Tầm Quan Trọng Của Sức Mạnh Trong Bóng Đá

Giới Thiệu

Sức mạnh là nền tảng cho tất cả mọi khả năng vật lí của con người. Khi mọi yếu tố bằng nhau, người nào có nền tảng sức mạnh cao hơn sẽ luôn là người hoạt động hiệu quả và bền bỉ hơn trong mọi tình huống. Trong thể thao, khi tất cả mọi yếu tố bằng nhau, vận động viên nào mạnh hơn sẽ luôn luôn là người giành chiến thắng, ở bất kì hoàn cảnh nào.

Trong môi trường thể thao chuyên nghiệp, tầm quan trọng của sức mạnh càng phải được chú trọng. Các vận động viên chuyên nghiệp là những đối tượng buộc phải học cách để tăng cường và sử dụng sức mạnh một cách hiệu quả nhất để thể hiện được hết các kĩ năng hoặc tiềm năng của mình. Mình xin nhấn mạnh, sức mạnh không thể giúp bạn có được kĩ năng, nó chỉ có thể giúp bạn thể hiện được kĩ năng sẵn có ở một tầm cao hơn. Ví dụ, nếu kĩ thuật sút bóng của bạn không tốt, thì việc tập luyện sức mạnh không thể cải thiện kĩ năng này; nhưng nếu bạn sút bóng tốt, thì phát triển sức mạnh sẽ làm tăng thêm sự nguy hiểm cho từng cú sút của bạn, thông qua tốc độ ra chân và lực đi của bóng. Lí thuyết này có thể áp dụng cho hầu hết các kĩ năng khác trong bóng đá, như việc giúp bạn chạy nhanh hơn, va chạm tốt hơn, bật cao hơn, bền bỉ hơn, vâng vâng … Nói tóm lại, sức mạnh sẽ giúp các vận động viên trở thành một phiên bản tốt hơn của chính họ.

“Sức mạnh không giúp bạn học được kĩ năng, nhưng nó sẽ giúp bạn sử dụng kĩ năng sẵn có ở một đẳng cấp cao nhất có thể”

“Việc tăng cường sức mạnh có thể phát triển tất cả các khả năng vận động khác của một vận động viên. Tăng sức mạnh sẽ tăng sự bùng nổ, sức bền, khả năng phối hợp chuyển động và tất tần tật mọi thứ khác. Đó là tại sao, khi tất cả mọi yếu tố bằng nhau, vận động viên mạnh hơn sẽ luôn là người giành chiến thắng” – Mark Rippetoe

Trong bóng đá, mỗi trận bóng đỉnh cao thường sẽ có khoảng 1000-1400 các hoạt động có liên quan đến sức mạnh và sức mạnh bùng nổ, bao gồm tăng tốc, chạy tốc độ cao, sút bóng, bật nhảy, che bóng hoặc va chạm trên sân. Đây là những hoạt động có tính chất quyết định kết quả của một trận đầu và đòi hỏi các vận động viên phải sử dụng sức mạnh và thể lực ở cường độ cực cao. Vì thế không có gì quá đáng khi nói sức mạnh đóng vai trò cực kì quan trọng trong khả năng tập luyện, thi đấu và việc sử dụng hiệu quả các kĩ năng của một cầu thủ để đem về thành công cho đội bóng.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sức mạnh tuyệt đối và khả năng bật cao (bài test sự bùng nổ của thân dưới) là 2 yếu tố có thể dùng để phân biệt đẳng cấp giữa các cầu thủ chuyên nghiệp và bán chuyên nghiệp. Các nhà khoa học đã dùng 2 bài test này để xem sự khác biệt giữa các cầu thủ trong 1 câu lạc bộ hàng đầu ở giải VĐQG Na-uy (elite)  và 1 câu lạc bộ vừa chập chững bước lên giải này (sub-elite). Kết quả cho thấy các cầu thủ ở nhóm 1 có sự vượt trội ở cả sức mạnh tuyệt đối và sức mạnh bùng nổ so với nhóm 2, nhấn mạnh tầm quan trọng của sức mạnh trong môi trường bóng đá chuyên nghiệp.

 

Các bạn có thể đọc thêm Bóng Đá – Yêu Cầu Thể Lực Chung & Riêng Ở Từng Vị Trí để biết những vị trí nào đòi hỏi nền tảng sức mạnh nhiều hơn …

Lợi Ích Của Sức Mạnh Đối Với Các Cầu Thủ Bóng Đá

Hãy điểm qua những lợi ích cụ thể mà việc tập luyện sức mạnh sẽ đem lại cho các cầu thủ bóng đá:

1. Khả năng tì đè/va chạm (khái niệm về quán tính)
2. Sự ổn định và thăng bằng
3. Khả năng tăng tốc và tốc độ tối đa
4. Tăng khả năng chịu đựng khối lượng vận động (work capacity)
5. Giảm rùi ro chấn thương
6. Sức bền cụ thể trong bóng đá (trực tiếp và gián tiếp)
7. Khả năng bật nhảy
8. Cải thiện tâm lí

1.Khả năng tì đè/va chạm

Khi nói về khả năng tì đè và va chạm trên sân có, mình muốn đề cập đến lí thuyết về “quán tính”. Quán tính cơ bản là mức độ “ì” của của một vật, gắn liền với khối lượng và tốc độ của vật đó. Quán tính có vai trò quan trọng, trực tiếp ảnh hưởng đến khả năng va chạm, tì đè hay tranh chấp của các cầu thủ trên sân.

Khi 02 cầu thủ va chạm để tranh chấp bóng, cầu thủ có “quán tính” cao hơn sẽ là người chiếm được nhiều ưu thế. Ví dụ, trong tình huống chạy song song với bóng ở cùng tốc độ, cầu thủ có khối lượng cơ thể lớn hơn sẽ áp dụng lực mạnh hơn lên đối phương và nhiều khả năng sẽ chiến thắng khi va chạm (tất nhiên còn tuỳ vào nhiều yếu tố khác như thăng bằng, kĩ thuật tì đè, va chạm, vâng vâng … đó là lí do mình chỉ nói về “ưu thế”). Điều này cũng giải thích vì sao các HLV thường ưu tiên các cầu thủ to lớn ở những vị trí cần có sự va chạm nhiều, như tiền đạo, trung vệ hoặc tiền vệ phòng ngự.

