Tăng Cơ & Giảm Mỡ Một Cách Khoa Học (Phần 1/2)

Phần 2  – Tăng Cơ Giảm Mỡ Một Cách Khoa Học

---

Đây là một bài viết khoa học và chi tiết về vấn đề quản lí cân nặng, tăng cơ giảm mỡ. Có thể không đơn giản, không dễ đọc và không ngắn gọn, nhưng mình tin là nó sẽ cho bạn đầy đủ kiến thức cần thiết để hiểu rõ tận gốc vấn đề và không bị lẫn lộn bởi những thông tin nhiễu loạn bên ngoài. Ngày nay, truyền thông phát triển, và để có được lượng view cao, quá nhiều bài báo truyền tải sai sự thật, nói thiếu hoặc đơn giản hoá vấn đề, gây ra nhiều nhầm tưởng rất tai hại.

Nếu bạn nắm rõ những kiến thức mang tính “nguyên tắc” trong bài viết này, thì bức tranh toàn cảnh về việc kiểm soát cân nặng, tăng cơ giảm mỡ sẽ trở nên rõ ràng hơn. Và mình tin rằng đây sẽ là một nền tảng vững chắc để bạn có thể tự kiểm soát cân nặng cho bản thân, cũng như có được sự “miễn nhiễm” cần thiết trước những thông tin, sản phẩm vô lý …

Ở phần 1 này, chúng ta sẽ đi sâu vào định luật bảo toàn năng lượng, tăng cân, giảm cân và giải mã một số lầm tưởng phổ biến.

Ở phần 2, khi bạn đã nắm được nền tảng về cân bằng năng lượng, chúng ta sẽ nói về tăng cơ giảm mỡ, cũng như một số lầm tưởng phổ biến khác.

Bắt đầu nhé!!!

I/ NĂNG LƯỢNG

Tất cả chúng ta đều biết đến thuyết bảo toàn năng lượng, về cơ bản thì năng lượng không tự nhiên sinh ra và cũng không tự nhiên mất đi, và con người chúng ta không nằm ngoài định luật này. Chúng ta không thể tự tạo ra năng lượng cho các hoạt động sống và hoạt động thể chất, chúng ta đúng hơn là 1 vật thể trung gian: lấy năng lượng từ thức ăn bằng cách ăn, tiêu hóa, hấp thụ rồi chuyển hóa để phục vụ cho các hoạt động của bản thân. Chính vì thế, tăng cân hay giảm cân giảm mỡ, suy cho cùng là sự cân đối giữa 2 đầu: đầu vào và đầu ra của năng lượng thông qua cơ thể của chúng ta.

Định luật bảo toàn năng lượng là một nguyên tắc bất di bất dịch, là cách cơ thể con người và muôn loài vận hành trong tự nhiên. Vì thế, nếu có bất kì ai giới thiệu với bạn một phương pháp hoặc công cụ nào đó có thể “phá vỡ” quy luật này và cho bạn hiệu ứng giảm mỡ “thần kì”, thì một là họ không nắm vững kiến thức; hai là họ đang cố gắng bán cho bạn một sản phẩm nào đó. Những ví dụ điển hình có thể kể như: đai nẹp bụng, máy đánh tan mỡ bụng, trà giảm cân, thực phẩm giảm cân, thuốc giảm cân, sản phẩm detox, vâng vâng … Tất cả những thứ này đều không có cơ sở và cực kì vô lý. Hãy nhớ rằng trong vấn đề kiểm soát cân nặng, sự cân bằng năng lượng là yếu tố tiên quyết và hầu như không có ngoại lệ.

“Định Luật Bảo Toàn Năng Lượng”

Khi nói về năng lượng trong dinh dưỡng, chúng ta có rất nhiều đơn vị đo đạt, nhưng 2 đơn vị phổ biến nhất các bạn thấy ở mọi nơi là Calories và Kilo-Joules (kJ).  Trong đó Calories (kcal) được sử dụng nhiều hơn.

