Intermittent Fasting 16h/8h – Là Gì & Như Thế Nào? (1/2)

Đây là bài viết tiếp nối từ bài viết Tăng Cơ Giảm Mỡ Một Cách Khoa Học phần 1 và 2 – những thông tin cơ bản nhất về cân bằng năng lượng, tăng cơ và giảm mỡ. Nếu các bạn chưa đọc để nắm các kiến thức nền tảng thì nên xem lại trước khi đọc bài viết này.

Trong vấn đề giảm cân, như đã nói ở 2 phần trước, sự cân bằng năng lượng vẫn là ưu tiên hàng đầu. Tất cả các phương pháp ăn cũng chỉ là cách, là con đường để đưa bạn đến với mục tiêu quan trọng nhất, đó là sự thiếu hụt năng lượng (calories deficit). Cho nên, đừng mất thời gian so sánh phương pháp này với phương pháp kia. Hãy tìm một phương pháp phù hợp với lối sống của mình nhất, phương pháp mà bạn nghĩ là dễ áp dụng nhất, rồi dùng nó để đạt được mục tiêu một cách đơn giản, đỡ áp lực, đỡ phải dùng ý chí nhất.

Intermittent Fasting cũng vậy. Mặc dù thịnh hành trên thế giới gần đây, nhưng theo quan điểm cá nhân của mình thì nó cũng không phải là gì quá khác biệt để giúp các bạn giảm cân “thần kì”. Đơn giản, nếu cảm thấy phù hợp (như mình), thì Intermittent Fasting có thể giúp bạn kiểm soát năng lượng nạp vào hàng ngày rất tốt, và từ đó giúp bạn quản lí cân nặng, hoặc giảm cân/giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra, bản thân Intermittent Fasting cũng có 1 số lợi ích khác mà chúng ta sẽ tìm hiểu sâu hơn …

Bài viết tuy dài, chia ra thành 2 phần, nhưng hy vọng sẽ đem lại cho bạn cái nhìn khách quan nhất về Intermittent Fasting 16/8, những vấn đề liên quan khi áp dụng, cơ sở khoa học và cuối cùng ở phần 2, là cách làm như thế nào.

Những gì đã được chứng minh mình sẽ mạnh dạn xác nhận và trích dẫn. Những gì là ý kiến, kinh nghiệm, đúc kết riêng của Martin  Berkhan (chưa được chứng minh) thì mình vẫn sẽ nêu ra cho các bạn tự đánh giá. Suy cho cùng, đến thời điểm bài viết này ra đời, thì Intermittent Fasting vẫn còn là một chủ đề mới và hiện nay chưa có đủ các nghiên cứu chất lượng để chúng ta có thể hiểu hết về nó …

Bắt đầu nhé!

TỔNG QUAN – INTERMITTENT FASTING LÀ GÌ?

Intermittent Fasting (IF), có thể dịch nôm na nhịn-ăn-gián-đoạn, đơn giản là một từ chỉ chung cho các kiểu ăn (diet) mà ở đó, một ngày được chia ra thành 2 giai đoạn tách biệt rõ rệt, đó là: ĂN và NHỊN.

Có rất nhiều dạng IF với tỉ lệ ăn:nhịn khác nhau. Trong phạm vi bài viết này, chúng ta sẽ chỉ bàn về Intermittent Fasting 16/8, vì có thể nói đây là một biến thể dễ thích nghi, dễ làm theo và được sử dụng rộng rãi nhất.

