Phát Triển Khả Năng Chạy Tăng Tốc Một Cách Khoa Học

I/ Giới Thiệu

Trong thể thao hiện đại, các vận động viên mỗi ngày một nhanh hơn, mạnh hơn, bền hơn và bùng nổ hơn nhờ vào sự phát triển của công nghệ và khoa học thể thao. Các trận đấu thì diễn ra ở cường độ cao hơn và yêu cầu về thể chất của từng vận động viên cũng đã được FIFA tăng lên đáng kể. Việc ứng dụng khoa học thể thao vào bóng đá có lẽ không còn mới trên thế giới, nhưng ở Việt Nam vẫn còn là một khái niệm khá xa lạ. Trong phạm vi bài viết này, mình sẽ bàn về một trong những đặc điểm quan trọng nhất về thể chất của cầu thủ chuyên nghiệp: đó là TỐC ĐỘ, bao gồm: khả năng tăng tốc và  tốc độ tối đa.

Đầu tiên, mình muốn phân loại rõ 2 khái niệm này. Rất nhiều người nói về tốc độ như một khái niệm chung. Nhưng tuỳ vào tình huống, chúng ta phải thấy rõ: đâu là tăng tốc, đâu là tốc độ tối đa để tìm ra cách tập luyện hiệu quả nhất. Trên đường chạy 100m, khi vận động viên xuất phát, từ 0-10m, chúng ta có thể gọi đó là tăng tốc giai đoạn 1, từ 10-30m là tăng tốc giai đoạn 2, và tuỳ vào kĩ thuật và thể chất của từng vận động viên, họ có thể đạt đến tốc độ tối đa nhanh hay chậm ở 1 điểm nào đó sau 30m. Chuyên gia thể lực hàng đầu, Michael Boyle, từng cho rằng: các vận động viên điền kinh đẳng cấp thế giới thậm chí còn không đạt được tốc độ tối đa cho đến khi họ chạm ngưỡng 60m?!

Vậy nên, khi nói về bóng đá, chúng ta nên bỏ qua vấn đề tốc độ tối đa, vì 90% các tình huống chạy của cầu thủ, đều thuộc vào nhóm Tăng Tốc (10-30m). Mình biết các bạn sẽ nghĩ đến những cú nước rút 60-70m của Bale hay Ronaldo, nhưng nhìn lại xem, trong cả sự nghiệp thi đấu của họ, những cú chạy đó xảy ra bao nhiêu lần?? Điều này càng củng cố thêm quan điểm của bài viết, đó là việc sở hữu khả năng bứt tốc cực nhanh trong cự ly ngắn mới là điều quan trọng nhất khi nói về Tốc Độ trong bóng đá. Đây là video minh hoạ điển hình về tầm quan trọng của khả năng tăng tốc:

II/ Phát Triển Khả Năng Tăng Tốc

Đầu tiên, khác với tốc độ tối đa, khả năng tăng tốc dựa nhiều vào sức mạnh cơ bắp và có thừa tiềm năng để phát triển. Hãy điểm qua những thành phần quan trọng nhất khi nghĩ đến việc phát triển khả năng tăng tốc, bao gồm:

• Sức mạnh nền tảng (sức mạnh cơ bắp nói chung)
• Sức mạnh bùng nổ (áp dụng lực mạnh nhất có thể trong khoảng thời gian ngắn nhất)
• Sức mạnh cụ thể (các bài tập sức mạnh cụ thể có kĩ thuật giống với động tác chạy để hệ thần kinh kích hoạt các nhóm cơ hoạt động cùng nhau và tạo ra chuyển động hiệu quả)
• Kĩ năng chạy/tăng tốc (bao gồm tập luyện kĩ thuật chạy và phát triển tốc độ chân)
• Các bài tập bổ trợ (để tăng sự ổn định, thăng bằng và các chuyển động hiệu quả trong việc chạy)

Bài viết sẽ đi chi tiết vào từng yếu tố để các bạn có thể hiểu rõ vấn đề, sau đó sẽ là 2 buổi tập mẫu mình sâu chuỗi lại để các bạn hình dung. Hy vọng nếu không phải là tất cả, thì một phần nào đó những kiến thức mình chia sẻ có thể giúp bạn có thêm ý tưởng cho việc tập luyện của mình hoặc người khác …

Bắt đầu nhé!!!

1.Sức mạnh nền tảng

Sức mạnh là một yếu tố nền tảng cho tất cả các khả năng vất lí khác nhau của con người; và trong đó có tốc độ. Trong phạm vi bài viết, mình sẽ chỉ đề cập đến vai trò của những nhóm cơ cần thiết để phát triển khả năng tăng tốc cho các vận động viên.