Trên phương diện toán học:

Quán tính (momentum) = Khối lượng (mass) * Vận tốc (velocity)

Như vậy, chúng ta thấy rõ, để tăng quán tính, một là phải tăng khối lượng cơ thể, hai là phải tăng tốc độ. Khi một cầu thủ có thể tăng khối lượng của cơ thể thông qua việc tập luyện sức mạnh và phát triển cơ bắp, thì đồng nghĩa với việc sức “ì” hay quán tính sẽ được tăng theo. Tương tự, ở cùng một khối lượng cơ thể, nếu chúng ta sử dụng tốc độ cao hơn sẽ tạo ra nhiều quán tính hơn, tổng lực đặt lên đối thủ sẽ lớn hơn, và điều đó sẽ tạo ra lợi thế rất lớn khi va chạm/tranh chấp trên sân bóng.

Tuy nhiên, nếu khối lượng cơ thể của một vận động viên được tăng không kiểm soát – mỡ thừa hoặc quá nhiều cơ bắp không cần thiết – thì tốc độ sẽ bị thuyên giảm và ảnh hưởng đến khả năng sử dụng các kĩ năng chơi bóng khác của cầu thủ. Đó là vì sao việc tập sức mạnh cần phải được kiếm soát hợp lí để tối ưu hoá khối lượng cơ bắp và sức mạnh thật*, đồng thời phải được giữ lượng mỡ thấp. Nếu các vận động viên đạt được điều này, thì khả năng tì đè và va chạm sẽ được cải thiện đáng kể.

*Lưu ý: Mình sử dụng từ “sức mạnh thật” vì không muốn người đọc lẫn lộn giữa việc “tập thể hình” và “tập sức mạnh”. Cả 2 đều có thể giúp tăng cơ bắp, nhưng mức độ và tính khả dụng hoàn toàn khác nhau. Đọc thêm Thiết Lập Chương Trình Tập Luyện Sức Mạnh – Phần 1 để thấy rõ sự khác biệt giữa các dạng sức mạnh!!

“Ở những bộ môn cần sự va chạm nhiều như bóng bầu dục, các vận động viên ở vị trí phòng ngự thậm chí sẽ hy sinh 1 phần tốc độ để tăng sức mạnh và  khối lượng cơ thể (bao gồm cả mỡ), nhằm tạo ra quán tính lớn hơn, phục vụ cho các pha tranh chấp. Trong bóng đá, việc tăng khối lượng như vậy không cần thiết, vì bản chất của bóng đá là sự hoà hợp của rất nhiều khả năng thể chất khác nhau, bao gồm sức mạnh, độ bền, tốc độ, thăng bằng, kĩ thuật, độ dẻo, vâng vâng … chúng ta không thể hy sinh  quá nhiều cho bất kì khả năng nào.

Theo quan điểm cá nhân của mình, Cris Ronaldo là một cầu thủ biểu tượng cho việc tập luyện khoa học trong bóng đá, phản ánh được bản chất về sinh lý của môn thể thao này. Ronaldo không kĩ thuật nhất, không mạnh, không bền nhất, không nhanh nhất… nhưng anh ta có sự hài hoà trong tất cả các yếu tố thể chất cần thiết ở một vận động viên hàng đầu thế giới”

Ngoài vấn đề va chạm và tì đè, bóng đá còn bao gồm rất nhiều những tình huống mà các cầu thủ phải kéo hoặc đẩy nhau để chiếm lĩnh khoảng trống (ví dụ, tình huống phạt góc). Việc có sức mạnh tốt ở phần thân trên sẽ giúp các cầu thủ tranh chấp sòng phẳng và không bị lép vế trong các pha bóng kiểu như vậy. Trên thực tế, khả năng kéo/đẩy để chiếm vị trí lợi thế diễn ra khá thường xuyên và cũng không ít lần dẫn đến các bàn thắng.

Đọc thêm về 9 dạng chuyển động nền tảng để biết cách phát triển lực kéo và đẩy để phục vụ cho khả năng tranh chấp (chú ý chuyển động đẩy ngang và kéo ngang)!!

Video Romelo Lukaku đẩy đổi thủ để chiếm lĩnh khoảng trống và ghi bàn (0:50 – 1:50)

2.Khả năng ổn định và thăng bằng

Thăng bằng đóng vai trò quan trọng trong bóng đá, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng chạy, xoay trở, tì đè và va chạm. Sự ổn định của vùng thân và trọng tâm thấp là 2  yếu tố đóng góp vào khả năng thăng bằng của vận động viên.

Tập luyện sức mạnh cho các nhóm cơ Core ở vùng bụng, lưng, và hông sẽ tăng SỰ ỔN ĐỊNH cho phần thân, qua đó giúp các cầu thủ tránh sự lãng phí năng lượng khi chạy, giữ được thăng bằng khi bị tác động bởi các lực đẩy từ bên ngoài. Việc tập luyện sức mạnh cho các nhóm cơ Core sẽ phát triển khả năng thăng bằng thông qua sự hiệu quả trong việc luân chuyển lực, kết nối giữa phần thân trên/dưới và đảm bảo sự phối hợp nhuần nhuyễn trong chuyển động của toàn cơ thể. Mực tiêu khi phát triển sức mạnh cho nhóm cơ Core không phải là khả năng gập bụng hàng trăm cái, mà là khả năng co thắt mạnh để “kháng lực xoay” khi bị đặt dưới áp lực lớn, và độ bền khi liên tục bị đặt dưới áp lực trung bình hoặc nhỏ.