Với Intermittent Fasting 16/8  thì một ngày của bạn sẽ được chia ra thành 8 tiếng ăn và 16 tiếng nhịn. Cụ thể:

Ăn (8 tiếng)

• Bạn có thể chọn bất cứ khung giờ nào cũng được, miễn là 8 tiếng và nó phù hợp với công việc và lối sống của mình. Ví dụ, đối với những người đi làm và đi học, thì 11 a.m. – 7 p.m. hoặc 12 p.m. – 8 p.m. là những khung giờ ăn hợp lí.
• Bạn có thể ăn/uống bất cứ thứ gì trong khung giờ này (2-3 bữa ăn lớn là lựa chọn lý tưởng nhất) . Tuy nhiên, nguyên tắc về Sự Cân Bằng Năng Lượng (phần 1) và Tăng Cân Giảm Mỡ (phần 2) vẫn áp dụng nguyên vẹn. Nếu muốn giảm cân, thì mặc dù chỉ ăn trong 8 tiếng/ngày, bạn vẫn phải đạt được sự thiếu hụt năng lượng (calories deficit), với lượng chất đạm (protein) đủ cao để không bị mất cơ …

Có thể bạn sẽ hỏi: nếu giữ được sự thiếu hụt năng lượng và chất đạm cao thì chắc chắn sẽ giảm cân giảm mỡ. Tại sao lại phải ăn trong 8 tiếng? Mình sẽ giải đáp bên dưới.

Nhịn (16 tiếng)

• Tuỳ vào bạn chọn khung giờ ăn là khi nào, thì phần giờ còn lại của bạn là nhịn. Và dĩ nhiên, 16 tiếng nhịn này nên được bao gồm cả lúc ngủ để giảm thiểu khả năng bị đói hoặc thèm đồ ăn.

Lưu ý: “Nhịn 16 tiếng” nghe có vẻ đáng sợ, nhưng thật ra bạn đã ngủ 8 tiếng rồi … Chưa kể sau khi ăn bữa cuối cùng trong ngày (kết thúc khung giờ ăn), bạn hoàn toàn đủ năng lượng để không cảm thấy đói trong 3-4 tiếng. Như vậy, thật ra khung giờ bạn thực sự “nhịn” chỉ có 4 tiếng. Và điều này rất có lợi trong việc quản lí cơn đói và tổng năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày. Mình sẽ giải thích sâu hơn ở phần cách thực hiện!!

• Trong khung giờ “nhịn”, lưu ý một điều tối quan trọng là bạn KHÔNG ĐƯỢC PHÉP nạp vào cơ thể bất cứ thứ gì có chỉ số năng lượng lớn hơn 50 calories (theo Martin Berkhan). Điều này có nghĩa là bạn hoàn toàn vẫn có thể:
  • Uống nước (nên uống rất nhiều nước)
  • Sử dụng thực phẩm bổ sung Branched-Chain Amino Acid (BCAA). Không thể giúp giữ cơ hay tăng cơ nếu không đi kèm với đạm hoàn chỉnh (complete protein). Nhưng nếu có điều kiện, vẫn nên sử dụng vì những lí do khác.
  • Uống cà phê (không đường) hoặc uống trà xanh. Đây là những thứ mang tính chất “kích thích” (stimulants), có vai trò quan trọng khi thực hiện I.F. Mình sẽ giải thích bên dưới!!
  • Ăn một chút rau củ luộc như cà rốt, bông cải, súp lơ … vâng vâng. Nên nhớ, rau củ không phải trái cây nhé. Rau củ chứa nhiều xơ và vitamin, tốt cho sức khoẻ, lấp đầy bao tử làm bạn đỡ đói nhưng lại có rất ít calories. 100g súp lơ, bông cải hay cà rốt đều chứa dưới 50 calories … nên tận dụng khi cần.

TẠI SAO INTERMITTENT FASTING 16/8?