Khi nói về việc tập sức mạnh, nhiều người sẽ chỉ ra rằng việc tăng cơ bắp sẽ làm các vận động viên chậm lại, mất sự lắt léo và dẻo dai. Nhưng điều đó không hoàn toàn đúng, khi khối lương cơ tăng được kiểm soát và tỉ lệ thuận với sự phát triển của sức mạnh, sức mạnh tốc độ và sự bùng nổ, thì đó không phải là vấn đề. Có 2 dạng tăng cơ các bạn cần lưu ý, đó là Sarcoplasmic và Myofibrillar hypertrophy. Dạng cần thiết để phát triển cho các vận động viên là Myofibrillar, vì khối lượng cơ không tăng nhiều nhưng khả năng phát lực của cơ lại được cải thiện đáng kể. Và 1 điều nữa là tăng sức mạnh không nhất thiết phải tăng khối lượng cơ, nhờ vào vai trò của khả năng truyền tín hiệu ở hệ thần kinh. Đừng lẫn lộn việc “tập thể hình” với việc “tập sức mạnh” để phát triển khả năng thể chất của vận động viên. Đọc thêm Thiết Lập Chương Trình Tập Luyện Sức Mạnh – Phần 1 để thấy rõ sự khác biệt giữa các loại sức mạnh …

Hãy bỏ những định kiến củ kĩ về cử tạ, hãy yên tâm là việc tập sức mạnh hợp lí sẽ không ảnh hưởng đến phong độ của cầu thủ, mà ngược lại còn giúp họ giảm thiểu chấn thương, có sự lì lợm và tiến bộ hơn, vì như đã nói, sức mạnh là nền tảng cho TẤT CẢ các khả năng vật lí của con người.

“Một phân tích tổng hợp (meta-analysis – cao nhất trong nghiên cứu học thuật) năm 2014 của tiến sĩ Seitz ở đại học Edith Cowan University đã khẳng định việc tăng cường sức mạnh phần thân dưới ảnh hưởng tích cực đến tốc độ chạy. Việc tăng sức mạnh cho thân dưới có tính khả dụng cao và hoàn toàn thực tiễn để áp dụng vận động viên trong các bộ môn vận động đòi hỏi tốc độ cao. Tuy nhiên, mức độ phát triển tốc độ từ việc tập luyện sức mạnh còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, như phương pháp tập luyện và khả năng thích nghi của từng cá nhân”

Phần Thân Dưới

• Cơ mông – Gluteus

Một trong những nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Đầy sức mạnh, có nhiệm vụ chính trong việc duỗi (extend) phần hông và tạo lực đẩy để đưa cơ thể về phía trước. Cơ mông cũng có vai trò trong việc giảm tải áp lực lên lưng dưới, ổn định khớp hông và khớp gối. Không chỉ quan trọng trong phát lực mà còn trong cả việc tránh chấn thương.

Các bạn có thể đọc thêm bài viết riêng về Cơ Mông (Glutes) tại đây!!

Bài tập: Squat, Deadlift, Romanian deadlift, Glutes bridge, Hip thrust, …

• Cơ gập hông – hip flexors

Một nhóm cơ nhỏ, nhưng quan trọng và rất hay bị bỏ quên khi phát triển tốc độ. Đúng như tên gọi của nó, cơ gập hông (hip flexors) có nhiệm vụ gập hông để đưa chân lên, tạo tiền đề cho những cú đạp chân đưa cơ thể về phía trước. Cơ gập hông càng nhanh càng mạnh thì tốc độ gập duỗi của thân dưới sẽ nhanh và khả năng chạy sẽ được phát triển.

Bái tập: Psoas march with resistance band , Single leg hip flexing with resistance band, …

• Cơ đùi trước và đùi sau – Quads và Hamstrings

Đây là 2 nhóm cơ có vị trí và nhiệm vụ đối lập nhau, nhưng khi cùng hoạt động sẽ tạo lực rất lớn để đẩy cơ thể về phía trước, cũng như ổn định, bảo vệ khớp gối. Tập luyện đúng cách cho cơ đùi trước và đùi sau vừa quan trọng để phát triển thể lực, vừa quan trọng trong việc giảm thiểu chấn thương liên quan đến khớp gối (mình sẽ khai thác trong các bài sau).

Bài tập: Squat, Deadlift, Leg extension, Nordic hamstring curl, …

Khi cả 4 nhóm cơ mạnh nhất ở phần thân dưới kết hợp với nhau để tạo ra chuyển động

“Một nghiên cứu của tiến sĩ Tim Dorn tại đại học Standford năm 2012 đã chỉ ra rằng: khi chạy ở tốc độ cao, 4 nhóm cơ chính quanh vùng hông là cơ gập hông, cơ mông lớn,  cơ đùi trước và đùi sau đóng vai trò then chốt trong việc gia tăng tốc độ hoạt động của khớp hông và gối, giúp tối đa hoá tốc độ đánh chân (stride frequency) – yếu tố quan trọng nhất khi chạy tốc độ cao. Tốc độ càng cao thì lực phát ra từ các nhóm cơ này càng lớn. Đặc biệt khi vận tốc vượt quá 7m/s, kết quả nghiên cứu cho thấy cơ mông lớn và đùi sau phát lực gấp đôi so với chạy bộ bình thường.”