Core là một từ được dùng khá phổ biết trong mảng “fitness” nhưng nó không chỉ đơn thuần là vùng bụng 6 múi. Core được cấu tạo từ nhiều nhóm cơ, chia ra thành 3 lớp với chức năng khác nhau, có vai trò giữ tư thế tốt, tăng sự ổn định cho cơ thể và cực kì quan trọng trong vấn đề tập hồi phục hoặc phát triển khả năng thể chất cho các vận động viên. Chính vì sự phực tạp của Core, mình sẽ giành riêng cho nó một bài viết. Các bạn có thể tham khảo thêm về chức năng của Core trong việc phát triển kĩ năng tăng tốc.

Video bài tập sức mạnh Core để kháng lực xoay khi bị đặt dưới áp lực lớn (Weighted Paloff Press)

Video bài  tập sức bền Core

Ngoài ra, việc tập luyện sức mạnh hợp lí trong bóng đá sẽ giúp các cầu thủ điều chỉnh TRỌNG TÂM xuống thấp, từ đó trực tiếp phát triển khả năng thăng bằng và các kĩ năng chơi bóng khác. Trọng tâm càng gần với mặt đất thì khả năng bị đẩy ngã sẽ càng thấp, và ngược lại. Trên sân bóng, cầu thủ có trọng tâm thấp sẽ có thăng bằng tốt hơn, và khó bị té ngã khi xoay trở hoặc va chạm.

Trọng tâm của một vật được định nghĩa là một vùng mà khối lượng của vật đó tập trung lại. Trên cơ thể một người bình thường, cân đối, thì trọng tâm có xu hướng nằm quanh vùng rốn hay thắt lưng. Khi chúng ta phát triển cơ bắp đặc biệt cho vùng thân dưới, thì trọng tâm sẽ được kéo xuống và tăng độ vững vàng, thăng bằng cho cơ thể. Ngược lại, nếu 1 người chỉ tập cho phần trên và mất cân bằng với thân dưới, thì trọng tâm sẽ bị kéo lên và giảm đi sự thăng bằng.

Phần thân dưới “to” hơn phần thân trên, sẽ giúp kéo trọng tâm của cầu thủ xuống và tăng khả năng thăng bằng

3.Khả năng tăng tốc và tốc độ tối đa

Đây là 2 yếu tố khác nhau, có sự tương đồng nhất định và thường được gọi chung chung là “tốc độ”. Việc tập luyện sức mạnh có ảnh hưởng tích cực, đóng vai trò trực tiếp trong việc phát triển kĩ năng tăng tốc và tốc độ tối đa cho các vận động viên thông qua nhiều yếu tố. Các bạn có thể đọc thêm về chủ đề phát triển khả năng tăng tốc ở đây!

4.Tăng khả năng chịu đựng khối lượng vận động (work capacity)

Tập luyện sức mạnh sẽ giúp các cầu thủ phát triển khả năng chịu đựng được khối lượng vận động lớn, từ đó  tăng tốc độ hồi phục và tăng tầng suất luyện tập/thi đấu, giúp các cầu thủ tiến bộ và ổn định hơn trong thời gian dài.

Work capacity được đinh nghĩa là khả năng chiu đựng được một khối lượng vận động cụ thể và phục hồi hiệu quả từ đó. Một cầu thủ có work capacity thấp, nghĩa là khả năng chịu đựng khối lượng vận động thấp sẽ cần nhiều thời gian để phục hồi hơn một cầu thủ có khả năng chịu đựng cao. Trên thực tế, một cầu thủ có thể cố gắng hết sức để hoàn thành một buổi tập khối lượng nặng như các đồng đội, nhưng không có nghĩa là anh ta có thể phục hồi nhanh chóng để tiếp tục tập luyện cùng toàn đội ở những buổi tiếp theo, hoặc có được thể trạng 100% để thi đấu vào cuối tuần. Ví dụ, cầu thủ A có thể trạng là 100%, sau một buổi tập nặng ở giữa tuần, áp lực lên cơ thể lớn khiến thể trạng của anh ta giảm xuống 60%; trong khi các đồng đội có thể phục hồi trong 3 ngày để lấy lại hoàn toàn sự khoẻ mạnh và tỉnh táo (100% hoặc hơn 100% do sự thích nghi tích cực), thì cầu thủ A chỉ có thể hồi phục được 80%, sức ì không được giải phóng hết và ảnh hưởng đến phong độ thi đấu vào cuối tuần.

Ngoài việc hồi phục nhanh để phục vụ cho một trận đấu/giải đấu cụ thể, thì Khả năng chịu đựng khối lượng vận động có tầm ảnh hưởng lớn đến việc phát triển một vận động viên trong thời gian dài. Cầu thủ có khả năng chịu đựng áp lực cao hơn sẽ tập luyện ở cường độ và tầng suất cao hơn, thường xuyên hơn và dĩ nhiên sẽ có nhiều thời gian để mài dũa kĩ chiến thuật của mình hơn. Ví dụ, ngoài việc nuốt trọn các giáo án tập luyện của đội, cầu thủ có Work Capacity cao sẽ không cảm thấy quá mệt, có thể phục hồi nhanh chóng sau 24-36 giờ, thì anh ta hoàn toàn có thể tự tập luyện thêm các kĩ năng khác của mình.

Work capacity – khả năng chịu đựng khối lượng vận động – không thể phát triển trong khoảng thời gian ngắn, mà phải được hoạch định để phát triển trong một khoảng thời gian dài, thậm chí là nhiều năm. Đây là lí do vì sao việc tập luyện thể lực, sức mạnh cơ bắp, sức mạnh hệ thần kinh, khả năng chịu đựng của các cấu trúc xương khớp, sức bền của các hệ thống năng lượng trong cơ thể (đặc biệt là hệ thống hiếu khí – Oxidative system) phải được chú trọng từ khi các vận động viên còn trẻ …

Nói tóm lại, phát triển work capacity sẽ giúp các cầu thủ chịu được nhiều áp lực lên cơ thể, phục hồi nhanh chóng và có thể tập luyện/thi đấu thường xuyên hơn với phong độ ổn định trong thời gian dài. Work capacity một phần dựa vào “gene” di truyền giống như mọi khả năng vật lí khác, nhưng cũng có thể cải thiện thông qua việc tăng độ bền cho cầu thủ (cụ thể là hệ thống năng lượng hiếu khí – Oxidative system), cũng như là sức khoẻ hệ thần kinh và cơ bắp (thông qua việc tập sức mạnh, tạo áp lực lên thần kinh và cơ bắp để thích nghi dần theo năm tháng).