NĂNG LƯỢNG ĐẦU VÀO (CALORIES INTAKE)

Về cơ bản, nguồn năng lượng Calories nạp cho cơ thể luôn là thức ăn, và thức ăn luôn bao gồm 3 nguyên tố đa lượng/chất dinh dưỡng (macro-nutrient) chính:

1. Đạm (protein)
2. Tinh bột (carbs)
3. Chất béo (fat)

Trong đó

• 1 gr Đạm = 5.65 kcal
• 1 gr Tinh Bột = 4.18 kcal
• 1 gr Chất Béo = 9.44 kcal
• (ngoài ra 1 gr rượu cho 7.09 kcal)

Nghe có vẻ khá sai so với các thông tin mà các bạn hay đọc được: 1gr tinh bột = 1g đạm = 4 kcal; 1g chất béo = 9 kcal. Tuy nhiên sự khác biệt ở đây là do các nguyên tố đa lượng này, sau quá trình tiêu hóa và hấp thụ vào cơ thể, sẽ mất đi 1 chút ít năng lượng).

Tip: tính calories trong thức ăn thì bạn cần phải cẩn thận. 100 gram cơm không có nghĩa là 100g carbs. Tương tự, 100 gram thịt bò không có nghĩa là 100 gram Đạm. Bởi vì ngoài thành phần dinh dưỡng chính, đa số thức ăn còn chứa khá nhiều nước. Cách tốt nhất là hãy tra cứu xem mỗi 100g thức ăn có bao nhiêu gram chất dinh dưỡng …

NĂNG LƯỢNG ĐẦU RA (CALORIES OUT)

Trong khi năng lượng đầu vào cho cơ thể đến từ thức ăn, thì nguồn năng lượng đầu ra tiêu thụ của cơ thể thông qua 3 con đường chính:

1. Năng Lượng Trao Đổi Chất (Basal Metabolic Rate)

Là lượng năng lượng tối thiểu cơ thể cần để duy trì các hoạt động sống cơ bản (không kể di chuyển và tiêu hóa). Lượng năng lượng này chiếm khoảng 70-80% tổng năng lượng tiêu thụ 1 ngày với những người lười vận động.

Các bạn có thể đo đạc BMR bằng nhiều công thức khác nhau. Sau đây là 1 công thức đơn giản và được sử dụng khá rộng rãi:

• Công thức Mifflin:

 Nam: BMR= (10x khối lượng kg) + (6.25x chiều cao cm) – (5x tuổi) + 5

 Nữ: BMR= (10x khối lượng kg) + (6.25x chiều cao cm) – (5x tuổi) -161

Ví dụ 1 người đàn ông nặng 67kg, cao 165cm và 23 tuổi sẽ có năng lượng trao đổi chất mỗi ngày = ~1590 kcal.

2. Năng Lượng Nhiệt Tiêu Hóa Thức Ăn (Thermic Effect of Food)

Các quá trình tiêu hóa và hấp thụ thức ăn đều yêu cầu nhiệt lượng, phụ thuộc vào đặc điểm từng chất dinh dưỡng (macro) mà chúng ta ăn vào. Chất Đạm (Protein) có hiệu ứng nhiệt lớn nhất trong khi Chất Béo (Fat) có hiệu ứng nhiệt thấp nhất. Về cơ bản thì lượng năng lượng dùng để tiêu hóa thức ăn chiếm khoảng 10% tổng lượng năng lượng tiêu thụ 1 ngày của cơ thể.

Tip: Đây là một trong những lí do vì sao bạn nên ăn nhiều đạm trong quá trình giảm cân/giảm mỡ. Ngoài việc giúp bạn no lâu hơn và giảm thiểu vấn đề mất cơ (sẽ đề cập rõ hơn ở phần 2), bản thân chất đạm cũng yêu cầu cơ thể đốt nhiều năng lượng hơn chất béo và tinh bột để tiêu hoá, từ đó sẽ hỗ trợ bạn trong việc tiến đến mục tiêu quan trọng nhất, đó là trạng thái thiếu hụt năng lượng (calories deficit).