Vì sao không nên tập cơ bắp chân (Calf) trực tiếp?

Các nghiên cứu đã chỉ ra các cơ quanh vùng hông đến gối (4 nhóm cơ chính mình đề cập) đóng góp đến 66% lực phát ra trong quá trình chạy. Còn lại chia đều cho các cấu trúc gần cổ chân (bao gồm bắp chân Calf và gân). Có 1 điều đáng lưu tâm là trong 34% lực phát ra ở cổ chân đó còn có sự đóng góp khá nhiều từ gân – Achilles tendon do đặc thù co giãn của nó chứ không chỉ riêng gì Calf. Vây calf đóng góp được bao nhiêu phần trăm? Mình không có thông tin chính xác nhưng chắc chắn là không cao.

Và cuối cùng là theo nguyên tắc đòn bẩy, chỗ nào phát ra lực chủ yếu thì nên dồn trọng lượng về đấy, nếu để trọng lượng quá xa so với điểm phát lực (cơ bắp chân Calf là qua xa so với phần phát lực chủ yêu là hông) sẽ dẫn đến việc chạy không hiệu quả … Cũng giống như việc bạn chạy mà mang giầy nặng vậy … càng xa điểm phát lực, càng khó chạy.

Nên tập các bài sức mạnh phối hợp (compound) hay từng nhóm cơ riêng lẻ (isolation)?

Vì cơ thể là một khối gắn kết và bản chất của vận động là sự kết hợp của nhiều nhóm cơ cùng nhau, nên việc tập các bài sức mạnh phối hợp (compound) như Squat, Deadlift, Lunges và các biến thể phải được ưu tiên trên hết.

Video Rearfoot elevated split squat

Việc tập từng nhóm cơ riêng lẻ (isolation) chỉ nên được áp dụng trong những bối cảnh cụ thể như tập phục hồi, tập tránh chấn thương hoặc sửa chữa sự mất cân đối.

Phần thân Core

Core có lẽ là từ được sử dụng nhiều nhất trong mảng “fitness”, nhưng thật sự không nhiều người hiểu rõ thành phần và chức năng đầy đủ của nhóm cơ này. Core không chỉ bao gồm cơ bụng, mà nó là tổ hợp tất cả các nhóm cơ quanh vùng thắt lưng (lumbar spine) và xương chậu (pelvis), có nhiệm vụ kiểm soát  tư thế, tăng sự ổn định của phần thân trung tâm để đảm bảo sự luân chuyển lực hiệu quả từ trên xuống dưới hoặc dưới lên trên mà không bị thất thoát năng lượng (energy leak). Một nhiệm vụ quan trọng khác là Core giúp hấp thụ lực, bảo vệ xương sống để tránh việc các cấu trúc này phải chịu quá nhiều sức ép khi chuyển động (hoặc bị đặt vào sai tư thế), dẫn đến các hiện tượng đau nhức và chấn thương.

Chính vì sự phức tạp của Core, với rất nhiều nhóm cơ trong thành phần cấu tạo, chia ra thành 3 lớp cùng vai trò chức năng riêng, chúng ta có rất nhiều cách tập luyện khác nhau cho những mục tiêu cụ thể mà trong phạm vi bài viết này mình không thể bao quát hết.

Nói riêng về việc phát triển khả năng tăng tốc, nhiệm vụ quan trọng nhất của nhóm cơ Core chính là tạo ra sự ổn định cho phần thân trung tâm để luân chuyển lực hiệu quả và hạn chế sự lãng phí năng lượng. Vì thế, mục tiêu tập luyện trọng tâm cho nhóm cơ này phải là việc Tăng sức mạnh để tạo sự ổn định cho phần thân khi đặt dưới ÁP LỰC LỚN. Sự ổn định ở đây là khả năng “kháng lực xoay” không mong muốn được tạo ra do các hoạt động từ phần thân trên và thân dưới khi chạy (đặc biệt là khi kĩ thuật chạy không được hoàn hảo – ví dụ – tay đánh không đúng góc độ).

Dựa vào lí thuyết này, việc “gập bụng” rõ ràng sẽ không đem đến kết quả mong muốn vì đó là bài tập tạo ra chuyển động gập cho vùng thân, vốn không đúng chức năng của Core trong việc chạy. Cái chúng ta cần là tập cho các nhóm cơ Core hoạt động cùng lúc để giữ vùng thân ổn định, không rung lắc trước các áp lực bên ngoài.

Phương pháp điển hình:

1. Gián tiếp: dùng các động tác sức mạnh với tạ nặng nhằm tạo ra sự mất cân bằng/mất ổn định cho vùng thân, bắt buộc cơ Core phải hoạt động hết công suất để lấy lại sự ổn định. Phương pháp này thường dùng các bài tập sức mạnh cho cơ bắp ở phần thân trên, thân dưới hoặc toàn thân (thường là 1 tay hoặc 1 chân nhằm tạo ra sự mất cân bằng) để gián tiếp tập luyện Core.