Ở Việt Nam, Vũ Văn Thanh thường được ca ngợi là cầu thủ có “thể lực tốt”. Trên góc độ khoa học, dùng đúng thuật ngữ, thì ngoài sức mạnh, độ bền trên sân thì khả năng chịu đựng áp lực lên cơ thể – work capacity – của Văn Thanh là rất đáng nể. Đó là lí do thì sao anh ta có thể thi đấu, “cày ải” liên tục với phong độ cực kì ổn đinh, hiếm khi gặp trường hợp bị quá tải.

4.Giảm thiểu khả năng chấn thương

Về mặt lý thuyết, chấn thương sẽ xảy ra ở 2 trường hợp:

1. Khối lượng hoạt động quá cao khiến các cấu trúc cơ xương khớp bị QUÁ TẢI trong một khoảng thời gian nhất định. Trường hợp này thường là kết quả của việc quản lí khối lượng tập luyện không hợp lí, hoặc do sự mất cân bằng lớn giữa các nhóm cơ.

2. Áp lực đặt lên cơ xương khớp LỚN HƠN khả năng chịu đựng của các cấu trúc này. Trường hợp này có thể là do bị đối phương tác động từ bên ngoài hoặc tự bản thân gây ra do sử dụng cơ bắp ở cường độ cao khi nó không còn đủ khả năng chịu đựng (ví dụ, tăng tốc, giảm tốc, bật nhảy, đổi hướng  ở giai đoạn cuối trận đấu khi cơ thể đã kiệt sức).

Vậy, việc tập luyện sức mạnh có thể giúp các vận động viên tránh các chân thương như thế nào?

Thứ 1, tập luyện sức mạnh giúp chỉnh sửa sự mất cân bằng cơ bắp

Khi bạn làm một việc hoặc một chuyển động nào đó liên tục trong suốt thời gian dài, thì chắc chắn cơ thể của bạn sẽ phát triển sự mất cân đối nhất định; một số nhóm cơ có vai trò chính trong chuyển động đó sẽ được phát triển nhiều hơn và lâu ngày sẽ có sự chênh lệch với các nhóm cơ khác. Ví dụ, nếu bạn là nhân viên văn phòng và phải ngồi nhiều thì nhóm cơ gập hông lâu ngày sẽ bị “căng cứng” (tight), trong khi nhóm cơ mông – đối lập với cơ gập – sẽ luôn bị kéo giãn, dần dần yếu đi và không còn hoạt động đúng với đinh hướng/chức năng của nó. Lâu ngày, sự mất cân bằng này có thể kéo xương chậu gập về phía trước (anterior tilt) và dẫn đến hiện tượng “võng lưng dưới”, gây ra đau nhức.

Trong bóng đá cũng vậy, sự mất cân bằng sẽ luôn hiện hữu và nếu chúng ta không phát hiện, càng ngày mọi thứ sẽ tệ hơn và tăng khả năng dính các chấn thương quá tải cho các cầu thủ. Ví dụ, ở khớp gối, sự mất cân bằng giữa nhóm cơ đùi trước và đùi sau đã được các nghiên cứu khảng định sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương cơ đùi sau (Hamstring strain) và nhóm cơ khép (Groin pain) ở các vận động viên chuyên nghiệp.

Các nhóm cơ đối lập thường bị mất cân bằng ở phần thân dưới:

• Cơ gập hông (hip flexors) và cơ mông (gluteus)
• Cơ đùi trước (quadriceps) và đùi sau (hamstrings)
• Cơ khép (adductors) và cơ mở (abductors)

Sự  mất cân bằng không chỉ tăng nguy cơ chấn thương ở một khớp nhất định, vì cơ thể là 1 khối thống nhất, vấn đề ở khớp phía trên còn có thể dẫn đến các hệ luy ở các khớp phía dưới và tăng nguy cơ dính các chấn thương kép cho vận động viên. Ví dụ, khi cơ mông ở khớp hông hoạt động không tốt (do cơ gập hông quá tight), ngoài việc tăng nguy cơ đau lưng lưới, còn ảnh hướng đến khả năng mở khớp gối (một phần nhỏ của cơ mông có chức năng mở khớp gối), dẫn đến việc quá tải cho cơ TFL do phải hoạt động nhiều hơn, tạo ra sự căng cứng, có thể gây ra chứng đau gối và ảnh hưởng đến khả năng vận động của cầu thủ. Nguy hiểm hơn, cơ mông yếu ở khớp hông nhiều khả năng sẽ dẫn đến tình trạng “gập vào trong của khớp gối” – knee valgus – khi đặt dưới áp lực lớn và nguy cơ chấn thương dây chằng (ACL và MCL) sẽ tăng lên đáng kể.

Đây là một ví dụ điển hình về việc cơ thể hoạt động như một khối thống nhất, sự mất cân bằng ở một khớp phía trên sẽ tạo ra các chuyển động sai ở các khớp phía dưới và tăng khả năng chấn thương.

Hình 1;3: đáp bình thường, các cơ mở khớp gối và ổn định hông (đặc biệt là cơ mông) hoạt động tốt

Hình 2;4: các cơ mở khớp gối và ổn định hông yếu, đặt khớp gối vào vị trí Valgus và tăng khả năng chấn thương đáng kể khi đặt dưới áp lực lớn (chạy tốc độ cao và đổi hướng, nhảy và đáp, …).

“Một nghiên cứu năm 2010 trên các vận động viên nữ đã kết luận rằng hiện tượng “gập gối vô trong (knee valgus)” trong khi đang chuyển động hoàn toàn có thể dự đoán được khả năng chấn thương của dây chằng trước (ACL) ở khớp gối. HLV thể lực hoặc chuyên gia phục hồi của đội cần phải có những bài test cụ thể, ở những thời điểm nhất định để phát hiện ra hiện tượng này và gấp rút chỉnh sửa để giảm rủi ro xảy ra trường hợp đáng tiếc.”

