Tăng Cơ & Giảm Mỡ Một Cách Khoa Học (Phần 2/2)

Ở phần 1, chúng ta đã nói về sự cân bằng năng lượng trong vấn đề quản lí cân nặng, tăng cân giảm cân. Chỉ khi bạn có được sự dư thừa, hay thâm hụt năng lượng phù hợp với mục tiêu của mình, thì bạn mới có thể bắt đầu nghĩ đến chuyên Tăng Cơ Giảm Mỡ.

Khi nói về tăng cơ giảm mỡ, 2 điều quan trọng nhất chúng ta cần phải xem xét đó là:

• Làm sao để tăng mỡ tối thiểu trong giai đoạn tăng cơ?
• Làm sao để hạn chế tối đa sự mất cơ trong giai đoạn giảm mỡ?

Và đó cũng là nội dung của Phần 2 này. Chúng ta sẽ nói về Nguyên Lý Tăng Cơ, Nguyên Lý Giảm Mỡ, Giải mã một số lầm tưởng phổ biến và tóm tắt lại những bước đi quan trọng nhất trong quá trình tăng cơ giảm mỡ.

“Tăng cân hay Giảm cân chỉ mới là ngã rẽ thứ nhất. Tăng Cơ Giảm Mỡ mới là ngã rẽ trực tiếp đưa bạn đến mục tiêu mong muốn “

 

I. NGUYÊN LÝ TĂNG CƠ

ĐẢM BẢO SỰ DƯ THỪA NĂNG LƯỢNG

Để đảm bảo sự tăng cân, không cần biết là cơ hay mỡ, chúng ta phải có sự dư thừa năng lượng. Số năng luợng dư thừa đối với hầu hết mọi người nên là khoảng 300-500kcal 1 ngày để bảo đảm sự tăng trưởng cơ bắp và hạn chế tối đa mỡ thừa.

Nếu năng lượng dư thừa quá lớn (> 1000 calories), thì ngoài cơ bắp phát triển, nó sẽ khiến tỉ lệ hình thành mô mỡ tăng lên đáng kể và dẫn theo nhiều hệ luỵ như sau:

• Skinny fat. Trong trường hợp bạn mới tập và còn gầy, nếu cơ thể bạn có xu hướng hình thành mô mỡ nhanh hơn mô cơ (“gien”), thì việc nạp vào dư thừa quá nhiều sẽ làm bạn rơi vào hiện tượng Skinny Fat – tức là nhìn không mập, nhưng mỡ nhiều, che mất cơ.
• Ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng vận động. Đây gần như là điều tối kị với các vận động viên chuyên nghiệp, hoặc những bạn trẻ chơi thể thao muốn xây dựng sức mạnh cơ bắp để cải thiện thành tích. Khi bạn phát triển cơ bắp, cân nặng tăng lên nhưng sức mạnh cũng được tăng lên, nên đó không phải là vấn đề. Tuy nhiên, nếu bạn tăng thêm nhiều mỡ thừa, thì chắc chắn nó sẽ ảnh hưởng đến khả năng vận động của bạn (tốc độ, sự linh hoạt, …) vì mỡ hoàn toàn không có chức năng trong việc tạo lực.
• Cơ bắp sẽ không được rõ nét. Đây chỉ đơn thuần là vấn đề thẩm mỹ.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng khi phần trăm mỡ cơ thể lên quá cao (>20% cho nam), thì môi trường cơ thể lúc này không tối ưu cho việc tăng cơ. Vậy nên hãy duy trì lượng dư thừa calories hợp lí, vì cân nặng bạn muốn tăng chắc chắn sẽ tốt hơn nếu nó chủ yếu là cơ bắp, chứ không phải mỡ thừa.

ĐẢM BẢO NẠP ĐỦ LƯỢNG ĐẠM (PROTEIN)

Để tăng cơ về cơ bản bạn phải đảm bảo yếu tố tổng hợp cơ bắp phải lớn hơn phân rã cơ bắp (Muscle protein synthesis > Muscle protein breakdown) để duy trì môi trường dương đạm tố (nitrogen) trong cơ thể.