Bài tập: Landmine side to side press, Landmine single arm press, Landmine single arm row, …

Video Landmine side to side press

2. Trực tiếp: dùng các động tác trực tiếp đánh vào khả năng tạo ra sự cân bằng/ổn định cho vùng thân. Có thể dùng trọng lượng cơ thể để tập sức mạnh bền, hoặc dùng tạ (palloff press) để tăng sức mạnh.

Bài tập: Palloff press, Stir the Pot, Horizontal woodchop, Side plank …

Video Side plank

Phần thân trên

Không có 1 nhóm cơ riêng biệt nào ở phần trên đóng góp cụ thể vào việc phát triển khả năng chạy và tăng tốc. Vì thế các nhóm cơ phần trên nên cần được phát đều nhau, tập trung vào sức mạnh thay vì phát triển cho cơ to ra. Có 2 lí do chính để phát triển sức mạnh phần thân trên:

• Tăng khối lương cơ bắp và sức mạnh khả dụng để tranh chấp và va chạm trên sân (đọc thêm về Tầm Quan Trọng Của Sức Mạnh Trong Bóng Đá)
• Tăng sức mạnh và tốc độ đánh tay để hỗ trợ khả năng tăng tốc (vì cơ thể là một khối gắn kết, đánh tay nhanh và mạnh bắt buộc phần thân dưới phải hoạt động ở cường độ cao hơn và tăng quán tính để đẩy cơ thể về phía trước).

Các bài tập: Bench press, Push press, Chin up, Single arm shoulder press, …

Tips: đôi khi nên sử dụng các bài tập 1 tay/1 chân để vừa phát triển sức mạnh, vừa tạo sự mất cân bằng để gián tiếp tập Core

Video Single arm shoulder press

2.Sức mạnh bùng nổ

Sức mạnh bùng nổ được định nghĩa là khả năng tạo ra lực mạnh nhất có thể ở tốc độ cao trong khoảng thời gian ngắn nhất. Nói rõ hơn trong chuyển động chạy và tăng tốc, sức mạnh bùng nổ là khả năng một vận động viên áp dụng lực mạnh nhất có thể trong mỗi tíc tắc chân chạm đất (vd: 0.08s).

Trên phương diện toán học, chúng ta có:

Sức mạnh bùng nổ (explosive power) = Lực tạo ra (Force) * Vận tốc (Velocity)

Dựa vào công thức này chúng ta thấy rất rõ, để phát triển Sức mạnh bùng nổ thì có 2 cách:

• Tăng lực cơ bắp có thể tạo ra (sức mạnh nền tảng)
• Tăng vận tốc áp dụng lực

Để cải thiện sức mạnh cơ bắp mình đã đề cập ở phần trên. Bây giờ hãy nói về khả năng áp dụng lực ở vận tốc cao. Để tăng tốc độ phát lực các vận động viên phải có những phương pháp cụ thể để kích hoạt hệ thần kinh và cơ bắp co rút nhanh với mục tiêu là di chuyển tạ/cơ thể ở tốc độ cực nhanh để hoàn thành bài tập. Các phương pháp đã được nghiên cứu khẳng định sự hiệu quả trong việc phát triển sức mạnh bùng nổ bao gồm: Olympic lifting (cử tạ Olympic) và Plyometrics training.

Plyometrics là phương pháp được sử dụng rộng rãi để phát triển sức mạnh bùng bổ. Plyometrics bao gồm các dạng bài tập bật/nhảy bắt buộc cơ bắp phải tạo lực tối đa trong khoảng thời gian ngắn với mục tiêu phát triển tốc độ áp dụng lực. Plyometrics giúp các vận động viên học cách chuyển tiếp từ việc duỗi cơ thật nhanh để hấp thụ lực và ngay sau đó là co thắt để phát lực “nhanh” và “bùng nổ”.

Lợi ích cụ thể của Plyometrics training trong bóng đá:

• Tăng khả năng bật cao (lợi thế trong đánh đầu và chạy tốc độ cao)
• Tăng khả năng tăng tốc
• Tăng sức mạnh chân
• Tăng cảm nhận về các khớp phần thân dưới
• Tăng khả năng chơi bóng nói chung

Bài tập điển hình: Depth jump to box, Weighted squat jump, Horizontal jump, …

Tips: khi tập Plyometrics, nên chú ý rút ngắn quảng thời gian tiếp đất (hấp thụ lực) thấp nhất có thể rồi phát lực thật nhanh để đẩy cơ thể đi.