Một giáo án tập luyện sức mạnh tốt sẽ giúp các vận động viên khắc phục các yếu điểm trên cơ thể, tạo ra sự cân bằng và giảm rủi ro chấn thương.  Việc tổ chức các hoạt động kiểm tra chuyển động và sự mất cân bằng ở các vận động viên ít nhất 2 lần/mùa giải là điều tối quan trọng để phát hiện và đưa ra giáo án hợp lí cho từng cá nhân, giúp các vận động viên khắc phục vấn đề và phóng tránh các chấn thương có thể dự báo trước.”
Thứ 2, tập luyện sức mạnh giúp tăng khả năng chịu lực của các cấu trúc cơ xương khớp khi đặt dưới áp lực lớn.

Việc tập luyện sức mạnh sẽ tôi rèn cho cơ bắp, gân, khớp và dây chằng khả năng chịu đựng áp lực. Cơ thể con người có khả năng thích nghi rất tốt, khi bị đặt dưới áp lực lớn và bị tổn thương, nó sẽ thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn sau khi hồi phục. Ví dụ, khi bạn tập tạ, áp lực lên cơ bắp sẽ tạo ra sự tổn thương cho các sợi cơ, qua việc nghỉ ngơi và ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, chúng sẽ hồi phục và trở nên “to” hơn, mạnh hơn để không bị tổn thương ở mức áp lực tương tự. Lúc đó, để ép cơ bắp phát triển tiếp tục, trở nên to/mạnh hơn, bạn buộc phải dùng mức áp lực lớn hơn (tăng cường độ/khối lượng) và quá trình này phải lập đi lập lại nếu bạn muốn nó phát triển đều theo năm tháng.

Hãy dùng suy nghĩ tương tự về khả năng thích nghi của cơ bắp để áp dụng cho các cấu trúc xương, khớp, gân và dây chằng của cơ thể. Mặc dù không có cơ chế phát triển to lên như cơ bắp, nhưng khi liên tục bị đặt dưới áp lực lớn, tăng dần đều, thì tất cả các cấu trúc này sẽ mạnh lên và chịu đựng được nhiều áp lực hơn theo thời gian. Đây cũng là nguyên tắc số một trong việc tập luyện để phát triển khả năng thể chất, được biết đến với tên gọi “Progressive Overload”, nghĩa là  bạn phải luôn bắt cơ thể chịu đựng áp lực lớn hơn mức hiện tại thì mới có chỗ cho sự thích nghi, tạo nền tảng để trở nên mạnh mẽ và chịu đựng tốt hơn.

Ngoài ra, chấn thương rất hay xảy ra khi cơ thể bị đặt vào những tư thế không tự nhiên hoặc những vị trí ở cuối biên độ chuyển động*, việc tập luyện sức mạnh ngoài giúp các cấu trúc cơ xương khớp tăng khả năng chịu đựng, nó còn giúp cơ thể làm quen với áp lực lớn khi đặt vào những tư thế khó. Ví dụ, khi gánh tạ (Squat), HLV nên khuyến khích các cầu thủ thực hiện bài tập ở biên độ chuyển động dài nhất có thể (full range of motion). Điều này không những giúp các vận động viên giữ được sự linh hoạt, dẻo dai ở các khớp (mobility), mà còn giúp cơ thể họ làm quen với việc chịu đựng áp lực ở phần cuối của biên độ chuyển động, nơi mà dây chằng và gân đã bị kéo giãn, nơi mà cơ bắp phải hấp thụ lực trong tư thế không thoải mái, hoặc tư thế chịu lực kém để dần thích nghi.

Hình 1 = 1/4 squat
Hình 2 = 1/2 squat
Hình 3 = full squat (điểm cuối biên độ chuyển động)

Nói tóm lại, khi bị đặt dưới áp lực lớn, các cầu trúc cơ xương khớp sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, các cấu trúc dây chằng và gân sẽ dẻo dai và hấp thụ lực tốt hơn, trong hoàn cảnh bình thường và cả ở những tình huống không lường trước. Tất cả những điều này sẽ góp phần vào việc giảm khả năng chấn thương của các cầu thủ, giúp họ trở thành những vận động viên “lì lợm” hơn khi đứng trước nhiều loại áp lực, tư thế khác nhau. Tập luyện sức mạnh để tránh chấn thương là điều mà các nghiên cứu khoa học thể thao đã liên tục khẳng định sự hiệu quả trong hơn 20 năm qua.

“Một nghiên cứu ra đời năm 2016, khảo sát 52 cầu thủ bóng đá trẻ chuyên nghiệp, chia đều và ngẫu nhiên thành 2 nhóm. 1 nhóm chỉ tập đá bóng thông thường, nhóm còn lại sẽ có thêm 1 tuần 2 buổi tập sức mạnh trong 90 phút. Sau 3 tháng, một loạt các khả năng thể chất sẽ được kiểm tra lại và số liệu về chấn thương cũng được khảo sát ở cuối mùa giải. Kết quả cho thấy, nhóm tập sức mạnh có sự phát triển vượt trội hơn nhóm bạn về các khả năng thể chất như chạy tăng tốc và bật nhảy, đồng thời TỈ LỆ CHẤN THƯƠNG của nhóm 1 ít hơn rất nhiều so với nhóm 2 (04 so với 13) khi mùa giải kết thúc.

Nghiên cứu này đã kết luận rằng sự kết hợp tập luyện bóng đá với tập luyện sức mạnh xuyên suốt mùa giải có thể giúp các cầu thủ cải thiện khả năng chơi bóng và phong độ một cách đáng kể, đồng thời giảm tỉ lệ chấn thương gấp 3 lần.”