Yếu tố quan trọng nhất để duy trì cân bằng dương nitrogen trong cơ thể chính là cung cấp đủ lượng protein hoàn chỉnh cho nó. Điều này có thể xảy ra trong cả môi trường thâm hụt và dư thừa năng lượng. Tuy nhiên môi trường dư thừa calories với 1 phần trăm mỡ không quá cao, như đã đề cập, sẽ tạo ra điều kiện đồng hóa cơ bắp thuận lợi, tối ưu nhất.

Số lượng Đạm được khuyện nghị cho một người là khoảng 1.8-2.2g/kg cân nặng cơ thể.

Ví dụ, nếu bạn cân nặng 60kg, để duy trì môi trường dương nitrogen tối ưu cho việc đồng hoá, thì bạn phải ăn trong khoảng 108-150 grams chất đạm mỗi ngày. Nghe có vẻ nhiều nhưng nếu 1 bữa ăn của bạn có đầy đủ cơm, rau củ và 200g thịt thì bạn đã nạp vào được tầm 50-60 grams đạm rồi. Ngoài ra, nếu do công việc hay lí do nào đó mà bạn không thể nạp đủ lượng protein qua thức ăn, thì bạn hoàn toàn có thể nạp bổ sung từ thực phẩm bổ sung … Tuy nhiên, tốt nhất bạn vẫn nên ưu tiên việc ăn uống bình thường.

ĐẢM BẢO KÍCH THÍCH CƠ BẮP

Dinh dưỡng là điều kiện cần, điều kiện đủ để tăng cơ là sự kích thích. Nếu cơ bắp không được đánh thức, kích thích và báo hiệu cho cơ thể để tăng tổng hợp chất đạm (protein synthesis), thì bạn cũng sẽ không tăng được cơ.

Chính vì thế, việc tập luyện kháng lực là yếu tố luôn phải đi kèm. Tập luyện với khối lượng, cường độ, tầng suất hợp lí sẽ tăng tổn thương cơ bắp, tăng áp lực trao đổi chất và tăng khả năng lưu trữ các thành phần không có thắt của sợi cơ (sarcoplasmic hypertrophy) giúp bạn tăng cơ hiệu quả hơn. Trong phạm vi bài viết về dinh dưỡng, chúng ta sẽ không nói chi tiết về việc tập luyện như thế nào ở đây. Các bạn có thể tham khảo, đọc thêm tại đây:

Thiết Lập Chương Trình Tập Luyện Sức Mạnh (các dạng sức mạnh và cơ bắp khác nhau, cường độ, khối lượng tập luyện … đều được đề cập rất chi tiết trong bài này). Trong trường hợp bạn đã có cách tập luyện riêng, thì đừng quên 4 Nguyên Tắc Cốt Lõi để đảm bảo sự phát triển liên tục và lâu dài …

Ngoài ra, tất cả các bài viết về tập luyện các bạn có thể tham khảo ở mục SỨC MẠNH & THỂ LỰC trên trang chủ.

 

II. NGUYÊN LÝ GIẢM MỠ

 ĐẢM BẢO THÂM HỤT CALORIES

Thâm hụt calories khi giảm mỡ thường được chia làm 2 cách, 1 là thâm hụt vừa phải và 2 là thâm hụt lớn. Mức độ thâm hụt vừa phải là lượng calo nạp vào ít hơn calo tiêu thụ khoảng 300-500 calories, lớn hơn 500kcal được xem là thâm hụt lớn.

Mức độ thâm hụt vừa phải sẽ phù hợp với những người có kinh nghiệm tập luyện ở mức độ vừa (khoảng 2 năm tập luyện nếu so trên tiêu chí thời gian) và không muốn giảm mỡ quá nhanh. Mức độ thâm hụt này sẽ hạn chế nguy cơ mất cơ bắp và các rối loạn về chức năng sinh lí …

Mức độ thâm hụt lớn sẽ phù hợp với những người mới tập và có phần trăm mỡ cao. Hiệu ứng “người mới tập” (beginners effect) sẽ giúp họ giảm mỡ nhanh và vẫn có thể tăng cơ nạc và sức mạnh tại cùng 1 thời điểm. Tuy nhiên với những người tập luyện lâu năm hơn, ở bodyfat thấp hơn, việc ăn thâm hụt lớn sẽ có rủi ro mất cơ bắp, mất sức mạnh cao hơn, cùng với đó là chức năng sinh lí và sức khỏe có thể bị ảnh hưởng tùy mức độ.