3. Hoạt Động Thể Chất (Physical activity)

Các hoạt động thể chất, thể dục thể thao tiêu tốn năng lượng phụ thuộc vào đặc thù của hoạt động đó, tuy nhiên dao động ở mức 10-20% tổng năng lượng tiêu hao 1 ngày. Ví dụ 30 phút đá bóng có thể đốt khoảng 180 kcal, tennis khoảng 150kcal, …

Đặc biệt là những hoạt động thể chất với cường độ cao không chỉ yêu cầu tiêu thụ năng lượng trong lúc tập, còn có thể đốt năng lượng sau khi tập (hiệu ứng bù oxy sau tập luyện-EPOC), giúp chúng ta đốt được nhiều năng lượng hơn các hoạt động cường độ thấp, và giúp tăng năng lượng trao đổi chất cơ bản BMR.

Tip: Bạn thấy đấy. Năng lượng đốt được từ việc tập thể dục cũng chỉ đóng 1 phần rất nhỏ trong tổng năng lượng bạn tiêu thụ được mỗi ngày. Thậm chí, bạn chạy bộ 1 tiếng đồng hồ thì cũng tốt được tầm 500 calories, có khi không bằng một ly trà sữa!?. Điều này có nghĩa là gì? Tập thể dục nhiều hơn không hẳn là câu trả lời hay nhất cho vấn đề quản lí cân nặng, mà chỉ là công cụ hỗ trợ mà thôi. Quan trọng vẫn là chế độ dinh dưỡng. – nguồn năng lượng nạp vào. 

Gộp 3 yếu tô năng lượng đầu ra lại, chúng ta sẽ có:

Tổng Năng Lượng Tiêu Thụ Mỗi Ngày (TDEE) = BMR + TE + PA

Bạn có thể tính TDEE của mình một cách tương đối như sau:

Sử dụng lại ví dụ ở phần Năng Lượng Trao Đổi Chất (BMR): 1 người đàn ông nặng 67kg, cao 165cm và 23 tuổi sẽ có năng lượng trao đổi chất mỗi ngày = 1590 kcal. Ngoài ra, nếu anh ta có lối sống năng động, thì Tổng Năng Lượng Tiêu Thụ Mỗi Ngày (TDEE) sẽ là ~2700 calories (1590×1.725).

II/ SỰ CÂN BẰNG NĂNG LƯỢNG

Chìa khoá của việc quản lí cân nặng, tăng cân giảm cân và một phần nào đó tăng cơ giảm mỡ là nằm ở đây. Đây chính là ứng dụng điển hình của Định Luật Bảo Toàn Năng Lượng.

Năng lượng không tự sinh ra cũng không tự mất đi, nó chỉ chuyển từ dạng này sang dạng khác. Nếu tổng năng lượng nạp vào (ăn uống) lớn hơn tổng năng lượng tiêu thụ (TDEE) thì cơ thể sẽ chuyển hoá số năng lượng thừa thành những đơn vị có thể lưu trữ được trong cơ thể và bạn sẽ tăng cân; và ngược lại.

Hãy xem bảng dưới đây:

Sự mất cân bằng năng lượng không chỉ tác động cân nặng, còn tác động đến các chức năng sinh lí và cân bằng hormone của cơ thể. Chúng ta sẽ bàn sâu hơn ở những vấn đề này trong các bài viết khác!!