5.Sức bền cụ thể trong bóng đá

Ngoài các khả năng thể chất yêu cầu sức mạnh như tăng tốc, va chạm, bật nhảy … viêc tập luyện sức mạnh cũng có sự ảnh hưởng tích cực đến sức bền trong bóng đá, đem lại những lợi ích cụ thể để giúp các cầu thủ duy trì được thể lực ở cương độ cao cho đến cuối trận đấu.

Sức mạnh sẽ ảnh hưởng đến Sức bền theo 2 cách: Trực tiếp và Gián tiếp.

Trực tiếp – việc phát triển sức mạnh sẽ đem lại sự tiến bộ cho sức bền thông qua khái niệm về Work Economy; tạm dịch “sự hiệu quả trong chuyển động”. Work ở đây có thể được hiểu theo tuỳ tình huống, nếu nói về môn đua xe đạp, thì đó là Cycling economy – Sự hiệu quả trong chuyển động đạp xe; nếu nói về các bộ môn chạy như bóng đá hay bóng bầu dục, thì đó là Running economy – Sự hiệu quả trong việc chạy.

Running economy được định nghĩa là số năng lượng tiêu hao cho một vận tốc chạy nhất định, được đo đạt thông qua sự hấp thụ oxygen ở trạng thái ổn định (VO₂) và tỉ lệ trao đổi hô hấp (RER). Ở cùng một khối lượng cơ thể, cùng một sức bền hô hấp và tim mạch, vận động viên chạy hiệu quả hơn sẽ sử dụng ít năng lượng hơn vận động viên chạy không hiệu quả, qua đó sẽ duy trì được cường độ hoạt động lâu hơn. Running economy đã được chỉ ra là một thước đo sức bền tốt hơn cả VO₂max (khả năng hấp thụ oxy tối đa – được biết đến như chỉ số thể lực của vận động viên). Running economy là một yếu tố có thể cải thiện thông qua nhiều cách, như việc tập luyện kĩ thuật chạy, tập luyện sức bền tim mạch/hô hấp, và cả tập luyện sức mạnh.

Việc tập luyện sức mạnh sẽ tăng khả năng phát lực cũng như sự hiệu quả trong việc hấp thụ năng lượng của cơ bắp, qua đó có thể giúp vận động viên chạy hiệu quả hơn dù chỉ số thể lực không thay đổi. Ví dụ, khi chạy ở vận tốc 15km/h, bạn phải bỏ ra 30% sức mạnh tối đa của mình và duy trì tốc độ được 30 phút; sau khi phát triển sức mạnh, bạn chỉ cần bỏ ra 20% sức mạnh tối đa của mình để chạy ở vận tốc tương tự, và dĩ nhiên khi bỏ ra ít công sức hơn,  bạn sẽ giữ được cường độ ấy trong khoảng thời gian lâu hơn (> 30 phút) => sức bền được cải thiện mặc dù chỉ số thể lực VO₂max không hề thay đổi.

Một góc nhìn khác, khi 02 vận động viên có cùng chỉ số thể lực, cùng sử dụng 50% sức mạnh tối đa cho mỗi bước chạy, người có nền tảng sức mạnh tốt hơn sẽ chạy hiệu quả hơn và đạt được quãng đường xa hơn sau một khoảng thời gian nhất định. Tóm lại, sở hữu sức bền như nhau, vận động viên mạnh hơn sẽ duy trì được cường độ hoạt động lâu hơn trước khi chạm đến ngưỡng kiệt sức.

Gián tiếp – ngoài trực tiếp tăng khả năng bền cụ thể cho việc chạy trên sân, phát triển sức mạnh có thể gián tiếp kéo dài khoảng thời gian hoạt động cường độ cao của cầu thủ, thông qua khái niệm về Strength reserve, tạm dịch là  “sức mạnh dự trữ”.

Sức mạnh dự trữ nói về số năng lượng tiêu hao sau mỗi pha va chạm. Các cầu thủ có nền tảng sức mạnh tốt sẽ sử dụng ít lực hơn khi tranh chấp, vì thế sau nhiều tình huống va chạm, họ sẽ giữ lại được nhiều năng lượng hơn và có thể duy trì cường độ hoạt động cao hơn về phía cuối trận đấu. Ví dụ, ở cùng chỉ số thể lực VO₂max và khối lượng cơ thể, các cầu thủ mạnh hơn sẽ sử dụng ít năng lượng hơn trong mỗi pha va chạm, ít áp lực lên cơ thể hơn và sẽ có thể duy trì năng suất hoạt động lâu hơn đối thủ. Nên nhớ, khoảng 10-20 phút cuối trận thường là khoảng thời gian nhạy cảm khi thể lực cầu thủ đã suy giảm đáng kể, khả năng mắc sai lầm là rất cao ở giai đoạn này. Đó là vì sao nguồn năng lượng “dự trữ” còn lại sẽ vô cùng quan trọng và việc tập luyện sức mạnh sẽ giúp cải thiện vấn đề này thông qua việc tăng khối lượng cơ thể và khả năng phát lực.

Strength Reserve concept
Hình trái: 2 cầu thủ A và B có cùng nên tảng sức mạnh, va chạm ở tình huống bóng 50-50 và cùng sử dụng 80% sức lực

Hình phải: cầu thủ B có nền tảng sức mạnh lớn hơn cầu thủ A. Và có 2 trường hợp có thể xảy ra: 1 là cầu thủ B sẽ thắng trong pha tranh chấp nếu cả 2 cùng dùng 80% sức lực. 2 là khi 2 cầu thủ va chạm bằng nhau, thì cầu thủ B chỉ cần bỏ ra 66% sức lực, nên sẽ có được nhiều năng lượng dự trữ hơn để kéo dài độ bền cho các hoạt động cường độ cao sau đó. Nói cách khác, cầu thủ B có thể duy trì hoạt động ở  cường-độ-cao lâu hơn trước khi chạm ngưỡng kiệt sức.