Lời khuyên là bạn nên để lượng calo nạp vào thấp hơn TDEE của bạn khoảng 300-500kcal 1 ngày để hạn chế tối đa sự mất sức mạnh/cơ bắp trong quá trình giảm mỡ. Bạn có thể giữ sự thâm hụt lớn hơn 500 calories nếu muốn giảm mỡ nhanh và quyết liệt, nhưng cần lưu ý là lượng nạp vào bắt buộc phải lớn hơn BMR để hạn chế tác động tiêu cực của quá trình giảm mỡ đối với cơ thể (như đã nói ở phần 1 – đừng đưa cơ thể vào trạng thái sinh tồn nếu không muốn bị phản tác dụng).

ĐẢM BẢO LƯỢNG PROTEIN NẠP VÀO

Khi giảm mỡ, chúng ta thường cần lượng protein lớn để hạn chế nguy cơ mất sức mạnh và cơ bắp, phần lớn là do môi trường nội môi lúc này không tối ưu cho quá trình tổng hợp protein.

Lời khuyên là bạn nên nạp > 2.2g/ kg trọng lượng cơ thể.

ĐẢM BẢO VIỆC TẬP LUYỆN

1/ Tập Luyện Kháng Lực

Tập luyện Kháng Lực rất quan trọng trong việc giữ lại được cơ bắp. Đây được xem là yếu tố kích thích, nhắc nhở cơ thể về nhu cầu hoạt động nặng của cơ bắp, từ đó tăng cường tổng hợp protein, giữ cho cân bằng nitrogen được ổn định và nghiêng về chiều dương.

Như đã nói ở phần tăng cơ, khi bạn kích thích cơ bắp để tăng tổng hợp protein, cộng với việc nạp thừa 1 tí năng lượng thì cơ bắp bạn sẽ phát triển. Trong trường hợp giảm mỡ, việc tập luyện cũng đóng vai trò kích thích, nhưng do thiếu hụt năng lượng, cơ bắp bạn sẽ khó phát triển được, nhưng nó sẽ GIỮ không để bị mất cơ và sức mạnh quá nhiều. Đây là điều rất quan trọng vì cơ và sức mạnh là những thứ bạn phải tập luyện rất vất vả để có được.

Nếu khi giảm mỡ, bạn mất sức mạnh quá nhiều thì đó là dấu hiệu bạn đang mất dần cơ bắp. Vì thế, hãy chọn ra 1 số bài chính cho mỗi chuyển động, và cố gắng giữ sức mạnh cho mỗi bài tập này trong suốt quá trình giảm mỡ (tăng được thì càng tốt – dấu hiệu của việc không bị mất cơ bắp và sức mạnh của hệ thần kinh được cải thiện).

Giảm mỡ giống như bạn đang giảm lượng xăng cho chiếc xe vậy, xe có thể đi được ngắn hơn (sức bền bị ảnh hưởng do thiếu năng lượng), nhưng sức mạnh cũng như tốc độ tối đa, vẫn có thể được duy trì.

Lưu ý: sẽ có những trường hợp ngoại lệ khi bạn vẫn có thể tăng cơ trong giai đoạn giảm mỡ. Đó là những trường hợp nào? Bạn có thể đọc ở phần giải mã lầm tưởng ở cuối bài viết.

2/ Tập Luyện Tim Mạch (cardio)

Cardio cũng đóng vai trò cần thiết trong quá trình giảm mỡ, ngoài việc tăng thêm lượng calo tiêu thụ, góp phần vào thâm hụt calo, cardio còn đóng vai trò trong việc giữ và phát triển cơ bắp như:

• Tăng tín hiệu đồng hóa cơ bắp
• Tăng phản ứng đồng hóa cơ bắp đối với insulin và dinh dưỡng.
• Tăng cường vận chuyển acid amin
• Tăng lưu thông máu và sức khỏe tim mạch
• Giảm myostatin
• Giảm viêm
• Tăng cường hoạt động ti thể

Tuy nhiên, các bạn không nên tập cardio quá lâu trong tình trạng thiếu hụt calories, thì rất nhiều khả năng là cơ thể chúng ta sẽ đốt cả những mô cơ để lấy amino acid làm năng lượng, đặc biệt là đối với dạng chạy chậm trong thời gian dài. Việc chạy chậm trong thời gian dài là thuộc nhóm vận động cường độ thấp và hệ thống năng lượng Oxidative sẽ đóng vai trò chủ đạo trong việc cung cấp năng lượng cho hoạt động này.