Để biết tại sao bạn có thể sử dụng Intermittent Fasting 16/8, hãy điểm qua những Ưu Điểm của nó:

ƯU ĐIỂM

Ưu điểm 1: Intermittent Fasting 16/8 giúp bạn kiểm soát năng lượng nạp vào tốt hơn, từ đó đạt được sự thiếu hụt năng lượng cần thiết cho việc giảm cân một cách dễ dàng. Có 3 lí do:

1. Những bữa ăn thoả mãn hơn: Thay vì một ngày ăn 5-6 bữa nhỏ như cách truyền thống, I.F. khuyến khích bạn chỉ ăn 2-3 bữa mỗi ngày. Chính vì việc chỉ ăn 2-3 lần trong khung thời gian nhất định, mỗi bữa ăn của bạn sẽ đầy đủ, sảng khoái và thoả mãn hơn, từ đó giúp giai đoạn giảm cân của bạn đỡ nhọc nhằn, gian khổ. Ví dụ: theo TDEE, mỗi ngày bạn chỉ được ăn 1800 calories để giảm cân. Nếu chia thành 2 bữa ăn chính, thì mỗi bữa bạn có thể ăn đến gần 1000 calories với đầy đủ đạm, tinh bột, béo … 12 pm ăn 1 lần và 6 pm ăn 1 lần – điều này chắc chắn sẽ thoả mãn hơn rất nhiều so với những bữa ăn “tí tí” như cách truyền thống.
2. Tiện lợi trong đời sống: Việc ăn 5-6 buổi nhỏ 1 ngày thực sự quá khó đối với hầu hết mọi người. Chúng ta ai cũng có cuộc sống và công việc của mình, không thể lúc nào cũng cầm theo đồ ăn và cứ ăn mỗi 3 tiếng. Như đã nói rất rõ ở phần 1, sự cân bằng năng lượng vẫn là thứ quan trọng nhất trong quá trình giảm cân. Không cần biết bạn ăn 5-6 bữa hay 2-3 bữa, miễn sao đạt được sự thâm hụt năng lượng cần thiết thì bạn sẽ giảm cân. Như vậy, việc ăn 2-3 bữa lớn mỗi ngày sẽ phù hợp hơn, không những về mặt “sảng khoái”, hài lòng với bữa ăn mà còn về mặt thực tiễn, tiện lợi trong đời sống.
3. Hạn chế khả năng ăn “vặt”: Với một khung giờ ăn nhất định, khi ra khỏi khung giờ đó, thì bạn sẽ ý thức được dễ dàng hơn là không được phép ăn/uống bất cứ gì. Đỡ phải phân vân đắn đo như khi bạn không có một phương pháp cụ thể. Với I.F., khi đã bước vào giai đoạn “dừng ăn” thì bạn “dừng ăn”, không phải lăn tăn hay đấu tranh tư tưởng (vốn là một vấn đề nhức nhối nhất với hầu hết mọi người khi giảm cân, đặc biệt là những người khó đưa ra quyết định cứng rắn với bản thân).

Đối với việc giảm cân, việc duy trì được sự thâm hụt năng lượng là điều quan trọng nhất. Và bất cứ phương pháp nào giúp bạn đạt được điều đó một cách dễ dàng nhất, ít đấu tranh tư tưởng, đỡ dùng ý chí nhất sẽ là phương pháp tốt nhất. Và đó chính là điểm mạnh của Intermittent Fasting 16/8. Mình sẽ trích dẫn 1 đoạn từ “cha đẻ” của phương pháp này:

“Với những người mong muốn kiểm soát cân nặng, I.F. có ưu điểm cực kì độc đáo là nó sẽ giúp bạn tận hưởng những bữa ăn đầy đủ, ngon miệng mà vẫn giảm cân/giảm mỡ một cách hiệu quả. Những cơn đói, sự thèm ăn có thể nó sẽ xuất hiện ở một thời điểm nào đó, nhưng nó sẽ mất đi rất nhanh, để thay vào đó là một cảm giác khoẻ mạnh, hạnh phúc và đầy sức sống” – Martin Berkhan

Ưu điểm 2: Intermittent Fasting 16/8 có thể giúp bạn đốt mỡ ở những nơi khó đốt nhất

Ngoài việc giúp bạn kiểm soát năng lượng dễ dàng, thì đây có lẽ là một điểm cộng đã đưa Intermittent Fasting đến với rất nhiều người trên thế giới. Trước khi đọc phần này, mình muốn xác định một điều là những thông tin ở đây là sự tổng hợp, kinh nghiệm và ý kiến riêng của Martin Berkhan. Bản thân mình cho đến hiện tại chưa tìm được bất cứ tài liệu/nghiên cứu nào xác nhận việc có thể giảm mỡ “cứng đầu” ở những vùng cụ thể như bụng dưới của nam, hoặc hông, đùi của nữ.