Điều quan trọng các bạn cần lưu tâm ở đây là:

Tăng Cân không có nghĩa là Tăng Cơ

Việc bạn duy trì lượng kcal nạp vào lớn hơn lượng kcal tiêu hao, có thể khiến bạn tăng cả cơ và mỡ (hoặc 1 trong 2 cái sẽ nhiều hơn). Và để tăng cân chủ yếu là tăng cơ, bạn cần tạo ra kích thích cho cơ bắp để lượng dinh dưỡng dư thừa này có khả năng chuyển hóa sang cơ bắp nhiều hơn là mỡ (tăng tổng hợp protein- muscle protein synthesis). Sự kích thích này được tạo ra bằng cách tập luyện kháng lực/tập luyện sức mạnh, hoặc ở 1 vài trường hợp là các thực phẩm bổ sung hoặc steroid. 

Giảm Cân không có nghĩa là Giảm Mỡ

Việc ăn ít hơn lượng cơ thể cần, có thể dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên 70% năng lượng cơ thể cần là để duy trì sự sống (BMR), nên nếu lượng thâm hụt là quá lớn, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ sinh tồn và bảo vệ các chức năng cơ bản của cơ thể, việc cơ thể bóc tách cơ bắp và khối lượng nạc để tạo ra acid amin và dùng chúng làm năng lượng nuôi sống cơ thể có thể xảy ra. Vậy nên giảm cân không khoa học, thâm hụt quá lớn gây rối loạn môi trường nội môi có thể khiến phản tác dụng (tăng tỉ lệ mỡ trong cơ thể do mỡ là 1 dạng duy trì năng lượng) đồng thời làm mất đi cơ bắp. Để hạn chế việc này, duy trì lượng kcal thâm hụt hợp lí và duy trì tập luyện, hạn chế việc mất sức mạnh có thể khiến nhu cầu tích trữ khối lượng nạc tăng lên, từ đó duy trì được cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả hơn.

Chúng ta sẽ đi sâu hơn vào vấn đề này ở Phần 2  – Tăng Cơ Giảm Mỡ Một Cách Khoa Học

Còn bây giờ, mình sẽ kết thúc phần 1 ở đây bằng cách giải mã một số lầm tưởng khá điển hình:

Lầm tưởng 1: Ăn carbs (tinh bột) sẽ làm bạn tăng cân/tăng mỡ?

Sai. Tinh bột không làm bạn tăng cân. Chỉ có sự dư thừa năng lượng làm cho bạn tăng cân mà thôi. Và tinh bột, đôi khi là con đường nhanh nhất để dẫn đến dư thừa năng lượng.

Ví dụ, sẽ rất khó để bạn ăn một bữa ăn toàn thịt hoặc rau củ đúng không? Nhưng hãy tưởng tượng nó dễ như thế nào để bạn uống 1 ly nước toàn đường (1 dạng tinh bột), hoặc ăn 1 bữa ăn toàn cơm … Vì nó quá dễ tiêu thụ nên mọi người có xu hướng lạm dụng, dẫn đến dư thừa năng lượng và tăng cân. Sau đó truyền tai nhau là Tinh Bột = Tăng Cân, lâu dần nó trở thành một lầm tưởng.

Thực tế, khi bạn giữ được điều kiện thiếu hụt năng lượng (calories deficit), thì cho dù cả ngày bạn không ăn gì, chỉ ăn mỗi tinh bột thôi thì bạn vẫn sẽ giảm cân (tuy nhiên, giảm cân ở đây có nhiều nguy cơ sẽ giảm luôn cả khối lượng nạc do cơ thể thiếu Đạm). Ngược lại, nếu bạn bị dư thừa năng lượng (calories surplus), thì cho dù là cả ngày bạn ăn toàn đạm, thì bạn vẫn sẽ tăng cân. Cho nên một lần nữa bài viết muốn nhấn mạnh: Sự Cân Bằng Năng Lượng mới là điều quan trọng nhất, là chìa khoá trong việc quản lí cân nặng, bao gồm tăng cân và giảm cân.