Sau khi kết thúc hành trình tại VCK World Cup U19 ở Hàn Quốc, HLV Trần Minh Chiến đã chia sẻ như sau:

“Cần phải xác nhận một điều: “Nền tảng thể lực của mình không thua cầu thủ Đức, cầu thủ nước ngoài. Chính một Giám đốc trung tâm thể lực ở Đức, với những thông số cực kỳ khoa học, có được từ những bài kiểm tra thể lực chi tiết, chính xác đã xác nhận với chúng tôi điều đó. Bà nói: “Nền tảng của các anh không hề tệ. Có những cầu thủ mà nền tảng ngang với những tuyển thủ quốc gia Đức đồng tuổi”

Vây tại sao mình lại mau xuống sức? Tôi nghiệm ra một điều. Khi chạy, ta không mang vác gì cả. Nhưng khi vào đá, quả bóng mới trở thành trung tâm, và tương quan thể lực sẽ lộ ra. Khi va chạm, cầu thủ 100 kg va chạm với cầu thủ 70 kg, thì cầu thủ 70 kg bao giờ cũng phải bỏ ra 100% sức. Cứ va chạm mười lần như vây, thể lực xuống rất nhanh. Cầu thủ Việt Nam ta thấp bé quá nên dẫu có sức bền rất tốt, song sức manh lại thua, kéo dài trong trận đấu tất nhiên ta phải bất lợi.” – HLV Trần Minh Chiến.

Mình cho rằng quan điểm của HLV Trần Minh Chiến đã phản ánh đúng tầm quan trọng của sức mạnh trong bóng đá. Tuy vấn đề thể hình nhỏ con từ gốc cần chiến lược dài hạn để phát triển, với quy mô lớn, thì việc rèn luyện sức mạnh cho những cầu thủ hiện đang có để gia tăng khối lượng và khả năng phát lực khi tranh chấp là vô cùng cần thiết. Việc tập luyện sức mạnh phải có từ cấp câu lạc bộ, được thiết kế và huấn luyện bài bản theo từng lứa tuổi, chứ không thể đợi lên DTQG mới bắt đầu tập luyện.

6.Khả năng bật nhảy

Phát triển sức mạnh sẽ tăng khả năng bật nhảy và các kĩ năng chơi bóng như chuyền hoặc sút có lẽ không có gì quá ngạc nhiên, vì như đã nói, sức mạnh là nền tảng cho mọi khả năng vận động của con người.

Khả năng bật nhảy rất quan trọng trong các tình huống đánh đầu, vốn xảy ra thường xuyên trong một trận đấu bóng đá. Cầu thủ cao to có khả năng bật nhảy tốt sẽ có thống trị các pha bóng trên không. Cầu thủ có thể hình hạn chế nhưng khả năng bậy nhảy tốt sẽ thu hẹp được khoảng cách với các cầu thủ cao hơn mình. Và khả năng bật nhảy hoàn toàn có thể được phát triển với việc tập luyện sức mạnh đúng cách, sử dụng các phương pháp đã đươc nghiên cứu khoa học chứng minh.

“Ronaldo có khả năng bật nhảy đáng nể (78cm khi lấy đà – cao hơn 7cm so với 1 cầu thủ bóng rổ trung bình). Điều này giúp anh ta trở thành một trong những cầu thủ nguy hiểm nhất thế giới ở trên không” – số liệu được lấy từ phim tài liệu  Phân tích thể chất của Cris  Ronaldo

Một người đàn ông bình thường trung bình có thể bật cao 16-20 inches (40-50cm). Ronaldo với sức bật cực mạnh có thể bật lên đến 30 inches (78 cm). Khoảng cách giữa người bình thường và Ronaldo là khoảng 30cm. Từ đây các bạn có thể tưởng tượng được tầm quan trọng của khả năng bật nhảy trong việc thu hẹp khoảng cách về thể hình giữa các cầu thủ khi tranh bóng trên không.

Việc tăng khả năng bật nhảy sẽ dựa vào 2 yếu tố: sức mạnh nền tảng và sức mạnh bùng nổ.

Sức mạnh nền tảng sẽ tăng khả năng phát lực cho phần thân dưới nhằm tạo ra nhiều lực hơn để trực tiếp đẩy cơ thể lên trên không. Ngoài ra, sức mạnh thân trên (đánh tay) cũng sẽ góp một phần nhỏ thông qua lực đánh tay để tạo ra quán tính (một số thông tin cho rằng sức mạnh thân trên có thể đóng góp 5% vào khả năng bật nhảy).

Sức mạnh bùng nổ được định nghĩa là khả năng tạo ra lực mạnh nhất có thể ở tốc độ cao trong khoảng thời gian ngắn nhất. Sức mạnh bùng nổ có thể được phát triển thông qua các phương pháp tập luyện như Plyometrics training và Cử tạ Olympic. Các bạn có thể tham khảo thêm về 2 cách tập này ở bài viết về phát triển kĩ năng tăng tốc ở đây!!

“Một nghiên cứu năm 2013 của tác giả Perez Gomez đã kết luận rằng cách tốt nhất để cải thiện khả năng bật cao cho các vận động viên là việc kết hợp tập luyện Sức mạnh thông thường với các bài tập Plyometrics. Kết quả nghiên cứu đã chỉ ra sự tiến bộ trong khả năng bật nhảy này là thông qua sự phát triển của sức mạnh cơ bắp, tốc độ co rút của cơ bắp và khả năng hấp thụ, dự trữ năng lượng  hiệu quả (elastic energy) để phát lực mạnh hơn.

Một nghiên cứu phân tích tổng hợp (systemic review) ra đời năm 2016 đã chỉ ra rằng tập luyện cử tạ Olympic là một phương pháp hiệu quả để phát triển khả năng bật nhảy cho các vận động viên. Bài phân tích này đã sử dụng 7 nghiên cứu khác nhau ở nhiều giai đoạn, tổng hợp số liệu để chỉ ra rằng tập luyện cử tạ Olympic có thể giúp tăng khả năng bật nhảy tốt hơn so với nhóm không tập luyện bổ trợ đến 7.7%, và tốt hơn việc tập sức mạnh thông thường 5.1%. Tuy nhiên , không có sự khác biệt đáng kể giữa Plyometrics và cử tạ Olympic, HLV thể lực có thể sử dụng 1 trong 2 tuỳ vào hoàn cảnh và trang thiết bị sẵn có!!”