Như Cao Cuong Le đã từng viết rất chi tiết trong Phần 1 – Giới Thiệu Các Hệ Thống Năng Lượng Trong Cơ Thể, hệ thống Oxidative sẽ dùng tinh bột (carbs) đầu tiên, sau đó sẽ đến chất béo (mô mỡ) và đạm (mô cơ). Trong tình trạng thâm hụt năng lượng, thì nhiều khả năng là hệ thống này sẽ tăng tỉ lệ đốt mô mỡ và cơ nhiều hơn và dẫn đến tình trạng “mất cơ” nếu bạn lạm dụng … Trong bài viết trên (ở phần Hệ Thống Oxidative) Cuong Le đã giải thích vì sao các vận động viên chạy đường dài (marathon) có thể hình khá tong teo, đó là minh chứng cho hiện tượng mất cơ bắp do hoạt động quá lâu ở cường độ thấp …

Vì thế, trong giai đoạn giãm mỡ, thay vì chạy chậm trong thời gian dài, hãy chạy ở cường độ cao hơn nhưng trong thời gian ngắn (dưới 30 phút) để bắt cơ thể phải huy động các nguồn nguyên liệu khác ngoài đạm làm năng lượng. Nếu muốn chắc ăn hơn, đừng quên nạp đầy đủ chất đạm trong bữa ăn trước khi tập!!

 

III. Giải Mã Lầm Tưởng

Lầm tưởng 1: Tăng Cơ Giảm Mỡ cùng lúc?

Tăng cơ giảm mỡ là mục tiêu và câu nói mà nhiều người nhắc đến nhất, cũng là mong muốn của gần như tất cả mọi người khi bước vào con đường tập luyện. Tuy nhiên tăng cơ giảm mỡ cùng lúc rất khó và đôi khi bất khả thi với một số người, trừ những trường hợp sau đây:

• Những người mới tập, chưa làm quen với kích thích
• Những người quay lại tập sau 1 thời gian dài
• Những người có bodyfat rất cao
• Những người dùng các hormone ngoại sinh, steroids
• Những người có “gien” tốt

Nếu bạn không nằm trong những đối tượng này, và vẫn muốn Tăng Cơ Giảm Mỡ cùng lúc. Thì vẫn còn 1 cách.

Đó là giữ cho sự thâm hụt năng lượng nhỏ (200-300 calories), nạp vào lượng protein đủ lớn (>2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể), tập luyện chăm chỉ và cố gắng giữ hoặc tăng sức mạnh trong suốt quá trình.

Tuy nhiên, đối với cách này, bạn phải bõ ra nỗ lực rất lớn từ việc cân đo đong đếm kĩ càng lượng dinh dưỡng nạp vào và tập luyện chăm chỉ, nhưng sự thay đổi trong cơ thể sẽ diễn ra khá chậm và bạn cần phải kiên nhẫn để chờ đợi kết quả (nếu có) …

Vì thế, hoặc là tăng cơ hoặc là giảm mỡ ở từng giai đoạn là phương án tốt hơn.

 

Lầm tưởng 2: Tập bụng giúp giảm mỡ bụng? Bài tập làm eo thon? Bài tập làm đùi nhỏ? …

Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng chúng ta không thể lựa chọn một vùng nào trên cơ thể để giảm mỡ.

