Phát Triển Thể Chất Cho Thiếu Niên: Bao Giờ & Như Thế Nào?

Những quan niệm cũ kĩ chúng ta vẫn thường được nghe rằng một người trẻ không nên tập luyện thể chất cho đến khi cơ thể đã phát triển đầy đủ (qua 18 tuổi), điều đó có đúng hay không?

Đây là một trong những nghiên cứu/inforgraphic ấn tượng nhất trong vài năm trở lại đây trong giới khoa học thể thao, ra đời năm 2014. Các nhà nghiên cứu đã phát hoạ 4 mô hình khác nhau và so sánh chúng với tiềm năng của hệ thần kinh cơ bắp (neuromuscular system) khi trường thành. 4 mô hình trong bài nghiên cứu này bao gồm:

• Trẻ em không tập luyện gì cả
• Trẻ em chơi một môn thể thao đơn thuần 
• Trẻ em tập luyện thể chất từ tuổi vị thành niên (12-18 tuổi) 
• Trẻ em tập luyện thể chất trước tuổi vị thành niên (trước 12 tuổi/trước tuổi dậy thì) 

Mô hình tập luyện thể chất được nghiên cứu ở đây là Integrative Neuromuscular Training, tạm dịch là Mô Hình Tập Luyện Hệ Thần Kinh Cơ Bắp Tích Hợp; bao gồm tập luyện sức mạnh kháng lực (resistance training), các bài tập thử thách sự ổn định (dynamic stability), tập luyện core, plyometrics và sự nhanh nhẹn (agility).

Kết quả nghiên cứu cho thấy:

• Những đứa trẻ không tập luyện gì sẽ có sự phát triển hệ thần kinh cơ bắp DƯỚI mức tiềm năng khi trường thành.
• Những đứa trẻ chỉ chơi thể thao đơn thuần sẽ CHẠM được ngưỡng tiềm năng của mình khi trường thành.
• Những đứa trẻ tập luyện thể chất một cách khoa học từ tuổi vị thành niên (tuổi dậy thì) sẽ VƯỢT QUA tiềm năng của mình khi trường thành.
• Những đứa trẻ tập luyện thể chất một cách khoa học từ trước tuổi vị thành niên (trước tuổi dậy thì) sẽ VƯỢT XA qua khỏi tiềm năng của mình khi trưởng thành.

Xin nhấn mạnh, “tiềm năng” ở đây là ở hệ thần kinh cơ bắp chứ không phải tiềm năng của tất cả mọi thứ. Hệ thần kinh cơ bắp chỉ là một trong những yếu tố quan trọng trong việc quyết định những đứa trẻ đó có trở nên thành công với môn thể thao chúng chọn hay không. Nghiên cứu này KHÔNG khảo sát các yếu tố khác như tiềm năng về kĩ thuật, chiến thuật, giác quan, vâng vâng …

Đối với thể thao chuyên nghiệp: Nghiên cứu này một lần nữa khẳng định việc phát triển một vận động viên ưu tú thật sự phải bắt đầu từ bé, từ trước tuổi dậy thì hoặc chí ít là từ giai đoạn vị thành niên. Nếu không thì những đứa trẻ này sẽ không thể đạt tới hoặc vượt qua ngưỡng tiềm năng thể chất tốt nhất của chúng.

Đối với cộng đồng: những đứa trẻ cần phải chơi tập luyện phát triển thể chất từ bé, hoặc chí ít cũng phải chơi một môn thể thao nào đó để tối ưu hoá tiềm năng thể chất của chúng khi trưởng thành. Cái quan trọng là phải tập luyện đúng phương pháp. Đây là điều khá thử thách ở môi trường và chuẩn mực khoa học thể thao còn mới ở Việt Nam hiện tại. Hãy tự trang bị cho mình kiến thức và tìm những huấn luyện viên giỏi để trao đổi và đảm bảo rằng họ biết họ đang làm gì!!!!

Mô Hình Integrative Neuromuscular Training (INT)

INT – tạm dịch Tập Luyện Hệ Thần Kinh Cơ Bắp Tích Hợp – là mô hình kết hợp các hoạt động tập luyện thể lực (strength and conditioning), từ chung chung (các chuyển động nền tảng) cho đến cụ thể (các chuyển động cần thiết cho một môn thể thao cụ thể). Mô hình INT bao gồm các hoạt động tập luyện kháng lực (resistance training), các bài tập thử thách sự ổn định (dynamic stability), tập luyện core, plyometrics và sự nhanh nhẹn (agility), được thiết kế phù hợp để cải thiện các yếu tố sức khoẻ và kĩ năng thể chất của từng cá nhân.

INT – mô hình tập luyện hệ thần kinh cơ bắp tích hợp phải được thiết lập để cải thiện cả những yếu tố sức khoẻ lẫn kĩ năng thể chất nhằm chuẩn bị cho những đứa trẻ một bệ phóng vững vàng để phát triển cho đến khi trưởng thành.

Tại sao lại là “Tích Hợp”? Nó khác gì so với tập luyện thông thường?

Thông thường các hoạt động tập luyện chỉ nhằm hướng vào yếu tố sức khoẻ, ví dụ như cải thiện vóc dáng, thành phần cơ thể, cải thiện hệ tim mạch … Tuy nhiên đối với mô hình INT, chương trình tập luyện sẽ phải được “tích hợp” cả những yếu tố kĩ năng thể chất như sự nhanh nhẹn, phối hợp chuyển động, thăng bằng, tốc độ, phản xạ hoặc sự bùng nổ.