7.Cải thiện tâm lí, tăng sự tự tin

Sự tự tin có lẽ là điểm cộng lớn nhất cho việc một cầu thủ có thể phát triển được nền tảng sức mạnh lên tầm cao mới, cùng với sự tiến bộ trong các kĩ năng thể chất vừa đề cập ở trên. Khi bạn mạnh hơn, nhanh hơn, bền hơn, dày người hơn, tranh chấp tốt, lì lợm, giàu năng lượng hơn thì rõ ràng sự tự tin sẽ được nâng lên đáng kể.

Sự tự tin không phải cứ nói là sẽ có, mà nó phải thực sự được xây dựng trên nền tảng của hàng trăm giờ luyện tập chăm chỉ, nâng cao tầm vóc cơ thể, liên tục thúc ép cơ thể để thích nghi với những thử thách mới, hoàn thành những chỉ tiêu, vượt qua chính bản thân mình liên tục. Và đó là vì sao việc tập luyện sức mạnh đúng cách, theo thời gian sẽ đóng góp một phần quan trọng vào sự tự tin và hình ảnh bản thân tích cực của người tập.

Mình nghĩ chúng ta sẽ không cần bất cứ nghiên cứu khoa học tâm lí thể thao nào ở đây, vì mình tin là điều này bất cứ ai tập luyện nghiêm túc cũng sẽ cảm nhận được.

Ronaldo có sự thay đổi về hình thể rất ấn tượng nhờ vào sự chuyên nghiệp trong cách tập luyện. Và dĩ nhiên đằng sau sự thay đổi này có đóng góp rất nhiều từ khoa học thể thao, giúp anh ta phát triển sức mạnh đáng kể để phục vụ cho khả năng chơi bóng. Và thể hình lý tưởng này là hệ quả của quá trình tập luyện cực kì nghiêm túc và khoa học.

TÓM TẮT

• Sức mạnh là nền tảng cho mọi khả năng vật lí của con người
• Sức mạnh không thể giúp bạn học được các kĩ năng bạn không có, nhưng nó có thể giúp bạn THỂ HIỆN các KĨ NĂNG sẵn có của mình ở một tầm cao hơn. Bài viết muốn nhấn mạnh rằng việc tập luyện sức mạnh là rất cần thiết, nhưng quan trọng nhất vẫn là các kĩ năng phải được rèn giũa. Vì thiếu kĩ năng tốt thì có mạnh đến mấy vẫn khổng thể bù đắp được. Tuy nhiên, nếu chỉ chú trọng vào mỗi kĩ năng mà xem nhẹ sức mạnh thể chất, thì cầu thủ sẽ không thể hiện được đẳng cấp cao nhất của mình.
• Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra sự khác biệt về sức mạnh nền tảng và sức mạnh bùng nổ giữa cầu thủ ở các CLB hàng đầu và các CLB có đẳng cấp thấp hơn. Nhấn mạnh tầm quan trọng của sức mạnh thể chất trong môi trường chuyên nghiệp.
• Phát triển sức mạnh sẽ đem về một loạt các lợi ích khác nhau, có thể kể như:
  • Tăng khả năng tì đè, va chạm
  • Tăng sự ổn định và thăng bằng thông qua việc điều chỉnh trọng tâm của cơ thể.
  • Tăng sức bền cụ thể trong bóng đá
  • Tăng khả năng chạy và tăng tốc
  • Tăng khả năng bật nhảy
  • Giảm tỉ lệ chấn thương
  • Tăng sự tự tin

Sau khi đọc bài viết này, bạn đã có thể hiểu rõ được tầm quan trọng của sức mạnh thể chất trong việc phát triển một vận động viên hiện đại, cũng như những lợi ích cụ thể mà nó đem lại.  Tuy nhiên, để phát triển sức mạnh thì cần cả một quá trình với nhiều mục tiêu, phương pháp khác nhau. Đọc thêm Thiết Lập Chương Trình Tập Luyện Sức Mạnh để biết bạn nên bắt đầu từ đâu!!

---

 Bài nghiên cứu học thuật được sử dụng trong bài viết

Stolen, T., Chamari, K., Castagna, C., & Wisloff, U. (2005). Physiology of Soccer. Sports Medicine, 35(6), 501-536.

Wisloff, U. (1998). Strength and endurance of elite soccer players.. Medicine and Science in Sports and Exercises, 30(3), 462-467.

Heiderscheit, B. C., Sherry, M. A., Silder, A., Chumanov, E. S., & Thelen, D. G. (2010). Hamstring Strain Injuries: Recommendations for Diagnosis, Rehabilitation and Injury Prevention. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 40(2), 67–81.

Ludwig, O., & Kelm, J. (2016). Groin Pain and Muscular Imbalance of Quadriceps and Hamstrings in an Elite Soccer Player – A Case Study. Sportverletzung · Sportschaden, 30(03), 163-167.

Hewett, T. E., Ford, K. R., Hoogenboom, B. J., & Myer, G. D. (2010). UNDERSTANDING AND PREVENTING ACL INJURIES: CURRENT BIOMECHANICAL AND EPIDEMIOLOGIC CONSIDERATIONS – UPDATE 2010. North American Journal of Sports Physical Therapy : NAJSPT, 5(4), 234–251.

Zouita, S., Zouita, A. B., Kebsi, W., Dupont, G., Abderrahman, A. B., Salah, F. Z., & Zouhal, H. (2016). Strength Training Reduces Injury Rate in Elite Young Soccer Players During One Season. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(5), 1295-1307.  

Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. (2004). Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sports Medicine, 34(7), 465-485. 

Perez-Gomez, J. (2013). Training methods to improve vertical jump performance. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 53(4), 339-357.

Hackett, D., Davies, T., Soomro, N., & Halaki, M. (2015). Olympic weightlifting training improves vertical jump height in sportspeople: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 50(14), 865-872.