Nên nhớ, cơ thể bạn không quan tâm bạn đẹp hay xấu, hoặc bạn muốn giảm mỡ ở chỗ nào … Nếu dư thừa năng lượng, nó sẽ lưu trữ ở nơi dễ lưu trữ nhất. Nếu thiếu hụt, nó sẽ đốt đi ở những nơi dễ đốt nhất. Và việc này phụ thuộc vào “gien” mỗi người, cụ thể là thành phần và cân bằng hóc-môn trong cơ thể. Đối với nam thì mỡ thường sẽ lưu trữ ở bụng đầu tiên, và ra đi cuối cùng. Đối với nữ thì sẽ là mông, đùi (trước khi sinh) và bụng (sau khi sinh). Và tất nhiên đây chỉ là xu hướng, số đông, không phải ai cũng vậy. Một số người có testosterone cao hơn, hoặc cortisol cao hơn, và sự khác biệt trong hóc môn sẽ ảnh hưởng đến khu vực tích tụ mỡ của cơ thể …

Điều này có nghĩa là gì?

Điều này có nghĩa là tập bụng sẽ không giúp bạn giảm mỡ bụng, tập tay sẽ không giúp bạn giảm mỡ tay … Vì thế bạn nên bỏ qua những lời giới thiệu “bài tập giảm mỡ bụng”, bài tập giảm mỡ ở xyz … Tất cả đều là sai sự thật. Thay vào đó, hãy tập những bài tập yêu cầu sức mạnh, phối hợp nhiều khớp/nhóm cơ lớn để giữ cơ bắp, tập thêm cardio điều độ để đốt bớt năng lượng nạp vào, ăn uống hợp lí, nhắm đến việc giảm mỡ toàn thân, và cuối cùng là cứ để cơ thể tự quyết định nó sẽ giảm mỡ ở đâu đầu tiên và ở đâu cuối cùng. Khi % mỡ cơ thể bạn trong định mức tốt, thì bạn tự khắc sẽ có hình thể mong muốn.

Bonus: Thực tế, theo kinh nghiệm cá nhân, cũng như chia sẻ của một số HLV danh tiếng trên thế giới (dù vẫn chữa được khoa học chứng minh), việc giảm mỡ ở từng bộ phận là vẫn có thể thực hiện được. Nhưng nó đòi hỏi việc tập luyện và các hoạt động ngoài tập luyện khá phức tạp, cùng với có sự hỗ trợ của thực phẩm bổ sung để giúp cải thiện các thành phần và sự cân bằng hóc-môn trong cơ thể, chứ không phải đơn giản là gập bụng, hay tập nhiều hơn ở 1 vùng nào đó … Tuy nhiên, trong phạm vi bài viết, mình sẽ không đi sâu vào đây mà chỉ muốn nhấn mạnh rằng: giảm tổng % mỡ của cơ thể vẫn là biện pháp an toàn và chắc chắn nhất để đạt được hình thể mong muốn. Và bạn nên tập trung vào điều đó thay vì chăm chú giảm từng bộ phận riêng biệt.

 

KẾT

Tóm lại, đúc kết từ cả 2 phần, đây là những điều bạn nên làm để đạt mục tiêu Tăng Cơ hoặc Giảm Mỡ:

1. Sự cân bằng năng lượng: Không bảo đảm được cái “nền móng” này, bạn sẽ không thể làm gì khác. Giữ mức dư thừa/thiếu hụt 300-500 calories tuỳ mục tiêu. Lưu ý là bạn sẽ chỉ cân đối được chính xác nhất có thể lượng calories nạp, còn lượng tiêu thụ thì có thể sẽ lệch nhiều hơn. Mọi công thức tính đều là tương đối hết, sẽ chẳng ai tính được cụ thể mình đã tiêu hao bao nhiêu calories 1 ngày đâu. Nên là cố gắng đo calo nạp vào chuẩn nhất có thể, theo dõi cân nặng thường xuyên và điều chỉnh thôi. Nếu bạn không thể đo, thì hãy nhắm chừng, theo dõi và điều chỉnh.