Như đã nói rất rõ ở phần 1 & 2, theo nghiên cứu thì chúng ta chỉ có thể giảm mỡ toàn thân thông qua việc duy trì thâm hụt năng lượng, còn ở đâu giảm trước, ở đâu giảm sau thì tuỳ cơ địa và không có cách nào chúng ta có thể can thiệp (trừ hút mỡ).

Tuy nhiên, theo Martin Berkhan, thì việc giảm mỡ ở những nơi cứng đầu nhất vẫn khả thi khi bạn sử dụng Intermittent Fasting. Martin Berkhan có thể xem là một chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng, và theo bảng trình tự uư tiên về học thuật dưới đây, thì expert opinion (ý kiến chuyên gia) xếp cuối cùng. Tuy không chất lượng và khách quan bằng các nghiên cứu học thuật chính quy, ý kiến chuyên gia vẫn có thể được sử dụng, nếu bạn cảm thấy họ lí luận hợp lí.

Lí do mà Expert Opinion (ý kiến chuyên gia) được nằm trong bảng trình tự về chất lượng thông tin là vì 1 điều hiển nhiên trong cuộc sống: đó là Khoa Học luôn đi sau Thực Tế. Thực tế luôn có trước, sau đó những nhà khoa học mới bắt tay vào việc “chứng minh” một hiện tượng là “Đúng” hay “Sai”. Cho nên,những  ý kiến của Martin Berkhan có thể đúng, có thể sai … khoa học sẽ chứng minh sau trong những năm tới. Còn bây giờ … tuỳ bạn cảm nhận.

Đầu tiên, để hiểu được tại sao I.F. có thể giúp đốt mỡ ở những nơi khó nhất, chúng ta phải thấy sự khác biệt giữa mỡ ở những nơi “cứng đầu” và mỡ ở những nơi thông thường. Và theo Martin Berkhan thì có 2 sự khác biệt rõ ràng nhất:

• Sự khác biệt về số lượng thụ thể adrenaline (adrenoreceptors) giữa mỡ cứng đầu và mỡ thông thường. Thụ thể adrenaline có 2 dạng: alpha-2 (a2) và beta-2 (b2). Những thụ thể này ở đầy trong cơ thể chúng ta, bao gồm cả những mô mỡ. Trong đó, thụ thể a2 có xu hướng ngăn cản việc đốt mỡ, trong khi thụ thể b2 giúp đẩy nhanh quá trình này.

Như vậy, có lẽ các bạn cũng đã đoán được: vùng mỡ cứng đầu chính là vùng mà a2 nhiều hơn b2, trong khi vùng mỡ thông thường (dễ đốt) thì b2 lại nhiều hơn a2. Cho nên, để đốt những vùng mỡ cứng đầu nhất, chúng ta phải tìm cách để kích hoạt thụ thể b2 và làm giảm chức năng của thụ thể a2.

Catecholamines là hóc môn kích hoạt b2. Insulin là hóc môn kích hoạt a2. Vì thế, nói cách khác, cùng ta phải tìm cách để tăng catecholamines và giảm insulin nếu muốn đạt được trạng thái cần thiết để giảm mỡ ở những vùng khó nhất …

• Sự khác biệt về lượng máu: những vùng mỡ “cứng đầu” có ít máu đổ về hơn những vùng mỡ thông thường. Và lượng máu tập trung có vai trò quan trọng trong việc kích hoạt thụ thể b2 để thúc đẩy việc sử dụng mỡ để làm năng lượng.