Chỉ khi bạn có sự cân bằng năng lượng hợp lí, và bắt đầu nghĩ đến tăng CƠ hay giảm MỠ, thì việc so sánh vai trò của các chất dinh dưỡng với nhau mới trở nên quan trọng. Đọc thêm tại Phần 2 – Nguyên Lý Tăng Cơ & Giảm Mỡ.

Lầm tưởng 2: Tập cardio giúp bạn giảm cân?

Bản thân cardio không tự nhiên giúp bạn giảm cân. Thực tế, nó chỉ là con đường, và đích đến vẫn là sự thâm hụt năng lượng.

Nếu bạn ăn thừa 1000 calories/ngày. Thì cho dù bạn chạy bộ cả tiếng đồng hồ (đốt được khoảng 500 calories), thì bạn vẫn sẽ tăng cân mà thôi. Ngược lại, nếu bạn ăn uống vừa đủ trong ngày, thì tập cardio sẽ giúp bạn đốt thêm 1 lượng calories cần thiết để duy trì trạng thái thâm hụt năng lượng, dẫn đến giảm cân (ví dụ, ăn thừa 200 calories, cardio đốt 300 calories, thâm hụt 100 calories => giảm cân).

Vấn đề của cardio là nếu bạn lạm dụng hoặc sử dụng không hợp lí, thì nhiều khả năng là bạn sẽ đốt cả cơ bắp của mình để tạo ra năng lượng cho việc tập luyện. Chúng ta sẽ đi sâu hơn ở Phần 2  – Tăng Cơ Giảm Mỡ Một Cách Khoa Học

Lầm tưởng 3: Các phương pháp giảm cân nổi tiếng?

Chúng ta đều biết rất nhiều phương pháp giảm cân nổi tiếng, như là Low carb, Das, Intermittent fasting, keto, …Tuy nhiên như trên đã phân tích, yếu tố cốt lõi là môi trường thâm hụt kcal. Còn mỗi 1 diet sẽ phù hợp với đặc điểm sinh lí, bệnh lí, thói quen sinh hoạt, chương trình tập luyện và điều kiện của mỗi người. Vậy nên không cần quá đặt nặng các phương pháp đặc biệt, hoặc theo phương pháp của người khác, mà nên tự theo dõi và áp dụng lên cơ thể để tìm ra phương pháp phù hợp nhất. Và điều quan trọng nhất chính là việc duy trì thâm hụt calo.

“All Roads Lead to Rome – Mọi con đường đều dẫn đến La Mã”

Bạn cần phải hiểu: Phương Pháp chỉ là con đường, Sự Thâm Hụt Năng Lượng mới là đích đến.

Cho nên, sai lầm của nhiều người là việc đem so sánh phương pháp giảm cân này với phương pháp giảm cân khác. Họ thường hỏi phương pháp giảm cân nào tốt nhất? Mình cho rằng đây là câu hỏi sai. Câu hỏi đúng phải là: Phương Pháp nào phù hợp nhất với bản thân mình để tạo ra môi trường thâm hụt năng lượng?

 Ví dụ, đối với riêng bản thân mình, thì đó là: Intermittent Fasting 🙂 Không phải vì nó thần kì, mà là vì nó phù hợp với lối sống của mình để tạo ra sự thiếu hụt năng lượng.

Lầm tưởng 4: Đồ ăn “sạch”, lành mạnh, healthy sẽ giúp bạn giảm cân?

Đầu tiên, bạn phải minh bạch 1 điều: ăn để GIẢM CÂN và ăn để có SỨC KHOẺ là 2 khái niệm khác nhau.

Health food là những thức ăn có nhiều xơ và hàm lượng vitamin, khoáng chất cao … và nó tốt cho SỨC KHOẺ của bạn. Điều này hoàn toàn không có nghĩa là nó tốt cho CÂN NẶNG hoặc MỤC TIÊU hình thể của bạn.