Tip: bạn nên tập tính calories cho bữa ăn của mình. Đó là một kĩ năng quan trọng trong cuộc sống. Bạn chỉ cần bỏ chút công sức để tập tính calories mỗi bữa ăn, trong vòng vài tuần cho quen. Sau đó, bạn nhìn sơ là sẽ có thể nhắm chừng tương đối chính xác năng lượng trong các bữa ăn rồi. Đó là vì sao mình nói tính được calories là kĩ năng quan trọng trong đời sống, nó giúp bạn quản lí cân nặng về lâu dài 🙂

2. Nguyên tố đa lượng (chủ yếu là protein): Dù ăn ít/nhiều hơn, thâm hụt hay dư thừa năng lượng, thì vẫn cố gắng giữ lượng Protein nạp vào ở mức cao (ít nhất 1.8g/kg trọng lượng cơ thể). Còn tinh bột và béo thì sao cũng được. Vì như đã nói ở phần 1, tinh bột không làm bạn mập, chất béo không làm bạn mập. Nên bạn cũng không cần lo lắng quá nhiều đến việc nên nạp chính xác bao nhiêu, miễn sao không vượt quá định mức năng lượng mỗi ngày là ổn.

Tips: đối với những bạn muốn cải thiện khả năng thể chất và tiến bộ trong việc tập luyện, thì ưu tiên carbs nhiều hơn fats vì tinh bột sẽ là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động cường độ cao. Nhưng hãy cẩn thận vì tinh bột cũng  là một thứ cực kì dễ lạm dụng!!

3. Nguyên tố vi lượng: Nhớ ăn thêm rau, củ và một lượng vừa đủ trái cây để có chất xơ, vitamin và khoáng chất. Dù không ảnh hưởng trực tiếp đến việc tăng cơ giảm mỡ hay việc tập luyện, nhưng những nguyên tố vi lượng này cần thiết cho sức khoẻ của bạn. Tưởng tượng cơ thể bạn là một cỗ máy, nguyên tố đa lượng là nhiên liệu thì nguyên tố vi lượng là dầu, chất bôi trơn … Bộ máy cơ thể sẽ trục trặc và mọi thứ sẽ không như tính toán nếu bạn không có đủ vi chất.

4. Thời điểm nạp dinh dưỡng: không quá quan trọng bằng điều 1-2 (trừ khi bạn thực sự nghiêm túc và muốn tối ưu hoá mọi thứ như một vận động viên thể hình chuyên nghiệp). Về cơ bản, đừng đi tập với cái bụng rỗng và ăn bữa ăn sau tập với đầy đủ dinh dưỡng càng sớm càng tốt. Nếu có thể nạp protein cách quãng trong ngày, thay vì dồn vào 1-2 bữa ăn thì tốt hơn.

Tips: Có nhiều chị em ngày đi trà sữa nem chua rán phải đến 2000 kcal xong lại không dám ăn tinh bột sau 8h tối. Cái cần ưu tiên đầu tiên thì ko lo nhưng lại lo cái này. Cái này cũng rất quan trọng và giúp ta tối ưu kết quả, nhưng đừng lo xây nhà khi chưa có nền móng. Chưa quản lí được năng lượng nạp vào, chưa kiểm soát được mình ăn cái gì mà đã lo đến việc ăn tối bị lên cân thì không nên.

5. Thực phầm bổ sung: đúng như tên gọi, bạn chỉ nên xem nó là bổ sung khi bạn không có thời gian/điều kiện để nạp lượng dinh dưỡng cần thiết. Không nên lệ thuộc vào nó quá nhiều. Thói quen ẩm thực của người Việt Nam (châu á nói chung) có xu hướng tiêu thụ ít chất đạm (thịt, cá …), nên việc bổ sung thêm từ Whey, khi cần thiết, cũng là một điều tốt. Ngoài ra, nếu chế độ ăn của bạn không có đầy đủ những chất vi lượng (điều 3), có thể sử dụng multi-vitamin hoặc dầu cá để bổ sung.

Và cuối cùng là:

“Hãy kiên nhẫn. Tăng cơ giảm mỡ là một quá trình, và nó cần thời gian”

---

Tất cả những thông tin ở đây đều là nền tảng của việc Tăng Cơ Giảm Mỡ và sẽ áp dụng cho đại đa số mọi người. Tuy nhiên, quy luật 80/20 luôn tồn tại, và sẽ luôn có những ngoại lệ. Đó là khi việc tập luyện và dinh dưỡng cần phải trở nên phức tạp hơn để giảnh riêng cho điều kiện của các trường hợp ngoại lệ đó.

Thanks for reading 🙂