Đó là lí do vì sao có nhiều chuyên gia lí luận rằng một vài cách tập luyện cụ thể có thể giúp bạn đốt mỡ ở một vùng nào đó, thông qua việc đẩy nhiệt độ cơ thể lên cao, bắt tim đập mạnh để đưa máu đi nhanh rồi tập trung tập vào 1 vùng nhất định. Ví dụ như chạy bộ cường độ cao trong 10 phút, sau đó tập bụng 5 phút; lập lại nhiều lần … Tuy nhiên, một lần nữa, chưa có nghiên cứu khoa học chứng mình điều này, tất cả là lí luận, suy nghĩ, đúc kết của riêng họ.

Như vậy, Intermittent Fasting có thể giúp bạn đốt mỡ “cứng đầu”/ ở những nơi khó nhất như thế nào?

Sau một bữa ăn, cơ thể bạn quá trình tiêu hoá và nó cần 3-4 tiếng cho việc này. Sau 4 tiếng, cơ thể sẽ đi vào trạng thái hậu-tiêu-hoá; đó là khi nó bắt đầu dừng việc hấp thụ và xử lí chất dinh dưỡng từ thức ăn. Lúc này, những chất dinh dưỡng hấp thụ sẽ được sử dụng làm năng lượng, kéo dài cho đến 10-12 tiếng sau đó.

Sau 10-12 tiếng, cơ thể bắt đầu bước vào trạng thái “đói” vì nó đã sử dụng hết những chất dinh dưỡng từ bữa ăn trước. Đây là lí do vì sao Intermittent Fasting 16/8 yêu cầu bạn chỉ được nạp năng lượng trong  8 tiếng. Vì 12 tiếng sau bữa ăn cuối cùng, Martin Berkhan gọi đó là “khoảng thời gian lí tưởng” cho việc đốt mỡ, vì những lí do sau:

• Lượng insulin lúc này cực thấp: Insulin là hóc môn kích hoạt thụ thể a2. Khi có nhiều insulin, a2 được kích hoạt và nó ngăn cản việc đốt mỡ của cơ thể. Vì thế, khi lượng insulin thấp, thụ thể a2 sẽ “tắt điện”, cơ thể sẽ có lợi thế trong việc đưa mỡ ra khỏi tế bào, đốt nó để sử dụng làm năng lượng.
• Lượng catecholamines lúc này rất cao: catecholamines là những hóc môn được tiết ra nhiều khi cơ thể cảm nhận được insulin thấp và nó đang trong trạng thái thiếu hụt năng lượng. Lượng catecholamines cao sẽ giúp kích hoạt thụ thể b2, giúp thúc đẩy quá trình đốt mỡ.
• I.F. giúp tăng cường lượng máu đến vùng bụng nhiều hơn (được chứng mình qua nghiên cứu này), cùng với việc cơ thể tiết ra một lượng lớn catecholamines – chìa khoá kích hoạt thụ thể b2, khả năng giảm mỡ ở vùng “cứng đầu” này sẽ được tăng lên đáng kể.

Như vậy, với Intermittent Fasting 16/8, bạn sẽ có 4 tiếng đặt cơ thể vào điều kiện lí tưởng để đôt mỡ ở những vùng “cứng đầu” vì lượng hóc môn catecholamines cao (kích hoạt thụ thể b2), trong khi insulin thấp. Trong 4 tiếng này, để tăng thêm hiệu ứng đốt năng lượng chủ yếu từ mỡ ở những nơi “cứng đầu”, bạn có thể làm thêm 1 vài điều sau:

• Nếu không tập luyện trong 4 tiếng này:
  • Uống cafe đen (không đường) hoặc trà xanh: đây là những chất kích thích, đã được chứng minh trong việc đè nén, giảm cơn đói, tăng độ tập trung, tỉnh táo và tăng cường khả năng đốt năng lượng thông qua nhiệt (thermic effect – xem lại phần 1). Tuy nhiên, nếu bạn dị ứng với caffeine hoặc không quen sử dụng khi bụng đói, thì có thể bỏ qua lựa chọn này.
  • Vận động, đi lại … hoặc bất cứ thứ gì có thể giúp bạn đốt thêm năng lượng trong 4 tiếng này thì nên làm vì như đã nói, đây là khung giờ lý tưởng để đốt mỡ ở những vùng khó đốt theo cách thông thường nhất.

• Nếu có tập luyện trong 4 tiếng này:
  • Uống cafe đen hoặc trà xanh (hoặc viên thực phẩm bổ sung caffeine) trước khi tập vì những lí do như trên. Ngoài ra, caffeine là một pre-workout cực kì hiệu quả, giúp bạn tỉnh táo, giảm cơn đói, sử dụng năng lượng hiệu quả hơn, giảm sự cảm nhận mệt mỏi (RPE) khi tập luyện. Tuy nhiên, tương tự như trên, nếu dị ứng hoặc không quen, thì bạn có thể bỏ qua lựa chọn này.
  • Uống 10g BCAA trước hoặc trong khi tập. Mình muốn xác nhận 1 điều, BCAA không có tác dụng giữ cơ hoặc tăng cơ như các công ty thực phẩm bổ sung rao bán (nếu nó không đi kèm với protein hoàn chỉnh). Tuy nhiên, mình vẫn khuyên các bạn nên sử dụng (nếu có điều kiện) vì những mục đích khác. Các bạn có thể tham khảo thêm ở phần thông tin bên lề.
  • Về mặt tập luyện, ưu tiên hình thức tập luyện sức mạnh (4-6RM). Lí do? Nghiên cứu này đã chỉ ra việc tập luyện sức mạnh với tạ nặng sẽ đặt áp lực đáng kể lên cơ thể để nó tiết ra thêm 1 lượng lớn catecholamines. Kết hợp I.F. và tập luyện sức mạnh ngay trước “khung giờ ăn” sẽ đẩy catecholamines lên rất cao, và điều này cần thiết để “mở khoá” thụ thể b2 ở những nơi “cứng đầu” nhất. Nếu không tập luyện sức mạnh, thì những hình thức tập luyện khác cũng có thể thay thế được. Tuy nhiên, bạn chỉ cần lưu ý 1 điều sau:

Không nên dùng là bất cứ hình thức tập luyện nào đưa nhịp tim của bạn lên cao > 70% nhịp tim tối đa hoặc bắt bạn phải thở dốc. Lí do? Đó là khu vực mà hệ thống năng lượng Glycolytic của bạn phải làm việc cật lực, và nó sẽ ngốn rất nhiều carbs (tinh bột), trong khi cơ thể bạn không có đủ trong giai đoạn 4 tiếng trước “khung giờ ăn” này. Nếu hứng thú, hãy đọc về Các Hệ Thống Năng Lượng Trong Cơ Thể để biết vì sao mình không khuyến khích bất kì hoạt động nào sử dụng chủ yếu hệ thống Glycolytic khi cơ thể bạn không có đủ carbs (tinh bột).

Nếu cảm thấy quá phức tạp, bạn chỉ cần tập làm sao có tác động cơ bắp để tiết thêm nhiều catecholamines, nhưng không để nhịp tim lên quá cao và cơ thể phải thở dốc. Đơn giản là vậy!!!