Olympic lifting là phương pháp áp dụng các bài tập cử tạ Olympic như cử giật, cử đẩy … để phát triển sự bùng nổ và khả năng mở khớp hông, gối và cổ chân (triple extension) cùng lúc, vốn rất quan trọng trong việc chạy, nhảy và tăng tốc. Khi thực hiện các động tác cử tạ nói chung, các vận động viên buộc phải phối hợp toàn thân, tạo ra lực bùng nổ nhất có thể để di chuyển thanh tạ đến vị trí cần thiết trước khi di chuyển bản thân thật nhanh để đón lấy thanh tạ. Giống như Plyometrics, Olympic lifting cũng được chứng minh hiệu quả trong việc phát triển sức mạnh thể chất và sự bùng nổ cho các vận động viên trong các bộ môn liên quan đến việc chạy/tăng tốc.

Điểm mạnh của Olympic lifting là khả năng giúp các vận động viên học cách tạo lực cực mạnh trong thời gian ngắn nhất. Một nghiên cứu đã so sánh khả năng “phát lực tối đa”  của các bài tập sức mạnh thông thường như Bench press, Squat, Deadlfit với các bài Olympic lifts như Snatch, Clean, Jerk. Kết quả cho thấy các bài Olympic lifts, khi thực hiện đúng kĩ thuật, sẽ luôn tạo ra lực bùng nổ lớn hơn rất nhiều so với tập luyện thông thường.

Điểm yếu lớn nhất của việc cử tạ là kĩ thuật quá khó để hoàn thiện, cần nhiều thời gian tập luyện và phải có HLV đủ trình độ. Chính vì lẽ đó, Olympic lifting ít được sử dụng rộng rãi như Plyometrics.

Tuy nhiên, có rất nhiều cách để giảm thiểu sự phức tạp của bài tập cử tạ mà vẫn có được những lợi ích cụ thể; như việc sử dụng tạ đơn hay landmine để thay thế cho thành đòn truyền thống.

Bài tập Olympic lifting truyền thống: power clean, snatch, push press, …
Video các vận động viên bóng đá nữ tập Olympic lifting

Bài tập Olympic lifting tối giản (hiện đại – thực dụng hơn): Dumbbell power snatch, Landmine snatch …
Video Landmine single arm Snatch

“1 nghiên cứu gần đây (2016) so sánh giữa việc sử dụng phương pháp Plyometrics và Olympic lifting trên các vận động viên bóng đá cho thấy cả 2 cách tập đều tăng khả năng tốc độ và sức mạnh của cầu thủ. Tuy nhiên, bài tập Weighted Squat Jump của Plyometrics cho thấy sự hiệu quả cao hơn so với bài tập Olympic push-press của Olympic lifting trong việc phát triển tốc độ. Theo quan điểm cá nhân của mình, lí do đằng sau sự khác biệt đó là do Weighted Squat Jump có sự cụ thể hơn trong việc phát triển khả năng chạy (chú trọng vào sự bùng nổ của thân dưới), trong khi bài tập cử đẩy của Olymic lifting không có sự cụ thể tương tự”

3.Sức mạnh cụ thể

Sức mạnh cụ thể bao gồm các bài tập phát triển sức mạnh có thành phần kĩ thuật/chuyển động giống hoặc gần giống với động tác cần được tập luyện; mục đích là để hệ thần kinh kích hoạt các nhóm cơ hoạt động cùng nhau, giống hoặc gần giống với chuyển động cần tập luyện để tăng sự hiệu quả khi thực hiện kĩ năng đó.

Cụ thể hơn, để mài dũa kĩ năng tăng tốc, sau khi đã phát triển được sức mạnh chung và sức mạnh bùng nổ (như đề cập ở trên), chúng ta cần phải “dạy” cho hệ thần kinh cách sâu chuỗi mọi nhóm cơ liên quan đến việc tăng tốc lại, tạo sức mạnh vượt qua “kháng lực” để thực hiện kĩ năng tăng tốc.

Một trong những cách hiệu quả nhất, được nghiên cứu và sử dụng rộng rãi trong nhiều môn thể thao khác nhau là dùng Sled hoặc Resistance band để tạo ra sự kháng lực khi tập luyện tăng tốc. Cho đến thời điểm hiện tại, có nhiều người phản đối việc sử dụng Sled hoặc resistance band để phát triển tốc độ vì thực tế chưa có đủ nghiên cứu có thể chứng minh cách tập luyện này có thể phát triển tốc độ hiệu quả hơn tập chạy thông thường. Tuy nhiên, hầu hết họ mắc sai lầm khi đọc vì 1 nguyên nhân mình đã đề cập ngay lúc đầu, đó là “không có sự phân biệt rõ ràng giữa tốc độ và tăng tốc”. Thực tế, mặc dù hầu hết các bài nghiên cứu không kết luận được Sled training có thể làm tăng tốc độ, nhưng khi khả năng TĂNG TỐC được khảo sát trong kết quả nghiên cứu, thì rõ ràng Sled training là một công cụ tuyệt vời để phát triển kĩ năng này cho các vận động viên.