Sự tích hợp của cả 2 yếu tố sức khoẻ và kĩ năng thể chất sẽ tạo cho những đứa trẻ tiền đề tốt để phát triển một cách toàn diện, không những khoẻ, đẹp mà còn có thể chơi thể thao ở tầm cao hơn khi trường thành.

Lợi ích của mô hình INT

Mô hình INT được tạo ra để giúp trẻ vị thành niên hoàn thiện các chuyển động nền tảng, phát triển khả năng phối hợp những dạng chuyển động phức tạp hơn và cải thiện sự tự tin khi tham gia các hoạt động thể chất. Tất cả những điều này đều phục vụ cho 2 mục tiêu lớn nhất, đó là:

1. Tối ưu hoá kinh nghiệm tập luyện (training age) của trẻ em cho đến khi trường thành.
   Đối với những đứa trẻ không tập luyện gì đến năm 18 tuổi, kinh nghiệm tập luyện (training age) = 0. Ngược lại, nếu bắt đầu với mô hình INT từ 8 tuổi, đến 18 tuổi chúng đã có 10 năm kinh nghiệm tập luyện. Điều này rất có lợi vì không những giúp những đứa trẻ có nền tảng chuyển động và sức mạnh cần thiết, mô hình này cho phép chúng có thể bắt đầu việc tập luyện sức mạnh và thể lực nghiêm túc một cách dễ dàng hơn, nắm bắt kĩ thuật và tiến bộ nhanh hơn khi trưởng thành.

2. Tối ưu hoá “tiềm năng” phát triển của hệ thần kinh cơ bắp khi trường thành (như infographic trên)
   Nghiên cứu đã chỉ ra những đứa trẻ không tập gì, sống thụ động không những không phát triển đúng tiềm năng của mình mà lại thụt lùi vì hệ thần kinh cơ bắp không được sử dụng. Giai đoạn dậy thì là một trong những giai đoạn phát triển nhanh nhất của con người, sự thích nghi tích cực vì thể mà có hiệu ứng cao hơn, việc giúp trẻ em tập luyện khoa học sẽ tạo ra những nhân tố kích thích cần thiết để cơ thể chúng phát triển tối ưu nhất.

7 dạng chuyển động mang “chìa khoá” của một giáo án tập luyện theo mô hình INT

Bất cứ chương trình tập luyện nào được thiêt lập dựa theo mô hình INT cần phải có chủ đích phát triển 7 dạng chuyển động quan trọng này.

Chương Trình Tập Luyễn Mẫu Thiết Kế Theo Mô Hình INT

A. Đối với những đứa trẻ chưa có kinh nghiệm tập luyện từ trước/trong tuổi dậy thì (training age = 0), chương trình sẽ tập trung phát triển những chuyển động nền tảng. Các em nên được hướng dẫn để thực hiện những động tác với kĩ thuật chuyển động hoàn hảo, chậm rãi và chính xác. Không cần sử dụng tạ (hoặc chỉ sử dụng tạ thật nhẹ) ở giai đoạn này để các em bắt đầu làm quen.

Chương trình này sẽ chú trọng toàn thân, và nên được tập 3 lần/tuần (cách ngày)

B. Đối với những đứa trẻ đã có kinh nghiệm tập luyện từ trước/trong tuổi dậy thì (training age = 8+), các em đã có nền tảng chuyển động và kĩ thuật ổn, thì giáo án sẽ phải bắt đầu thêm vào những bài tập có chuyển động phức tạp hơn với cường độ và khối lượng cao hơn (sử dụng tạ nặng). Có thể nói đây là giai đoạn sự phát triển của các em được tính là “nghiêm túc” và sẽ có “rủi ro” cao hơn, nên cần phải có sự cẩn trọng nhất định.

Sự phân chia ngày tập cũng không còn là toàn thân nữa mà chuyển sang Thân Trên và Thân Dưới, tập luyện 4 lần/tuần (ví dụ: Trên, Dưới, Nghỉ, Trên, Dưới).

Thân dưới

Thân trên

Tóm Tắt

• Trẻ em nên được tập luyện thể chất theo mô hình INT từ trước hoặc trong tuổi dậy thì, hay chí ít là chơi một môn thể thao nào đó để sự phát triển tích cực được đảm bảo. Tránh xa lối sống thụ động.
• Mô hình INT là sự tích hợp của cả những yếu tố sức khoẻ, lẫn kĩ năng thể thao. Không những giúp trẻ em lớn lên khoẻ đẹp, mà còn chuẩn bị cho chúng một nền tảng chuyển động và sức mạnh cơ bắp tối ưu để chơi/thi đấu thể thao ở tầm cao nhất.
• Những đứa trẻ (trước 18 tuổi) chưa có kinh nghiệm tập luyện nên bắt đầu một chương trình tập luyện với sự chú trọng vào những  chuyển động nền tảng, thực hiện với kĩ thuật tốt nhất.
• Những đứa trẻ đã có kinh nghiệm tập luyện, với chuyển động và kĩ thuật tốt có thể bắt đầu những giáo án cao cấp, phức tạp hơn để cải thiện thể chất một cách nghiêm túc, tối ưu nhất. Đi kèm với sự phức tạp là rủi ro, nên cần phải được huấn luyện bài bản.

 Bài nghiên cứu học thuật được sử dụng trong bài viết

Myer, G. D., Lloyd, R. S., Brent, J. L., & Faigenbaum, A. D. (2013). How Young is “Too Young” to Start Training? ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(5), 14–23. http://doi.org/10.1249/FIT.0b013e3182a06c59