Ưu điểm 3: Intermittent Fasting là một phương án dinh dưỡng tốt cho những người có vấn đề trao đổi chất như tiểu đường, béo phì và cả những người thừa cân

Ngoài việc giúp những người gặp vấn đề về hệ trao đổi chất kiểm soát tốt lượng thức ăn nạp vào mỗi ngày để từ đó đạt được hiệu quả trong việc giảm cân, I.F. còn giúp họ cải thiện độ nhạy cảm của hóc môn insulin (insulin sensitivity) – vốn đã bị suy giảm chức năng ở những đối tượng này. Cụ thể:

• Nghiên cứu này đã cho thấy  I.F. có thể giúp những người thừa cân và béo phì giảm cân hiệu quả, cùng với đó là giảm đáng kể lượng mỡ nội tạng, phòng ngừa tình trạng kháng insulin và nguy cơ tiểu đường loại 2.
• Một nghiên cứu khác (2016) được thực hiện trên những người đàn ông khoẻ mạnh, có tập luyện kháng lực thường xuyên và kết quả sau 2 tháng cho thấy: Intermittent Fasting 16/8, khi kết hợp với việc tập luyện, đã giúp họ giảm mỡ một cách hiệu quả và hoàn toàn không bị mất cơ. Ngoài ra, điều đặc biệt là số đo về hóc môn adiponetin của họ cũng tăng lên đáng kể, và nồng độ adiponectin đã được các nghiên cứu trước đó chỉ ra rằng nó ảnh hưởng tích cực đến độ nhạy cảm của hóc môn insulin, từ đó có thể kết luận rằng I.F. 16/8 giúp tăng độ nhảy cảm của insulin => phòng ngừa và cải thiện tình trạng kháng insulin (nếu có).

Có thể thấy, I.F. không những chỉ giúp cải thiện chức năng của hóc môn insulin đối với những người thừa cân, béo phì, tiểu đường loại 2, mà nó còn mang ý nghĩa phòng ngừa cho những dạng bệnh trao đổi chất.

Mặc dù vậy, các nghiên cứu này đều được thực hiện trong 1 khoảng thời gian ngắn (vài tháng). Cho nên sự hiệu quả của Intermittent Fasting 16/8 như một phương pháp ăn kiêng trong thời gian dài vẫn còn bỏ ngõ.

KHUYẾT ĐIỂM

Mặc dù mang đến nhiều lợi ích rõ rệt về mặt tiện lợi, phù hợp với đời sống, cải thiện thành phần cơ thể và các hóc môn có lợi cho sức khoẻ một cách hiệu quả, Intermittent Fasting cũng có những khuyết điểm bạn nên lưu ý:

• Intermittent Fasting chỉ thực sự hiệu qủa cho việc giảm cân hoặc giữ cân. Nếu bạn muốn tăng cân, tăng cơ hoặc phát triển sức mạnh, khả năng vận động … thì I.F. không phải là một lựa chọn hợp lí.
• Intermittent Fasting không áp dụng cho những đối tượng sau đây:
  • Những người bị stress lâu ngày + có vấn đề về giấc ngủ
  • Những người bị rối loạn ăn uống
  • Những người bị rối loạn hóc môn
• Bạn phải tuân thủ theo các quy tắc của I.F. hoặc thực hiện I.F. một cách nghiêm túc ít nhất 3-4 ngày 1 tuần để thực sự thấy được hiệu quả. Điều này đồng nghĩa với việc bạn phải từ chối những cuộc vui, những bữa tiệc “bất chợt” khi nó không rơi vào khung giờ “ăn” của bạn.
• Intermittent Fasting 16/8 có thể là con dao 2 lưỡi: nó cho phép bạn ăn những bữa ăn lớn và thoả mãn mà vẫn giảm cân hiệu quả, nhưng nếu bạn lạm dụng và ăn quá nhiều trong giai đoạn 8 tiếng thì sẽ bị phản tác dụng. Vì thế, khi bước vào giai đoạn ăn, hãy bình tĩnh và ăn từ từ … Điều này cực kì quan trọng vì như đã lập lại rất nhiều lần: sự cân bằng năng lượng vẫn là ưu tiên hàng đầu. I.F. chỉ đơn giản giúp bạn đạt được sự thiếu hụt năng lượng dễ dàng hơn thôi.