“Kết quả của một nghiên cứu khác năm 2005 trên các vận động viên đã chỉ ra rằng tập luyện tốc độ với Sled 5kg trong 8 tuần giúp cải thiện khả năng tăng tốc ở cự li 0-20m; trong khi tập luyện tốc độ thông thường (không sử dụng sled) trong 8 tuần không tạo ra sự thay đổi tích cực nào cho việc tăng tốc, nhưng lại giúp cải thiện tốc độ ở cự li xa hơn (20-50m).”

“Một nghiên cứu khác, ra đời năm 2014 đã cố gắng thiết lập cách tập luyện Sled tối ưu cho việc phát triển tốc độ, và họ đã khảo sát 3 loại cường độ khác nhau, dựa theo cân nặng của từng vận động viên.  Loại 1 là sử dụng Sled ở cường độ nhẹ (5% khối lượng cơ thể). Loại 2 là sử dụng Sled ở cường độ vừa (12.5% khối lượng cơ thể). Và loại 3 là cường độ nặng với Sled ở 20% khối lượng cơ thể. Kết quả cho thấy, ở khoảng cách <30m, cách tốt nhất để phát triển khả năng tăng tốc là sử dụng cường độ cao nhất (sled nặng 20%); trong khi ở khoảng cách >30m, cường độ nhẹ và vừa nên được ưu tiên để phát triển khả năng chạy ở tốc độ cao”

Bài tập: Weighted sled sprinting, Sled pushing, Resistance band sprinting …

Tips: Quan điểm cá nhân mình cho là Weighted sled sprinting tốt hơn vì chuyển động của nó giống nhất với việc Tăng tốc thật sự, bao gồm cả đánh tay và góc độ cơ thể

Video Weighted sled sprinting

4.Kĩ thuật chạy

Ngoài các yêu tố về sức mạnh thì kĩ thuật chạy cũng đóng góp 1 phần quan trọng vào khả năng tăng tốc của các vận động viên, thông qua việc dạy họ cách chuyển động hiệu quả nhất để sử dụng tối đa nguồn lực được tạo ra. Trước đây thì các kĩ thuật chạy chỉ được nghiên cứu và phổ biến trong bộ môn điền kinh, nhưng khi yêu cầu thể chất ngày càng được đề cao trong bóng đá, kĩ thuật chạy ngày nay cũng được tập luyện cho các cầu thủ chuyên nghiệp.

Dưới đây là 1 số kĩ thuật quan trọng trong tăng tốc chúng ta cần lưu ý:

1. Kĩ thuật đánh tay

Hay được biết đến với tên gọi “Pocket-Chin Arm Swing” (nôm na là 1 tay ở túi sau 1 tay trước cằm). Đây là kĩ thuật được cho là hiệu quả nhất cho việc tăng quán tính và cường độ hoạt động cho phần thân dưới để đẩy cơ thể về trước mà không tạo quá nhiều sự mất cân bằng cho cơ thể.

Có 2 điều quan trọng trong kĩ thuật đánh tay khi tăng tốc, đó là:

• Đánh tay đúng góc độ

Giữ khuỷu tay vuông góc 90 độ (tương đối)  trong cả quá trình chạy.

1 tay đánh ra sau cho đến khi bàn tay ngang với vị trí của túi sau, 1 tay đánh ra trước cho đến khi bàn tay ngang cằm, lập đi lập lại …

Đánh tay theo chiều dọc (không đánh ngang vì nó sẽ tạo rất nhiều “lực xoay không cần thiết” và buộc CORE phải làm việc nhiều hơn, giảm đi sự hiệu quả trong việc đảm bảo sự truyền lực trơn tru trong cơ thể)

• Đánh tay nhanh và mạnh khi vừa bắt tốc

Giữ đúng kĩ thuật như vậy, vận động viên cần phải “tập trung” vào việc đánh tay thật mạnh khi vừa bắt tốc, ngay  trong những mét đầu tiên để tạo ra quán tính.

Bài tập: Half kneel arm swing, Butt bumpers, …

Video Half kneel arm swing

2. Vị trí phần đùi

Không có gì phức tạp ở đây, khi chạy, phần đùi cần được “chú ý” nâng lên tương đối song song với mặt đất (vai trò của cơ gập hông). Như đã đề cập, vấn đề quan trọng trong việc chạy là khả năng tạo lực lớn nhất có thể trong mỗi tíc tắc chân đạp đất. Theo định luật Newton 2:

Force (lực) = Mass (khối lượng) * Acceleration (gia tốc)

Chân được nâng lên cao thì sẽ có nhiều khoảng cách để gia tốc xuống mặt đất. Ở cùng một khối lượng, gia tốc càng lớn thì lực tạo ra sẽ càng mạnh. Mặc dù đơn giản nhưng nếu không phổ cập và tập luyện đúng cách, vận động viên sẽ có xu hướng chạy theo bản năng và phần chân sẽ không đạt được đủ khoảng cách để có sự hiệu quả tối ưu khi chạy.