Một lần nữa, thâm hụt năng lượng là điều kiện cần, nên dù bạn có ăn sạch đến đâu mà bạn ăn rất nhiều, vượt qua lượng cơ thể yêu cầu thì bạn vẫn tăng cân. Ngược lại dù ăn những thứ tệ hại, “bẩn” (thức ăn nhanh) nhưng lượng kcal vẫn được khống chế trong định mức thâm hụt, bạn vẫn sẽ giảm cân.

Cho nên, nếu bạn muốn đạt được cả 2 mục tiêu kiểm soát cân nặng và có sức khoẻ tốt, thì bạn nên ăn uống lành mạnh, có thể ăn “health food”, nhưng phải vừa đủ để không bị thừa năng lượng.

Lầm tưởng 5: Ăn trái cây giúp giảm cân?

Một lần nữa, thâm hụt năng lượng là điều kiện cần.

Trái cây chứa nhiều đường. Cơm chứa nhiều đường. Nước ngọt chứa nhiều đường. Mỗi loại đường ở đây khác nhau, nhưng khi vào cơ thể, mỗi 1 gram đường (tinh bột) sẽ đều chuyển hoá thành ~4 calories. Và nếu bạn dư thừa calories, thì bạn sẽ tăng cân.

Tuy nhiên, lượng đường ở hầu hết các loại trái cây đều không cao, cũng như có tốc độ hấp thụ chậm (chỉ số GI thấp) do chứa nhiều chất xơ, cùng với nhiều vitamin nên sẽ tốt cho sức khoẻ của bạn. Nếu chọn lựa giữa trái cây và các loại nước ngọt, thì trái cây vẫn là lựa chọn tốt hơn.

Chỉ có điều các bạn cần phải lưu ý trái cây cũng không phải phương thức thần thánh để giảm cân như nhiều người nghĩ. Thậm chí với 1 số người béo phì và bị tiểu đường, đôi khi bạn nên hạn chế 1 số loại quả nếu không muốn hiệu quả giảm béo bị ảnh hưởng.

TÓM TẮT

• Định Luật Bảo Toàn Năng Lượng – Sự Cân Bằng Năng Lượng là yếu tố tiên quyết trong vấn đề kiểm soát cân nặng.
• Muốn tăng cân, bạn phải nạp nhiều năng lượng hơn tiêu thụ (calories vào > calories ra). Tất cả mọi phương pháp chỉ là công cụ hỗ trợ để bạn đạt được sự dư thừa năng lượng này.
• Muốn giảm cân, bạn phải tiêu thụ năng lượng nhiều hơn nạp vào (calories vào < calories ra). Tất cả mọi phương pháp chỉ là công cụ hỗ trợ để bạn đạt được sự thiếu hụt năng lượng này.
• Tuy nhiên, tăng cân không có nghĩa là tăng cơ. Và giảm cân không có nghĩa là giảm mỡ. Tham khảo phần 2 để hiểu thêm về tăng cơ giảm mỡ.
• Giải mã lầm tưởng:
  • Carbs (tinh bột) không phải thủ phạm làm bạn tăng cân.
  • Cardio (hoặc bất cứ bài tập nào) không tự nhiên giúp bạn giảm cân. Nó chỉ là con đường, là công cụ hỗ trợ để tạo ra sự thâm hụt năng lượng, dẫn đến giảm cân.
  • Mọi phương pháp giảm cân nổi tiếng nhất đều có 1 mục tiêu duy nhất, đó là sự thâm hụt năng lượng. Vì thế, đừng so đo, cãi nhau xem phương pháp nào tốt hơn. Bạn chỉ cần chọn phương pháp bạn cảm thấy phù hợp nhất là được.
  • Ăn uống lành mạnh, healthy sẽ tốt cho sức khoẻ của bạn. Nó không liên quan đến việc kiểm soát cân nặng của bạn.
  • Ăn trái cây không giúp bạn giảm cân.

---

Đọc tiếp: Phần 2  – Tăng Cơ & Giảm Mỡ Một Cách Khoa Học

Thanks for reading 🙂