 5 reps max (RPE 10); mà bạn có thể tập ở RPE 9, tức là sau khi thực hiện 5 reps bạn vẫn còn dự trữ được 1 tí sức. Nếu buổi tập nào, bài tập nào bạn cũng sử dụng RPE 10 (cố hết sức) thì con đường tập luyện của bạn sẽ khó kéo dài được!
RPE là một công cụ cực kì hữu dụng trong việc tập luyện để giúp bạn phân phối sức hợp lí nếu bạn biết sử dụng đúng cách. Nó sẽ giúp HLV đưa ra giáo án cụ thể hơn để người tập liệu sức mình với mục tiêu là nuốt trọn được giáo án và phát triển được cảm giác tốt về cường độ tập luyện, cũng như áp lực lên cơ thể (khối lượng – đọc thêm ở ở dưới). Nếu không có sự cụ thể như vậy, người tập nào có cảm giác tập luyện (training awareness) tốt hơn sẽ biết phân phối sức, người nào không có cảm giác tập luyện tốt sẽ không phân phối sức được, dẫn đến tình trạng quá sức, không nuốt trọn giáo án, thiếu hiệu quả tập luyện (những bài đầu dồn hết sức, những bài sau tập “ăn gian”), không phục hồi kịp (cố gắng hết sức, RPE 10 cho tất cả bài tập, tất cả ngày tập => cơ thể bị quá tải, không hồi phục kịp cho buổi tiếp theo => đau nhức mệt mỏi kéo dài => chán nản, bỏ tập) và nhiều vấn đề khác …
Tiếp tục Thiết Lập Chương Trình Tập Luyện Sức Mạnh – Phần 2: Khối Lượng, Tầng Suất, Phân Chia Ngày Tập và những buổi tập mẫu.
Mọi thắc mắc, câu hỏi, góp ý bạn có thể comment ở đây, hoặc gửi email đến cuong@lecao.rocks để được giải đáp
No Comments