3. Vị trí cổ chân – điểm tiếp xúc với mặt đất

Có 3 cách đặt chân thường thấy trong giai đoạn tiếp đất trong việc chạy, đó là bằng (1) gót chân (2) lòng bàn chân (3) mũi chân. Vậy cách tiếp đất nào là hiệu quả nhất? Hãy xem bảng so sánh sau đây:

Tiếp đất bằng gót sẽ tạo ra “lực cản” (braking impulse) và giảm sự hiệu quả trong việc chạy

4. Góc độ cơ thể

Cơ thể cần được giữ ở góc 45 độ, tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân trong giai đoạn tăng tốc (0-20m) để đảm bảo lực mạnh nhất được phát ra từ cả ba khớp hông, gối và cổ chân (triple extension). Dưới 45 độ sẽ làm các vận động viên mất thăng bằng, trong khi trên 45 độ sẽ làm giảm sự hiệu quả trong việc tăng tốc. Khi chuyển sang tốc độ cao (>20m) thì vận động viên có thể từ từ tăng gốc độ cơ thể lên > 45 độ.

“Ảnh minh hoạ cho kĩ thuật tăng tốc, bao gồm: góc độ cơ thể,  góc độ tay, hông, đùi và cổ chân”

Bài tập thông dụng để giúp các vận động viên có khái niệm tốt về gốc độ cơ thể, ví trí đùi và điểm tiếp đất của bàn chân

Không dễ để cải thiện cách chạy / tăng tốc của 1 vận động viên khi họ đã quá quen với việc chạy theo bản năng, nhưng thỉnh thoảng sử dụng kèm các bài tập kĩ thuật trong chương trình thể lực có thể phần nào giúp họ có khái niệm tốt hơn về vấn đề này. Tuỳ vào quỹ thời giời gian HLV có, tuỳ vào khả năng hiện tại của từng cầu thủ sẽ quyết định xem bao nhiêu thời gian và bài tập nào là cần thiết để giúp họ phát triển kĩ thuật tăng tốc.

5.Các bài tập bổ trợ khác

1. Gluteus activation (kích hoạt mông)

Đây là bài tập kích hoạt cơ mông để nhóm cơ này được sử dụng nhiều hơn trong tập luyện và thi đấu. Thường được dùng phổ biến trong quá trình khởi động. Tại sao cần phải có sự kích hoạt này? Lí do là vì khi cơ mông không được kích hoạt tốt (khá phổ biến) thì cơ đùi trước và sau sẽ tự động phát lực nhiều hơn và lâu dần sẽ làm cơ mông không hoạt động đúng vai trò của nó. Ví dụ, khi cơ mông không được kích hoạt tốt, thì khi Squat các nhóm cơ khác sẽ chủ động “chiếm phần”, hoạt động nhiều hơn để giúp cơ thể hoàn thành bài tập. Lâu dần thì cơ mông sẽ ít được phát triển hơn so với phần còn lại và điều này hoàn toàn không có lợi cho các vận động viên.

Như đã đề cập, khi tăng tốc sức mạnh phát ra từ hông là chủ yếu (cụ thể là chuyển động duỗi hông – hip extension), trong đó Gluteus maximus (cơ mông lớn) là nhóm cơ chính trong chuyển động này. Hơn nữa, 1 một nhóm cơ mông nhỏ (gluteus medius) cũng là thành phần của CORE và có vai trò tạo sự ổn định cho phần hông. Vì thế việc các cầu thủ cần phải kích hoạt cơ mông trước khi tập luyện và thi đấu là điều hoàn toàn hợp lí và nên làm.

Bài tập phổ biến: Miniband lateral walk, miniband front/back steps, monster walk, resisted hip abduction …
Video Miniband gluteus activation

“Một nghiên cứu mới trong năm 2017 đã cho ra kết quả khẳng định việc kích hoạt cơ mông khi khởi động sẽ đem lại lợi ích tức thời trong việc “đánh thức” nhóm cơ này để tăng sự hiệu quả trong chuyển động và hỗ trợ việc tập luyện/thi đấu sau đó.”

2.  Overhead stick running

Đây là bài tập chạy với 2 tay cầm thanh gậy, duỗi thẳng cao hết cỡ trên đỉnh đầu để “dạy” cơ thể co thắt các nhóm cơ Core ở phần thân, nhằm tăng sự căng cứng (rigidity) quanh hông để đảm bảo sự luân chuyển lực hiệu quả và hạn chế các “chuyển động xoay không mong muốn”. Chúng ta có thể biến tấu bài tập này sang các chuyển động như phóng hoặc chạy bước dài, vâng vâng (tuỳ môn thể thao hoặc kĩ năng muốn được cải thiện) để tập cho các vận động viên sử dụng Core hiệu quả trong việc “khoá khớp hông” khi thực hiện kĩ năng đó.