Tổng Kết phần 1

Câu hỏi đặt ra là liệu Intermittent Fasting có hại sức khoẻ hay không?

Một nghiên cứu tổng hợp năm 2017 đã xem xét kĩ lưỡng rất nhiều nghiên cứu nhỏ lẽ, ở nhiều dạng I.F. khác nhau và cho đến nay, vẫn chưa tìm được bất cứ một điểm hại sức khoẻ nào của I.F. Có nhiều nghiên cứu kéo dài khoảng thời gian “nhịn” đến tận 1 ngày mà vẫn không thấy điểm hại sức khoẻ nào. Trong khi phương pháp I.F. mình đề cập ở đây chỉ có 16 tiếng … Cho nên, bạn có thể yên tâm về vấn đề này.

Liệu Intermittent Fasting có làm bạn mất cơ không?

Như đã nói ở bài viết căn bản (Tăng Cơ Giảm Mỡ Một Cách Khoa Học), nếu ăn đủ lượng đạm mỗi ngày (ít nhất 2 grams cho mỗi kg cân nặng cơ thể; ví dụ 60kg => ăn 120g đạm mỗi ngày), kết hợp với việc tập luyện sức mạnh hợp lí, bạn sẽ hạn chế tối đa khả năng mất cơ trong giai đoạn giảm mỡ, hoặc thậm chí là không mất.

Các nghiên cứu mình đề cập ở trên đều không cho thấy dấu hiệu mất cơ khi thực hiện Intermittent Fasting 16/8. Thú vị hơn, nghiên cứu này (2016) thậm chí điều chỉnh tỉ lệ ăn:nhịn đến tận 20:4 (tức là nhịn 20 tiếng, chỉ ăn trong 4 tiếng), thực hiện trong 8 tuần, và kết quả cho thấy hoàn toàn không có dấu hiệu mất cơ xảy ra trong khi tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày được kiểm soát tốt hơn khi ăn uống bình thường. (nghiên cứu sử dụng DEXA scan – thước đo thành phần cơ thể chuẩn mực nhất hiện nay).

TÓM TẮT

• Intermittent Fasting 16/8 là phương pháp ăn trong khung giờ 8 tiếng 1 ngày và nhịn 16 tiếng (bao gồm việc ngủ)
• Intermittent Fasting có những lợi ích sau:
  • Lợi ích lớn nhất: đơn giản, dễ thực hiện, giúp bạn đạt được sự thiếu hụt năng lượng để giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo những bữa ăn lớn, ngon miệng
  • Lợi ích thứ 2: giúp cải thiện chức năng của hóc môn insulin, phòng tránh các bệnh trao đổi chất như béo phì, tiểu đường loại 2 …
  • Điểm cộng: giúp bạn giảm mỡ “cứng đầu” ở những vùng khó giảm nhất như bụng dưới, hông, đùi. Đây là quan điểm của Martin Berkhan với lí luận rõ ràng mình đã đề cập ở trên (chưa có nghiên cứu chứng minh)
• Mặt hạn chế:
  • Chỉ hiệu quả cho việc giảm cân giảm mỡ hoặc giữ cân. Không hiệu quả cho những ai cần tăng cơ tăng cân hoặc cải thiện thành tích thể thao
  • Không phù hợp với những người stress lâu ngày, hoặc có vấn đề rối loạn ăn uống, hóc môn …
  • Không được ăn trong khung giờ nhịn.
  • Dễ ăn quá nhiều trong khung giờ ăn và vượt ngưỡng thâm hụt năng lượng cần thiết cho việc giảm cân/giảm mỡ

---

Phần 2 – Chúng ta sẽ nói cụ thể là làm như thế nào, vai trò của BCAA, cũng như giải đáp một số câu hỏi + lầm tưởng thường gặp.

Thanks for reading 🙂