Chúng ta có thể sử dụng bài tập này chung với các kĩ thuật chạy như đề cập ở trên, như việc nâng phần đùi thật mạnh lên song song với mặt đất (tập sự bùng nổ cho cơ gập hông), chủ động tăng tốc độ co duỗi chân thật nhanh, hoặc để ý vị trí cổ chân khi chạm đất … để đạt được nhiều mục đích trong cùng 1 lần tập.

Video bài tập Overhead still running

3.  Tốc độ chân

Ngoài sức mạnh và kĩ thuật thì tốc độ chân cũng là một yếu tố quan trọng trong kĩ năng chạy tăng tốc. Tốc độ chân ở đây không chỉ đơn giản là tốc độ của bàn chân như mọi người thường thấy khi các cầu thủ sử dụng “Agility ladder nằm sát đất” (nếu chỉ dùng để khởi động thì ok). Tốc độ chân mình muốn đề cập là cho cả phần thân dưới, bao gồm bàn chân, khớp hông và khớp gối di chuyển cùng nhau để tạo ra chuyển động nhanh.

Khi sử dụng Agility ladder quá thấp (sát đất), người tập chỉ cần nhấc chân nhẹ là có thể hoàn thành bài tập => không thể giúp phát triển tốc độ co duỗi khớp gối và hông, vốn cực kì quan trọng trong quá trình chạy và tăng tốc. Vì thế mình cho rằng việc sử dụng Agility ladder có độ cao ngang với cổ chân sẽ tốt hơn và thực tiễn hơn trong vấn đề này.

Video tập luyện tốc độ chân với Agility ngang cổ chân

Bài Tập Thực Tế

Đây chỉ là 2 bài tập mẫu mình sâu chuỗi tất cả các thông tin ở trên và sắp xếp theo 1 trình tự hợp lí cho mọi người hình dung. Đây không phải là bài tập “tốt nhất” và có thể áp dụng cho tất cả. Mình cũng  sẽ không để số Reps (lần tập) và Sets (hiệp) ở đây vì khối lượng tập luyện cụ thể phải phụ thuộc nhiều vào những yếu tố cá nhân, như thể trạng hiện tại, nhu cầu, giai đoạn mùa giải, vâng vâng …

WORKOUT A. Sức mạnh chung

Khởi động/kích hoạt/bổ trợ

• Giãn cơ chủ động (dynamic stretching)
• Resisted band walk (kích hoạt cơ mông)
• Overhead stick walk/run (kích hoạt core cụ thể, kĩ thuật)

Bài chính

• Depth jump to box (sức mạnh bùng nổ)
• Rearfoot elevated split squat (sức mạnh thân dưới, thăng bằng)
• Overhead walking lunges (sức mạnh 1 chân, core gián tiếp, thăng bằng)
• Single leg hip thurst (sức mạnh cơ mông – phát triễn lực duỗi của hông)

Core trực tiếp

• Paloff press (sức mạnh Core)
• Side plank (sức mạnh bền Core)

WORKOUT B. Sức mạnh cụ thể

Khởi động/kích hoạt/bổ trợ

• Giãn cơ chủ động (dynamic stretching)
• Resisted band walk (kích hoạt cơ mông)
• Overhead stick skip (kích hoạt Core cụ thể, kĩ thuật)
• Tốc độ chân (speed ladder ngang cổ chân)
• Half kneel arm swinging (kĩ thuật tốc độ đánh tay)
• Wall acceleration drill (kĩ thuật tăng tốc)

Bài chính

• Weighted sled sprinting (sức mạnh cụ thể)

CORE

• Stir the Pot (sức mạnh bền CORE, thăng bằng)

---

 Bài nghiên cứu học thuật được sử dụng trong bài viết

Seitz, L. B., Reyes, A., Tran, T. T., Villarreal, E. S., & Haff, G. G. (2014). Increases in Lower-Body Strength Transfer Positively to Sprint Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 44(12), 1693-1702.

Wang, Y.C, (2016). Effects of plyometric training on soccer players. Experimental & Therapeutic Medicine,12(2), 550-554.

Loturco, I., Pereira, L. A., Kobal, R., Maldonado, T., Piazzi, A. F., Bottino, A., . . . Nakamura, F. Y. (2016). Improving Sprint Performance in Soccer: Effectiveness of Jump Squat and Olympic Push Press Exercises. Plos One, 11(4). 

Petrakos, G., Morin, J., & Egan, B. (2015). Resisted Sled Sprint Training to Improve Sprint Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 46(3), 381-400.

Bachero-Mena, B., & González-Badillo, J. J. (2014). Effects of Resisted Sprint Training on Acceleration With Three Different Loads Accounting for 5, 12.5, and 20% of Body Mass. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2954-2960. 

Zafeiridis, A, (2005). The effects of resisted sled-pulling sprint training on acceleration and maximum speed performance.. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 45(3), 284-290. 

Parr, M., Price, P. D., & Cleather, D. J. (2017). Effect of a gluteal activation warm-up on explosive exercise performance. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 3(1). 

---